6 dicas de treino e dieta para endomorfo

Quem tem um corpo endomorfo sabe a luta existente por trás do processo de definição muscular. Isso porque esse é um biotipo corporal caracterizado por uma maior tendência de ganho de gordura, mas, também, pela maior facilidade no ganho de massa muscular. 

Essas características geralmente trazem um dilema: treinar para queimar gordura ou ganhar músculos? Ambos, entenda abaixo com o nosso artigo completo sobre o assunto! 

O que é biotipo corporal?

O biotipo corporal é o modelo do seu corpo. Ele é formado de acordo com constituição óssea, metabolismo, massa muscular e quantidade de gordura.

Antes de nos aprofundarmos no tema, é importante ressaltar que todos os corpos são compostos por características dos três biotipos: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo. 

O que é um corpo ectomorfo?

Os corpos ectomorfos são aqueles que têm a característica de um metabolismo acelerado. Essas pessoas costumam apresentar um corpo magro, pernas e braços compridos, e ombros estreitos. 

Pessoas ectomorfas têm maior facilidade na definição muscular e dificuldade no ganho de peso.

O que é o corpo mesomorfo?

Já o corpo mesomorfo é aquele que aparenta ter menos gordura abdominal, independente da rotina de trabalhar os músculos. Essas pessoas também apresentam um corpo com tronco largo e tanto a cintura quanto o quadril são mais estreitos. 

O que é um corpo endomorfo?

As pessoas com o corpo endomorfo apresentam o metabolismo mais lento. O biotipo feminino possui características específicas, como quadril e coxas mais grossas. Enquanto isso, os homens costumam ter ombros e quadris mais largos.

Em geral, as pessoas com endomorfo apresentam dificuldades em perder peso e definir a musculatura. Porém, com a dieta correta e um treino eficaz, você pode alcançar grandes resultados.

Quais são as vantagens de ter um corpo endomorfo?

Para atingir o corpo desejado, independentemente do biotipo, é preciso empenho nos treinos e na dieta. Procure sempre a orientação de profissionais qualificados em suas especialidades e siga as estratégias definidas para o alcance do objetivo.

Nós separamos algumas dicas de dieta e treino recomendados ao biotipo endomorfo. Lembre-se de sempre seguir as orientações do seu nutricionista e treinador para atingir seus objetivos com maior qualidade e eficácia.

Dicas de dieta para endomorfo

Apesar da facilidade em ganhar gordura, o cardápio para endomorfo emagrecer não deve ser restritivo. Cortar carboidratos, proteínas ou gorduras não traz efeitos positivos. Todos os macronutrientes são essenciais para uma alimentação saudável, seja você um fisiculturista profissional ou um entusiasta.

1. Invista em carboidratos de baixo índice glicêmico

Uma das recomendações de dieta, tanto para o endomorfo masculino quanto para o feminino, é apostar em carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, castanhas, cereais integrais, batata-doce e frutas.

Esses alimentos são digeridos lentamente pelo organismo, demandando mais gasto de energia do corpo e aumentando a sensação de saciedade. Tudo isso faz com que o açúcar seja liberado de forma gradual no sangue, auxiliando no processo de emagrecimento — essencial para a definição muscular.

2. Insira proteínas de alto valor biológico na dieta

Em uma dieta equilibrada para endomorfo, é essencial que o consumo de proteínas seja maior do que o de carboidratos. Vale apostar principalmente nas proteínas de alto valor biológico, como carne, leite e ovos.

Elas possuem aminoácidos necessários para o crescimento de novos tecidos e, consequentemente, uma maior construção muscular. Invista em carnes com baixo teor de gordura, como frango sem pele, carne vermelha magra e peixes.

Além disso, incluir suplementos alimentares à base de proteínas de alto valor biológico é uma estratégia interessante para potencializar os resultados. O Whey Protein Isolado, por exemplo, é uma boa opção, já que possui baixa porcentagem de gordura e carboidrato em sua composição.

3. Aposte nas dietas bulking e cutting

Como o significado de endomorfo é “características físicas que favorecem o aumento de gordura”, é comum que muitos tenham dúvidas se é realmente benéfico apostar em uma dieta bulking.

