5 dicas para hipertrofia muscular para quem está começando

Quem está começando a treinar para ganhar massa muscular sabe como é ficar ansioso pelos resultados. Porém, é preciso ter muita dedicação, foco e esforço para conquistá-los e mantê-los. Pensando nisso, separamos cinco dicas para hipertrofia muscular para alcançar seus objetivos de maneira otimizada.

Antes de começarmos, é fundamental entender como acontece a hipertrofia muscular. Esse é um processo em que os músculos se adaptam aos estímulos externos, no caso, ao trabalho exercido durante o treino. Essa adaptação é o aumento da força e do volume muscular.

Contudo, para isso, os músculos precisam de um cenário favorável: nutrientes importantes obtidos pela alimentação, estímulos constantes no treino, além de um período de recuperação, obtido pelo descanso e por boas horas de sono. É sobre isso que falaremos a seguir. Confira!

1. Invista em um treino de musculação individualizado

Um treino para hipertrofia deve ser individualizado, considerando os objetivos de cada pessoa, assim como as limitações. Isso porque o nível de ganho de massa muscular vai depender de vários fatores, como idade, biotipo corporal, genética, gênero e nível de treinamento.

Por isso, a principal dica para hipertrofia muscular para quem está começando é buscar orientação de um profissional de educação física. Por meio de uma avaliação, ele pode montar o melhor treino conforme suas características físicas, necessidades e nível de condicionamento.

Além disso, com o acompanhamento profissional, é possível evoluir de maneira inteligente no treino de fortalecimento muscular, com mudanças de séries, cargas e repetições de acordo com seu desenvolvimento no treino. Sem contar que a orientação de um personal trainer evita lesões.

“Para quem está entrando no mundo da musculação, é fundamental a orientação de um profissional qualificado. Antes de focar em exercícios específicos, é necessário o aprendizado de suas execuções”, orienta o educador físico Yanesko Bella.

“A correta execução dos movimentos será a base para a evolução dos treinos em cargas e repetições, trazendo os resultados esperados e evitando possíveis lesões”, indica.

2. Mantenha uma dieta equilibrada

Além da orientação de um profissional de educação física, o acompanhamento nutricional é essencial para quem quer conquistar a hipertrofia muscular. Isso porque o corpo precisa de nutrientes essenciais para o bom funcionamento, assim como os músculos necessitam de subsídios para crescer.

Então, o que comer para ganhar massa muscular? Uma dieta para hipertrofia deve conter todos os macro e micronutrientes importantes para o organismo, como carboidratos complexos, proteínas e gorduras boas. Também é fundamental evitar o consumo de alimentos com baixo valor nutricional, como carboidratos refinados, industrializados e alimentos ricos em gordura trans e saturada.

Entre os carboidratos complexos, boas opções são batata-doce, mandioca, aveia, grão-de-bico, lentilha, frutas, além de pães, macarrão e arroz integrais. Entre as proteínas, invista nos alimentos de origem animal, em legumes e vegetais como couve-flor, pepinos, repolhos, leguminosas, além de cogumelos.

Entre os alimentos ricos em gordura boa, vale consumir oleaginosas, salmão, abacate, ovo, óleo de coco, chocolates com alto teor de cacau, entre outros. A melhor forma de investir em uma alimentação balanceada para seus objetivos é se consultar com um nutricionista.

3. Aumente o consumo de proteínas na sua dieta

Já que mencionamos a alimentação, é hora de falarmos sobre as proteínas. Provavelmente, você já ouviu falar que elas são fundamentais para o ganho de massa, não é mesmo? Sim, aumentar o consumo de proteínas está entre as principais dicas para hipertrofia muscular.

Isso acontece porque esse macronutriente é formado por aminoácidos, entre eles: os essenciais (não produzidos pelo organismo humano) e os não essenciais (produzidos pelo corpo). Esses aminoácidos são muito importantes para a recuperação das fibras musculares, que sofrem “microlesões” durante o treino, e para a construção dos músculos.

É a partir dessa recuperação das fibras que os músculos hipertrofiam. É daí que vem a importância de aumentar o consumo de proteínas para conquistar a hipertrofia muscular, é claro, sem deixar de lado os outros nutrientes essenciais, como falamos anteriormente.

4. Respeite o período de descanso

Com um bom treino em mãos, uma dieta balanceada e rica em proteínas, é hora de deixar o músculo recuperar. Respeitar o período de descanso é fundamental para quem quer saber como ganhar massa muscular, já que as fibras musculares passam pela recuperação nesse momento.

Esse descanso é válido entre as séries, durante o treino ― e deve ser definido por um profissional de educação física ― e durante a rotina de treinos. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology indica que a síntese proteica pós-treino alcança níveis mais altos durante um ou dois dias após os exercícios.

Por isso, é fundamental respeitar o período de descanso entre treinos de diferentes grupos musculares para evitar o catabolismo muscular (perda de massa muscular). Além disso, manter uma boa noite de sono ajuda os músculos a se recuperarem de forma efetiva.

5. Invista em suplementos puros e de qualidade

Não poderíamos encerrar as nossas dicas para hipertrofia muscular sem falar da importância da suplementação para o processo. Ela permite que o atleta supra as necessidades nutricionais, recebendo apoio no desempenho no treino e no ganho de massa muscular.

O mais famoso deles é o Whey Protein, a proteína do soro do leite. Ela possui alto valor biológico, ou seja, fornece aminoácidos essenciais importantes para a construção e o crescimento do músculo. Vale investir em produtos que unem, de maneira pura, os três tipos de Whey Protein (Concentrado, Isolado e Hidrolisado), como o Whey 3HD da BLACKSKULL USA™.

Outro bom suplemento para quem visa ao ganho de massa muscular é a creatina. Esse é um aminoácido importante para fornecer mais energia para o treino, melhorando o desempenho nos exercícios e apoiando o processo de hipertrofia.

Confira o CREATINE TURBO, um suplemento à base de creatina monohidratada e maltodextrina, um carboidrato que atua para promover maior eficácia no efeito da creatina.

Continue acompanhando o blog BLACKSKULL USA ™

Gostou das nossas dicas para hipertrofia muscular? Em nosso blog, você confere várias outras sugestões de treino, dieta e conteúdos sobre musculação, hipertrofia e suplementação. Por aqui, também é possível acompanhar novidades do mundo do bodybuilding. Acompanhe e faça parte do TIME CAVEIRA PRETA™!

Fonte consultada:

KUMAR, Vinod. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of Applied Physiology, v. 106, ed. 6, p. 2026-39, junho 2009. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19164770/. Acesso em: 8 dez. 2021.