5 exercícios para o treino de quadríceps

O treino de quadríceps é fundamental para quem busca a tão sonhada hipertrofia muscular. Afinal, ao fortalecer os músculos das coxas, a prática garante mais estabilidade e firmeza para a execução de outros exercícios.

Então, o que é um treino de quadríceps? Basicamente, trata-se de uma série de movimentos capazes de fortalecer o grupo formado por quatro músculos: reto femoral, vasto intermédio, vasto medial e vasto lateral, localizados no compartimento anterior da coxa.

Quer saber mais e descobrir como montar um treino de quadríceps? Encontrou o lugar certo! A seguir, confira um artigo recheado de informações com os principais exercícios indicados para esta musculatura!

Treino de quadríceps: benefícios e principais exercícios!

Treinar os músculos do quadríceps traz inúmeros benefícios para a saúde e favorece o crescimento muscular. A prática regular dos exercícios, intercalada com o descanso adequado, pode contribuir para o emagrecimento, bem como a estabilização, o equilíbrio e a simetria corporal, além de evitar dores nas costas.

De acordo com um estudo realizado pelo Departamento de Medicina Interna e Terapêutica da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), os exercícios ainda podem ajudar no tratamento de doenças degenerativas. A pesquisa concluiu que este tipo de treino foi efetivo na melhora da dor, da função e da qualidade de vida de pacientes com osteoartrite do joelho.

Na musculação, o treino de quadríceps pode ajudar a prevenir lesões e favorecer o desenvolvimento hormonal que promove o anabolismo, já que estimula a produção de testosterona e GH (hormônio do crescimento). Isso colabora para o desenvolvimento tanto dos membros inferiores quanto dos superiores. A seguir, conheça os principais exercícios e saiba como incluí-los no seu dia a dia!

Agachamento

Popular entre os praticantes de musculação, o agachamento é um dos principais exercícios para incluir no treino de quadríceps em casa ou na academia. Ao executá-lo, você trabalha o grupo muscular por inteiro, o que é perfeito para fortalecer e definir a região. Pratique-o da seguinte forma:

1. Em pé, afaste os pés de modo que o quadril fique bem alinhado.
2. Dobre os joelhos, como se estivesse se sentando em uma cadeira, e empine os glúteos.
3. Aponte os cotovelos para o chão e levemente para trás, endireitando as escápulas e a coluna.
4. Faça o movimento de descida e subida, voltando à posição inicial.
5. Repita de acordo com seu esquema de séries, lembrando-se de manter o abdômen bem contraído durante todo o processo.

Leg press

O leg press é um exercício bastante indicado para quem busca um treino de perna para o quadríceps. Ele apresenta muitas variações, que se diferenciam de acordo com a angulação padrão do quadril, e as mais comuns são em 45º e horizontal. Para executá-lo, siga o passo a passo abaixo!

1. Sente-se no aparelho e ajuste-o de modo que fique confortável, estabelecendo o peso da carga.
2. Retire a trava do equipamento e desça levemente, controlando a carga.
3. Retorne à posição e repita até completar sua série.

Sissy squat

Ideal para quem quer apostar em um treino de quadríceps avançado, o sissy squat é um exercício complexo e bastante eficiente para o fortalecimento e a hipertrofia dos músculos da região. Também conhecido como agachamento na ponta dos pés, ele se baseia no controle muscular e não é muito recomendado para iniciantes e pessoas com dificuldade motora. Veja como praticá-lo.

1. Em pé, use algo fixo para se apoiar, como uma cadeira de equipamento.
2. Mantenha o tronco estável e, sem flexionar o quadril, dobre os joelhos para frente enquanto fica na ponta do pé.
3. Desça cuidadosamente até aproximadamente 90º de flexão de joelho. Suba devagar, estendendo os joelhos.

Dica: para evitar lesões por conta da complexidade do exercício, execute-o de forma lenta e sempre com apoio, até garantir firmeza e equilíbrio para realizá-lo sozinho.

Flexão nórdica reversa

A flexão nórdica reversa é um exercício direcionado especialmente para o quadríceps. A execução correta promove a extensão parcial do joelho na fase concêntrica, o que ajuda a exercitar todos os músculos da região. A seguir, confira como praticar!

1. Sob um tapete de exercícios, fique de joelhos e estique os pés, de modo que a canela e o dorso do pé se mantenham esticados sobre a superfície.
2. Fixe os pés com um acessório ou peça para alguém segurá-los.
3. Contraia o abdômen e flexione o corpo para trás, de maneira concentrada e cuidadosa, sem tirar os pés da superfície.
4. Retorne à posição inicial e repita de acordo com sua série.

Cadeira extensora

Considerado o exercício mais tradicional e mais fácil de executar, a cadeira extensora trabalha dinamicamente a extensão do joelho. Dessa forma, ela recruta todos os músculos do quadríceps de uma só vez. Abaixo, veja como praticar.

1. Sente-se no equipamento e ajuste-o para ficar bem posicionado, estabelecendo o peso da carga.
2. Em um movimento de subir e descer, estenda os joelhos de forma lenta e concentrada.
3. Retorne à posição inicial e repita o processo conforme sua série.

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Importante: tanto para iniciar a suplementação quanto para montar a rotina de treinos, é importante contar com as orientações de um profissional capacitado. Afinal, somente o especialista sabe as melhores estratégias para seus objetivos.