A Melhor Maneira de Construir um Glúteo | exercício de glúteo

Transformar uma bunda chata em uma bunda redonda e musculosa pode levar algum tempo e esforço. Correr na esteira ou passar algum tempo em outro equipamento cardiovascular não vai lhe ajudar em nada se seu objetivo é evoluir e transformar os seus glúteos.

Quer construir um emoji de pêssego? como bumbum, você precisa alternar entre os exercícios compostos (multiarticulares) e de isolamento (uniarticulares). Se seus glúteos estão ficando para trás em comparação com os outros grupos musculares, você deve dedicar treinos inteiros para treinar seu bumbum.

1. Agachamento

O agachamento é um exercício geral de construção de pernas. Ao realizar o agachamento e todos os outros exercícios de construção de glúteos, você precisa ir fundo. A execução completa é o caminho a percorrer durante a execução dos exercícios de construção do glúteo.

Ir abaixo da paralela no agachamento irá direcionar sua bunda de forma eficaz. Pausar na parte inferior do movimento por alguns segundos encherá seu traseiro de ácido lático. Concentre-se mais nos glúteos, não travando os joelhos no início do movimento.

2. Coice

Os coices são um excelente exercício de isolamento para aumentar a massa muscular dos glúteos. Se a versão de peso corporal dos recuos parece fácil, você pode adicionar resistência usando pesos.

Fique em uma posição de flexão de joelhos em um colchonete. A dobra do joelho deve criar um ângulo de 90 graus entre a panturrilha e o tendão da coxa. Expire e levante a perna direita até que o tendão da coxa esteja alinhado com as costas. Volte à posição inicial e repita para a perna esquerda.

3. Passada

As passadas têm como alvo os glúteos e quadríceps e podem ajudar na construção da definição muscular. Você pode tentar realizá-las em pé, alternadas ou andando para direcionar seus glúteos. O agachamento parcial búlgaro é outra variação dos avanços que podem ajudá-lo a desenvolver o seu glúteo.

Comece segurando alteres de cada lado. Leve a perna direita para a frente e dê uma elevada na perna de forma que o joelho direito fique a apenas alguns centímetros do solo. Na parte inferior do movimento, a panturrilha direita e o quadríceps esquerdo devem estar paralelos ao chão. Ao mesmo tempo, a panturrilha esquerda e o quadríceps direito devem estar paralelos um ao outro. Retorne à posição inicial e repita para a perna esquerda.

4. Elevação de quadril

A elevação de quadril são um dos exercícios mais subutilizados quando se trata de treinamento de glúteos. A maioria das pessoas comete o erro de executar os movimentos enquanto executa este exercício. Você deve pausar e apertar os glúteos no topo do movimento para obter os melhores resultados.

Deite-se com a parte superior das costas ao lado de um banco plano e coloque uma barra nos quadríceps. Seus pés devem estar apoiados no chão. Sua bunda deve estar a alguns centímetros de distância do chão na parte inferior do movimento. Suas costas, glúteos e isquiotibiais devem estar em linha reta no início do movimento.

5. Agachamento de sumô com alteres

O uso de alteres durante o agachamento  sumô ajuda a aumentar sua amplitude de movimento. Fique em uma plataforma elevada, como as etapas aeróbicas ou alguns bancos para aumentar ainda mais sua amplitude de movimento.

Segure um altere entre as pernas e execute um agachamento sem dobrar as costas. Faça uma pausa de alguns segundos na parte inferior do movimento e não trave os joelhos na parte superior para direcionar seus glúteos de forma eficiente.

Quais são seus exercícios favoritos para os glúteos? Deixe-nos saber nos comentários abaixo.