Como usar a isometria para intensificar o ganho de massa muscular

Se você quer melhorar seu rendimento nos treinos e maximizar o ganho de massa muscular, os exercícios de isometria podem ser uma estratégia valiosa para ser adicionados ao seu programa fitness.

A isometria envolve manter uma posição fixa sob tensão, sem movimento visível das articulações, o que pode intensificar seus resultados na musculação.

Essa técnica, apesar de simples, é extremamente eficaz para desenvolver a força muscular e a resistência. Além de serem fáceis de executar, os exercícios de isometria são práticos e podem ser incorporados em quase qualquer ambiente, seja em casa ou na academia.

Eles são perfeitos para aqueles dias em que você quer desafiar seus músculos de maneira diferente ou quando está buscando melhorar a estabilidade muscular e a postura.

Além disso, combinar os exercícios de isometria com os mais dinâmicos deixarão seu treino ainda mais puxado, queimando mais calorias e auxiliando no processo de perda de gordura corporal, essencial para os praticantes de bodybuilding.

Neste artigo, vamos entender como você pode aliar essa prática ao seu treino e potencializar ainda mais os resultados.

O que é isometria?

A isometria, uma forma poderosa de treinamento muscular, envolve a manutenção de uma posição estática, onde os músculos são contraídos sem que haja movimento articular. Essa técnica tem se mostrado uma aliada eficaz para melhorar o desempenho atlético, aumentar a massa muscular e a força, sem colocar estresse excessivo sobre as articulações.

De acordo com estudos publicados pela Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício e pela Revista Fisioterapia em Movimento, a isometria, quando combinada com exercícios dinâmicos, pode melhorar o desempenho atlético e contribuir para um aumento substancial na massa muscular.

Esse método é vantajoso para praticantes de levantamento de peso, pois permite um aumento da força muscular sem o risco associado aos movimentos dinâmicos repetitivos.

Outro estudo, publicado no Journal of Applied Physiology, revelou que as contrações isométricas, juntamente com outras formas de contração muscular, como alongamento e encurtamento, produzem níveis comparáveis de hipertrofia. Isso sugere que a isometria pode ser tão eficaz quanto outras técnicas mais tradicionais de treinamento de força.

Yanesko Fernandes Bella (CRN 363821; CREF 126702G/SP), educador físico e nutricionista, esclarece que os exercícios isométricos são realizados de maneira estática, envolvendo apenas a contração do grupo muscular alvo por um período definido pelo treinador ou fisioterapeuta. A isometria pode ser utilizada por diversos motivos, desde a reabilitação pós-cirúrgica até como uma estratégia avançada no treinamento de força.

“Um dos principais benefícios para realização desse exercício se dá ao ganho de força e hipertrofia sem exigir das articulações, prevenção de lesões musculares, aumento da atividade neuromuscular, melhora nos equilíbrios musculares, entre outros benefícios. Por isso, coloque em seu treinamento os exercícios isométricos para mais uma estratégia de otimização de ganhos musculares”, reforça o educador físico e nutricionista Yankesko Fernandes Bella.

Como inserir isometria no treino de musculação?

Como você pôde ler, inserir exercícios de isometria no seu treino de musculação pode ser uma maneira eficaz de aumentar a intensidade do treino, melhorar a força muscular e otimizar os ganhos de hipertrofia, tudo isso enquanto se minimiza o risco de lesões.

Os exercícios isométricos podem ser incorporados à sua rotina por sua capacidade de manter uma contração muscular constante sem movimento, o que os torna uma adição valiosa ao seu regime de treinamento habitual.

A chave para incorporar esses exercícios no treino de musculação é entender como eles podem complementar e aprimorar seus objetivos fitness. Desde fortalecer grupos musculares específicos até melhorar a postura e o controle muscular, a isometria pode ser adaptada para atender a uma ampla gama de necessidades e preferências.

