4 exercícios para intensificar o treino de ombro

Para construir um ombro definido e volumoso, é preciso dedicação e foco, além, é claro, da execução correta dos exercícios. Apostar em variações e técnicas que intensificam o treino de ombro é essencial para resultados otimizados.

Pensando nisso, nós separamos quatro sugestões de exercícios para incluir em seus treinos que vão trabalhar os músculos dos ombros. Lembre-se de, antes de montar um treino de ombro completo com uma ou mais variações, consultar um educador físico.

1. Elevação lateral com halter no banco inclinado em 45º

 

A elevação lateral é um dos exercícios mais populares do treino de ombros com halteres. Porém, é possível intensificar o movimento fazendo o exercício em um banco inclinado, o que vai exigir mais do deltoide lateral.

Para isso, apoie-se com um dos lados do corpo no banco, deixando o outro braço livre para o movimento. Segurando um halter levemente inclinado para baixo, levante o braço até a altura do ombro, aproximadamente em 45º.

Depois, desça até quase encostar na coxa e repita com o outro lado. Faça o número de repetições e séries de acordo com a orientação de um treinador para os seus objetivos.

2. Elevação lateral com drop set

Para aqueles que buscam um treino de ombro avançado, uma alternativa é apostar na elevação lateral com drop set. Nele, o exercício é praticado até a fadiga, reduzindo a carga em seguida e retomando o movimento até uma nova falha.

“Os exercícios realizados em drop sets ativam fibras musculares diferentes em relação aos exercícios realizados com séries normais”, explica o educador físico Yanesko Bella (CREF 126702G/SP).

“Ao reduzir a carga entre 10% a 30% após 8 a 10 execuções com carga completa e continuar a execução dos exercícios, novas fibras musculares são ‘recrutadas’ para a execução dos movimentos, gerando novas rupturas, responsáveis pela hipertrofia muscular”, completa.

Em pé, segure um halter em cada mão, deixando-os levemente inclinados para baixo, e eleve até a altura do ombro. Faça o número de repetições e drop sets indicados por seu treinador.

3. Arnold Press (desenvolvimento do ombro)

No treino de ombro, é fundamental realizar exercícios de desenvolvimento. Um movimento que trabalha de maneira mais completa e otimizada os músculos dos deltoides é o Arnold Press ou desenvolvimento Arnold.

Como o próprio nome sugere, essa é uma variação criada pelo fisiculturista Arnold Schwarzenegger e recruta fibras diferentes em relação ao movimento convencional. Neste caso, os músculos do deltóide anterior e lateral são trabalhados com maior intensidade, porém, como um exercício multiarticular, para sua execução são recrutados diversos grupos musculares como tríceps braquial e músculo serrátil anterior.

O movimento pode ser realizado em pé ou sentado. Segure um halter em cada mão, com pegada supinada, com as palmas das mãos viradas para o seu corpo. Flexione os cotovelos, levando os halteres até a região dos ombros.

Então, inicie o exercício elevando os halteres para cima, esticando os braços e fazendo uma rotação com os punhos, pegada pronada, palmas viradas para frente. Ao descer o movimento, realize a rotação novamente, voltando para a posição inicial da pegada supinada. Repita de acordo com seu treino de ombro.

4. Elevação lateral com elevação frontal alternada

Uma outra maneira de executar o exercício de elevação lateral é combinando-o com outro exercício bastante comum no treino de ombro feminino e masculino: a elevação frontal. Mesclando os dois movimentos em uma só série você irá ativar grupos musculares distintos em relação a execução dos mesmos de maneira separada.

A execução da elevação frontal é bastante semelhante à elevação lateral. Comece a série pode ser realizada em pé ou sentado. Com um halter em cada mão, eleve os braços lateralmente. Uma sugestão é descer lentamente e subir com maior velocidade para intensificar o exercício.

Treino completo de ombros com o professor Fernando Marques

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