Na realidade, o processo de emagrecimento e o de ganho de massa muscular são feitos separadamente. Por isso, a dieta cutting será uma grande aliada na perda de gordura corporal, enquanto o bulking é interessante para o aumento de massa magra.

Para isso, aposte em um bulking limpo, com o consumo de calorias suficientes para alcançar seus objetivos de maneira inteligente e sem o acúmulo de gordura. Para alcançar o equilíbrio necessário é indispensável o acompanhamento nutricional profissional.

Dicas para o treino para endomorfo

Justamente por terem maior tendência de armazenar gordura nos quadris, coxas e abdômen, os endomorfos devem dar a devida atenção aos treinos aeróbicos e cardio vasculares, que muitas vezes passam batidos pelos amantes da musculação. O treino para endomorfo deve combinar de maneira inteligente os treinos de musculação e aeróbios para alcançar os resultados esperados.

1. Faça mais horas semanais de aeróbico

Para o endomorfo, treino aeróbico deve fazer parte da rotina. Com ele, é possível obter um maior gasto calórico e, consequentemente, reduzir o percentual de gordura corporal.

Para manter o treino aeróbico com constância, uma ideia é inserir pelo menos 30 minutos de corridas, caminhadas ou bicicletas por dia. Converse com seu educador físico para montar uma rotina adequada aos seus objetivos.

2. Insira um treino HIIT na rotina

Exercícios cardiovasculares também são boas opções para gastar mais calorias. O HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é um bom exemplo. Com ele, é possível obter maior resistência aeróbica enquanto se desenvolve a definição e hipertrofia muscular.

Isso acontece porque, durante a prática desse tipo de exercício, o organismo libera hormônios anabólicos, como testosterona e GH, além de somatotrofina, adrenalina e noradrenalina, endorfina, leptina e serotonina, o que ajuda no condicionamento físico e na redução da gordura corporal.

3. Faça treinos de resistência com intensidade

Para a hipertrofia muscular não existe segredo: treino pesado. Independentemente do seu biotipo, o treino voltado para a hipertrofia irá auxiliar, não apenas no ganho de massa muscular, mas também na queima de gordura. Os estímulos realizados no treino farão com que o corpo queime mais calorias ao longo do dia, ativando seu metabolismo.

Ok, mas se o treino pesado é indicado para todos os biotipos, como alcançar os resultados? Aliando o treino com o acompanhamento nutricional. Para cada biotipo, a ingestão de alimentos e suplementos alimentares será completamente diferente. A dieta correta em conjunto com o treino pesado vão determinar os resultados.

Quais são os melhores suplementos para endomorfo?

Considerando a maior tendência em ganhar gordura, os termogênicos estão entre os melhores suplementos para esse biotipo. Entre as opções da BLACKSKULL USA™, há o THERMO FLAME™ à base de cafeína , que atua diretamente na aceleração do metabolismo, favorecendo a queima de gordura corporal. Segundo estudos, a substância pode aumentar a liberação de catecolaminas e mobilizar os ácidos graxos, poupando o uso de glicogênio muscular como fonte de energia.

Ainda há suplementos voltados para o ganho de massa e a recuperação muscular, como é o caso das proteínas e dos BCAAs. Duas sugestões são o WHEY ZERO™, composto puramente por Whey Protein Isolado, e o BCAA POWDER™, que contém 5 g de aminoácidos por dose.

Referências bibliográficas:

NEVES, Úrsula. Biotipos mesomorfo, ectomorfo e endomorfo: o que são e diferenças. Globo Esporte, 2022. Disponível em: <https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2022/12/07/c-biotipos-mesomorfo-ectomorfo-e-endomorfo-o-que-sao-e-diferencas.ghtml>. Acesso em 28 de maio de 2024.

MENEGUCCI, FRANCIELE; CARVALHO, BERNARDETE; IÔ, VANESSA. O estudo dos biótipos através da modelagem plana. 2017. Disponível em: <http://www.coloquiomoda.com.br/anais/Coloquio%20de%20Moda%20-%202017/COM_ORAL/co_2/co_2_O_estudo_dos_biotipos.pdf>. Acesso em 28 de maio de 2024.

WYLIE-ROSETT, Judith et al. Health effects of low-carbohydrate diets: where should new research go?. Current diabetes reports, v. 13, n. 2, p. 271-278, 2013.