Isometria na parede

Para variar o treino de inferiores, uma ideia é praticar agachamento em isometria na parede. Encoste nela, com os pés afastados em uma distância paralela aos quadris. Desça mantendo as costas na parede até formar um ângulo de 90º com as pernas. Deixe as mãos soltas na lateral do tronco e fique parado pelo tempo determinado pelo seu instrutor.

Isometria na barra fixa

A isometria na barra fixa é um exercício bastante comum em testes de aptidão física para mulheres, mas também é possível aplicá-la no treino. Para isso, segure a barra fixa com uma pegada pronada, ou seja, com a palma da mão voltada para baixo.

Em seguida, mantenha o queixo um pouco acima da barra e dobre os joelhos em um ângulo de 90º. Permaneça imóvel pelo tempo que conseguir ou pelos segundos determinados em seu treino.

Isometria abdominal

Para quem quer deixar o abdômen trincado, vale apostar nos exercícios de isometria abdominal. O mais conhecido é a prancha isométrica, que pode ser executada com os cotovelos no chão ou com os braços esticados e as palmas das mãos apoiadas no solo.

Existem outros exercícios isométricos que fortalecem a musculatura abdominal, como a prancha lateral, o abdominal em V (sem os movimentos) e o abdominal grupado, que pode ser realizado em um aparelho específico. Lembre-se sempre de manter o abdômen contraído para ter estabilidade e ativar os músculos.

Como intensificar os resultados da isometria?

Além da isometria funcional, inserindo exercícios estáticos entre as repetições de uma série dinâmica ou ao longo do treino, há algumas dicas interessantes para intensificar a hipertrofia. É válido apostar em suplementos alimentares, por exemplo.

Para garantir boa energia e melhorar seu desempenho, uma sugestão é o pré-treino B.O.P.E., da BLACKSKULL USA™. Na fórmula, estão presentes: creatina, que aumenta a força e o desenvolvimento muscular, arginina, que melhora a vasodilatação, taurina, que gera mais energia, e cafeína, que aumenta o foco e a concentração.

Para a recuperação no pós-treino, invista em um produto com L-Glutamina pura. Este é o caso do L-GLUTAMINE, da BLACKSKULL USA™. O aminoácido é importante para o combate do catabolismo muscular e a manutenção do sistema imunológico, além de dar aquela força ao metabolismo, melhorando as funções intestinais. Converse com um nutricionista para saber como acrescentá-lo em sua dieta.

Faça parte da TROPA DE ELITE™

Quer dar aquela potencializada nos seus treinos e atingir resultados realmente grandiosos? Então, confira esses e outros suplementos da BLACKSKULL USA™ em nosso site oficial. Lá, você encontra produtos de qualidade, com as melhores matérias-primas do mercado e insumos com alto nível de pureza, além de peças de vestuário e acessórios para um treino pesado.

Continue acompanhando nosso blog para ler conteúdos interessantes sobre musculação, nutrição, saúde e muito mais. Não fique de fora e junte-se ao time da caveira preta!

Fontes consultadas:

ADAMS, Gregory R.; CHENG, Daniel C.; HADDAD, Fadia; BALDWIN, Kenneth M. Skeletal muscle hypertrophy in response to isometric, lengthening, and shortening training bouts of equivalent duration. Journal of Applied Physiology, Irvine, CA, maio 2004. DOI 10.1152/japplphysiol.01162.2003. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15075307/. Acesso em: 4 maio 2021.

Angleri, V., & Oliveira Catanho da Silva, F. (2015). Respostas neuromorfológicas referentes a um protocolo de treino resistido com ênfase na ação muscular isométrica. RBPFEX – Revista Brasileira De Prescrição E Fisiologia Do Exercício, 9(51), 31-39. Disponível em: <http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/715>. Acesso em 23 abr. 2021

MEISTER, Carolina Brandt et al . Effects of two programs of metabolic resistance training on strength and hypertrophy. Fisioter. mov., Curitiba , v. 29, n. 1, p. 147-158, Mar. 2016 . Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-51502016000100147&lng=en&nrm=iso>. Acesso em 23 abr. 2021.