Todos nós sabemos que precisamos beber para hidratar. Ouvimos isso o tempo todo e, muitas vezes, simplesmente descartamos isso como algo importante. Mas, na realidade, estamos bebendo o suficiente? Para nós, fisiculturistas e atletas, sempre temos uma garrafa de água conosco, mas mesmo assim, a questão de saber se estamos bebendo o suficiente continua sendo o número um. A quantidade certa de água ingerida pode afetar não apenas seus treinos, mas também a vida diária e não pode e não deve ser ignorada.
Quando o assunto é performance, não podemos deixar de lado o fator hidratação. A água está presente em mais de 70% de nosso organismo, sendo de suma importância para a manutenção de nossas vidas. Podemos ficar até 30 dias sem nos alimentar, porém, 3 dias sem água morremos.
Há algum tempo atrás existia um número mágico de recomendação hídrica que girava entorno de 0,30 ml/kg que o indivíduo deveria beber de água que ele estaria bem hidratado, ou seja, um individuo que pesasse 100kg deveria ingerir 3 L de agua por dia.
Porém, houveram algumas atualizações que deve-se digna de nota para não errar na ingestão de água.
Estudo recentes demonstraram que se o individuo tomasse 0,30 ml/kg durante uma atividade intensa de 1h, ele teria perda de performance, sendo adequado para 2-3h de exercício moderado/intenso 0,15-0,20 ml/ Kg para manutenção da performance, ou seja, aquele individuo que toma 4-5 L de agua dia, somando com o seu exercício diário, onde podemos ver no Bodybuiding, terá déficits de performance e sintomatologias negativas á essa ingesta, como problemas gastrointestinais, dores de cabeça, hiponatremia (condição que ocorre quando o nível de sódio no sangue está muito baixo), podendo a chegar a um grave desbalanço hidroeletrolítico.
Por isso, de acordo com o American College of Sports Medicine, devemos beber água quando tivermos sede, mantendo a osmolaridade plasmática adequada, volume plasmático, minimizando a hiponatremia e prevenindo perda de performance. Mas cuidado, você deve obter algumas estratégias para não errar em sua hidratação, vão aí 3 dicas importantes;
1 – Os atletas devem adquirir o hábito de pesar-se antes e depois das sessões de treinamento para estimar a perda de suor.
2 – Observar a cor e o volume de sua urina. Se estiver escura, aumente a ingestão hídrica! A urina deve estar clara e não branca!
3 – Auto- avaliação de perda de sal. Vista uma camiseta preta e ao final da sessão procure por manchas brancas nas axilas. Perdas elevadas de sal podem contribuir para fatores de cãibras musculares.
Tenha sempre em mente a aplicação de qualquer ferramenta para aumentar a sua performance seja vinculada a um princípio: Medicina baseada em evidências centrada na individualidade do paciente!
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Referência
Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competative sport. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:40-7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x. PMID: 21029189.
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