Entender como ganhar massa muscular é um dos passos mais importantes para quem busca a tonificação e ganho da massa muscular. Além de contribuir para a aparência, é pela hipertrofia que o corpo adquire mais disposição e força para obter os melhores resultados.
A hipertrofia muscular é definida como o aumento do volume dos músculos em decorrência da execução de exercícios de alta intensidade. Para obtê-la, além do treino adequado, é necessário seguir com uma alimentação balanceada e, a depender da rotina nutricional de cada indivíduo, ela pode ser complementada com suplementos.
Nesse caminho, se você tem dúvidas sobre como ganhar massa muscular e quer saber o melhor caminho para conquistar seu objetivo, encontrou o lugar certo! Neste artigo, separamos os principais exercícios e suplementos indicados. Continue a leitura e confira.
Exercícios mais populares para ganhar massa muscular
Quem quer descobrir como ganhar massa magra precisa compreender que o treinamento é um dos pilares mais importantes. Isso porque é durante a execução dos exercícios que os músculos sofrem pequenas lesões em suas fibras, posteriormente reparadas. Esse processo, quando bem alinhado a uma estratégia nutricional, resulta no aumento do volume muscular.
Sendo assim, para garantir a hipertrofia, é preciso investir em exercícios variados com a correta execução. Para ajudar você, preparamos uma breve lista com os exercícios básicos que devem estar no seu plano de treino.
Supino reto
Indispensável nos treinos para ganhar massa muscular, exercícios que trabalhem a região superior, o supino reto trabalha diretamente o peitoral maior, deltóide anterior e tríceps. Veja como executar!
- Deite em um banco reto e segure a barra (ou os alteres) com as palmas das mãos. Afaste os braços em uma distância um pouco maior do que a dos ombros;
- Com os pés apoiados no chão e as costas bem rentes ao banco, desça a barra devagar, em direção ao peitoral, até os cotovelos se posicionarem em um ângulo de 90º;
- Empurre a barra. Faça as repetições de acordo com seu treino
Levantamento terra
Outro exercício altamente indicado para ganhar massa muscular é o levantamento terra. A prática é capaz de recrutar diversos grupos musculares, tanto na região inferior quanto na superior. Para executá-la é preciso:
- Segurar a barra com punhos virados para o corpo, posicionando as mãos com a distância dos ombros. Assim, mantenha os pés na largura do quadril;
- Fazer um agachamento deixando os joelhos flexionados e o tronco um pouco inclinado para a frente, sempre com as costas retas.
- Com a barra próxima ao corpo, subir, estendendo os joelhos e levando o equipamento para cima até ficar numa posição ereta. Repita de acordo com seu treino.
Remada curvada
A remada curvada também é um ótimo exercício para incluir no seu treino para hipertrofia. Ao executá-la corretamente, é possível trabalhar músculos superiores, como latíssimo do dorso, deltóides posteriores, trapézios, rombóides e bíceps braquial. Veja!
- Sente-se na máquina, deixando os pés bem fixos ao chão. Ajuste o apoio de peito de modo que você mantenha o braço estendido ao segurar as manoplas;
- Regule também a altura do banco, posicionando o apoio do tronco entre a porção superior do abdômen e o peitoral, mantendo a cabeça erguida e as costas eretas;
- Puxe as manoplas enquanto contrai os músculos das costas. Ao mesmo tempo, flexione os cotovelos mantendo-os colados ao tronco, até a linha dos ombros;
- No final do movimento, una as escápulas e deixe o abdômen contraído até estabilizar a coluna. Volte para a posição inicial em um único movimento, até que os cotovelos estejam estendidos. Continue de acordo com seu treino.
Suplementos mais indicados para ganho de massa
Mesmo investindo em bons exercícios durante o treino, é igualmente importante seguir uma estratégia nutricional com alimentação balanceada e aporte adequado de nutrientes. É importante que os músculos recebam todos os nutrientes necessários para sua construção e reconstrução.
Entre os nutrientes mais importantes para esse processo, temos as proteínas, responsáveis pela construção e pela reparação do tecido muscular. Há também os carboidratos, que garantem mais disposição para a execução de exercícios e impedem que o organismo utilize as próprias fibras musculares como fonte de energia (catabolismo).
