5 exercícios para incluir no treino de costas

Sabia que, além de garantir definição muscular, um bom treino de costas pode contribuir para a postura e a execução de outros exercícios, incluindo atividades diárias como se levantar e se sentar?

Realizando um treino de costas completo, exercitamos a musculatura superficial da região responsável por movimentar e estabilizar a escápula, a coluna vertebral e o tórax. Entre os músculos, estão: músculo serrátil posterior superior, músculo serrátil posterior inferior, trapézio, latíssimo do dorso, romboide (maior e menor) e levantador da escápula.

Quem deseja que o corpo cresça forte e definido de maneira equilibrada não pode deixá-lo de fora da rotina de exercícios. Pensando nisso, separamos cinco exercícios para incluir no treino de costas. Confira e não esqueça: antes de praticar, consulte e siga as orientações de um instrutor físico capacitado.

1. Remada curvada com barra e pegada pronada

 

A remada curvada é um exercício para treino de costas com barra que trabalha a maior parte da musculatura da região – mais precisamente o redondo maior, o redondo menor, o trapézio e a porção posterior do deltoide, sendo o bíceps ativado por sinergia.

Durante o movimento, é fundamental manter a postura correta e escolher uma carga apropriada. Veja abaixo o passo a passo para executá-lo.

1. Primeiramente, mantenha as mãos paralelas aos ombros e pegue a barra com os pesos. Inclinando o tronco para sua frente, forme um ângulo de 45º em relação ao chão.
2. Puxe a barra, elevando-a verticalmente, até ela tocar a parte inferior do peito. Nesse movimento, é importante manter os joelhos levemente flexionados e a coluna reta.
3. Após isso, abaixe a barra até estender os braços e volte à posição inicial. Dica: curvar a lombar para levantar mais a barra pode acarretar lesões, não é recomendado.

2. Remada baixa com triângulo

Quem busca um exercício potente para incluir no treino de costas e bíceps pode apostar na remada baixa com triângulo. Executada na polia, que confere maior tensão muscular durante toda a amplitude do movimento, ela estimula os músculos: latíssimo do dorso, trapézio, romboide maior e posterior do deltoide. A seguir, temos as etapas para executá-la.

1. Sente-se, apoie os pés na plataforma do aparelho e segure o triângulo.
2. Mantenha a coluna lombar estabilizada e puxe o triângulo horizontalmente em direção ao abdômen até contrair ao máximo a dorsal.
3. Para voltar à posição inicial, estenda o cotovelo lentamente.

3. Pullover com halter

O pullover é uma ótima opção de exercício efetivo na rotina. Trabalhando diferentes músculos, como peitoral maior, latíssimo do dorso, serrátil anterior, tríceps braquial (porção longa) e romboide, ele serve tanto para o treino de costas com halteres quanto para o de peito. Basta seguir os seguintes passos para executá-lo.

1. Em um banco reto, dente-se e, com as palmas das mãos apontando para fora, segure um lado do halter acima do peito.
2. Com a região central do corpo firme, é só descer o halter, levando-o para trás da cabeça, ligeiramente acima da altura do banco. Nesse momento, mantenha os braços esticados.
3. Após isso, contraia o latíssimo do dorso com os braços retos. Então, traga o peso lentamente à sua posição inicial.

4. Pulley frente na polia

Também conhecido como puxador frontal, o pulley frente na polia é um bom exercício para incluir no treino de costas. Ativando os principais músculos da região – trapézio e latíssimo do dorso, além de bíceps braquial, braquial e braquiorradial de forma secundária –, ele traz ótimos resultados. Veja como praticar.

1. Após sentar no banco do aparelho, mantenha os pés apoiados no chão. Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos um pouco mais afastadas da linha dos ombros.
2. Com o tronco ligeiramente inclinado, puxe a barra em direção ao peitoral até aproximá-la bastante do corpo e contraia os músculos da dorsal ao máximo – durante todo o movimento, mantenha o tronco imóvel.
3. Volte à posição inicial de forma cadenciada e controlada, garantindo um alongamento completo ao músculo.

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5. Remada cavalinho

A remada cavalinho ou remada em pé na barra T é a opção ideal entre os melhores treinos de costas para quem não costuma trabalhar a região. Isso porque, embora possua um grau de dificuldade intermediário, ela é fácil de executar.

Muito utilizado por fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger, o exercício trabalha os músculos dorsais, que incluem latíssimo do dorso, trapézio, deltoide posterior e romboides. Você pode praticá-lo da seguinte forma.

1. Comece colocando uma carga adequada na barra. Então, posicione-se com uma perna de cada lado da barra no equipamento. Desça os quadris, segurando a alça das barras com as palmas das mãos para fora – as costas devem estar retas durante todo o exercício.
2. Fique bem posicionado, tire o peso do chão, trazendo a barra até a altura dos braços. O movimento precisa ocorrer por meio da flexão dos cotovelos, puxando o peso até o peito com as escápulas contraídas.
3. Assim que estiver na parte alta do exercício, faça uma pausa rápida e, então, retorne à posição inicial. Lembre-se: o tipo de pegada muda o músculo trabalhado. Por exemplo, o latíssimo do dorso é mais ativado com uma pegada mais ampla.

Confiram um treino completo com as lendas do bodybuilding Branch e Trish Warren no canal da BLACKSKULL USA.

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Fontes consultadas:

LINHARES, Rafaela. Músculos das costas. Kenhub, [S. l.], p. 1, 22 nov. 2021. Disponível em: https://www.kenhub.com/pt/library/anatomia/musculos-das-costas. Acesso em: 3 dez. 2021.

CARMO, Lívia Lourenço. Anatomia do dorso: visão geral. Kenhub, [S. l.], p. 1, 22 nov. 2021. Disponível em: https://www.kenhub.com/pt/library/anatomia/anatomia-do-dorso-visao-geral. Acesso em: 3 dez. 2021.