É possível encontrar esses nutrientes em diversos alimentos, de origem animal ou vegetal. Além disso, também estão presentes entre os suplementos para ganhar massa magra, como:
Whey Protein
O Whey Protein está disponível em três versões, diferenciadas pelo grau de processamento: isolada (WPI), concentrada (WPC) e hidrolisada (WPH). O Whey nada mais é do que a proteína extraída do soro do leite. Ela possui alto valor biológico e contribui no aporte proteico de uma dieta.
Maltodextrina
A maltodextrina é uma fonte pura de carboidratos, utilizada em suplementos para o ganho de massa. Seu consumo ajuda garantir energia de rápida absorção para o organismo, favorecendo o desempenho e auxiliando na recuperação pós-treino.
BCAA
Outro tipo de suplemento para ganhar massa magra bastante popular é o BCAA. Composto por aminoácidos de cadeia ramificada, atuando no período de recuperação muscular.
Albumina
A albumina é a proteína encontrada na clara do ovo. Assim como o Whey Protein, os suplementos a base de albumina são utilizados para complementar o aporte proteico de uma dieta contribuindo diretamente para a construção e a recuperação dos músculos.
Dica bônus: alimentos que te ajudam a ganhar massa muscular
A alimentação é um dos pilares fundamentais para que você obtenha bons resultados com o ganho de massa muscular. Existem alguns alimentos que podem te ajudar nessa missão.
Confira agora!
1. Ovos
Fonte de proteínas de alto valor biológico, os ovos também contêm aminoácidos essenciais, vitaminas do complexo B e gorduras saudáveis. São ideais para o café da manhã ou pós-treino.
2. Frango (peito)
O peito de frango é um clássico entre os praticantes de musculação. Rico em proteínas magras, é excelente para promover a recuperação e o crescimento muscular.
3. Carne vermelha magra
Carnes como patinho ou coxão mole são fontes importantes de proteína, ferro e creatina, nutrientes essenciais para a construção muscular e melhora do desempenho.
4. Peixes (como salmão e atum)
Além da proteína, peixes como o salmão oferecem ômega-3, uma gordura boa com ação anti-inflamatória que favorece a recuperação muscular.
5. Arroz e feijão
Essa dupla tipicamente brasileira oferece um mix de carboidratos complexos e proteínas vegetais. Juntos, fornecem energia e aminoácidos essenciais.
6. Batata-doce
Fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, a batata-doce ajuda a manter a energia constante durante o treino e contribui para o ganho de massa sem acúmulo de gordura.
7. Aveia
Rica em fibras, vitaminas e minerais, a aveia é uma excelente opção para fornecer energia e auxiliar na síntese proteica quando combinada com uma fonte de proteína.
8. Abacate
Apesar de ser calórico, o abacate é rico em gorduras boas e contribui para a produção hormonal — essencial para quem quer aumentar a massa muscular com saúde.
9. Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas)
Além das gorduras saudáveis, fornecem proteína vegetal, fibras e micronutrientes que participam da construção muscular e da saúde geral do corpo.
10. Laticínios (como iogurte natural e queijo cottage)
Fonte de proteína de digestão lenta, como a caseína, os laticínios são ideais para o lanche da noite, ajudando a manter os músculos nutridos durante o sono.
Ganhar massa muscular de forma eficiente exige um tripé bem equilibrado: treino consistente, alimentação adequada e suplementação estratégica.
Com todos esses tópicos alinhados, você estará no caminho certo para conquistar mais força, saúde e definição muscular.
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Fontes consultadas:
MUNHOZ, Celso Tonelli; OURIQUES, Erasmo Paulo Miliorini. INFLUÊNCIA DA FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO SOBRE A HIPERTROFIA MUSCULAR: UMA REVISÃO DE LITERATURA. Anima Educação, Universidade do Sul de Santa Catarina, p. 1-10, 27 jun. 2020. Disponível em: https://repositorio.animaeducacao.com.br/bitstream/ANIMA/12966/1/ARTIGO%20CELSO%2027.06.20-PDF.pdf. Acesso em: 23 nov. 2022.
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