Quem não gosta de garantir mais força e massa muscular, não é mesmo? Além do treino de musculação, a isometria é uma forma de conquistar aquele shape tão desejado e sem grandes riscos de lesões.
Por meio dos exercícios estáticos, como a isometria também é conhecida, com repetições, os músculos são ativados sem haver movimentação. Inclusive, isso ajuda a evitar sobrecarga das articulações, já que elas ficam imóveis.
Além disso, combinar exercícios isométricos com dinâmicos deixará seu treino ainda mais hardcore, queimando mais calorias e auxiliando no processo de perda de gordura corporal — o que é essencial para quem pratica o bodybuilding, por exemplo.
Mas, afinal, a isometria realmente é interessante para quem quer ganhar massa muscular? Vamos entender isso a seguir e ver como você pode aliar essa prática ao seu treino para potencializar ainda mais os resultados.
Isometria e hipertrofia muscular: aliados ou não?
Você já sabe o que é isometria, mas ainda está em dúvida se ela é realmente sua aliada na busca por hipertrofia? Já vimos que exercícios estáticos são ótimos para exigir força do músculo: ficar parado em uma mesma posição parece fácil, mas só quem já praticou sabe como isso pode ser intenso. É justamente por isso que eles são interessantes para a hipertrofia.
Estudos publicados pela Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício e pela Revista Fisioterapia em Movimento mostram que a utilização da isometria junto aos exercícios dinâmicos é eficaz na melhora do desempenho e no aumento da massa muscular, além da ampliação da força — uma grande vantagem para quem curte levantamento de peso.
Um estudo anterior, publicado no Journal of Applied Physiology, mostrou que diferentes formas de contração muscular, como alongamento, encurtamento e isometria, resultam em níveis semelhantes de hipertrofia.
O educador físico e nutricionista Yanesko Fernandes Bella (CRN 363821; CREF 126702G/SP) explica que “os exercícios isométricos são aqueles que são realizados de maneira estática, havendo apenas a contração da musculatura em questão por um prazo estipulado pelo treinador ou fisioterapeuta. Essa estratégia de exercícios pode ser realizada por inúmeros motivos, desde uma reabilitação pós cirúrgica até uma estratégia de treinamento de força.”
“Um dos principais benefícios para realização desse exercício se dá ao ganho de força e hipertrofia sem exigir das articulações, prevenção de lesões musculares, aumento da atividade neuromuscular, melhora nos equilíbrios musculares, entre outros benefícios”, completa Fernandes Bella. “Por isso, coloque em seu treinamento os exercícios isométricos para mais uma estratégia de otimização de ganhos musculares.”
Como inserir isometria no treino de musculação?
Um treino com isometria pode ser composto por práticas isoladas ou combinadas entre atividades dinâmicas, fazendo uma pausa em cada repetição no ângulo de contração do músculo. O peso do próprio corpo ou a ajuda de aparelhos da academia são outras opções válidas. Vamos relembrar alguns exercícios estáticos que promovem fortalecimento e hipertrofia muscular a seguir.
Isometria na parede
Para variar o treino de inferiores, uma ideia é praticar agachamento em isometria na parede. Encoste nela, com os pés afastados em uma distância paralela aos quadris. Desça mantendo as costas na parede até formar um ângulo de 90º com as pernas. Deixe as mãos soltas na lateral do tronco e fique parado pelo tempo determinado pelo seu instrutor.
Isometria na barra fixa
A isometria na barra fixa é um exercício bastante comum em testes de aptidão física para mulheres, mas também é possível aplicá-la no treino. Para isso, segure a barra fixa com uma pegada pronada, ou seja, com a palma da mão voltada para baixo.
Em seguida, mantenha o queixo um pouco acima da barra e dobre os joelhos em um ângulo de 90º. Permaneça imóvel pelo tempo que conseguir ou pelos segundos determinados em seu treino.
Isometria abdominal
Para quem quer deixar o abdômen trincado, vale apostar nos exercícios de isometria abdominal. O mais conhecido é a prancha isométrica, que pode ser executada com os cotovelos no chão ou com os braços esticados e as palmas das mãos apoiadas no solo.
Existem outros exercícios isométricos que fortalecem a musculatura abdominal, como a prancha lateral, o abdominal em V (sem os movimentos) e o abdominal grupado, que pode ser realizado em um aparelho específico. Lembre-se sempre de manter o abdômen contraído para ter estabilidade e ativar os músculos.
Como intensificar os resultados da isometria?
Além da isometria funcional, inserindo exercícios estáticos entre as repetições de uma série dinâmica ou ao longo do treino, há algumas dicas interessantes para intensificar a hipertrofia. É válido apostar em suplementos alimentares, por exemplo.
Para garantir boa energia e melhorar seu desempenho, uma sugestão é o pré-treino B.O.P.E., da BLACKSKULL USA™. Na fórmula, estão presentes: creatina, que aumenta a força e o desenvolvimento muscular, arginina, que melhora a vasodilatação, taurina, que gera mais energia, e cafeína, que aumenta o foco e a concentração.
Para a recuperação no pós-treino, invista em um produto com L-Glutamina pura. Este é o caso do L-GLUTAMINE, da BLACKSKULL USA™. O aminoácido é importante para o combate do catabolismo muscular e a manutenção do sistema imunológico, além de dar aquela força ao metabolismo, melhorando as funções intestinais. Converse com um nutricionista para saber como acrescentá-lo em sua dieta.
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Fontes consultadas:
ADAMS, Gregory R.; CHENG, Daniel C.; HADDAD, Fadia; BALDWIN, Kenneth M. Skeletal muscle hypertrophy in response to isometric, lengthening, and shortening training bouts of equivalent duration. Journal of Applied Physiology, Irvine, CA, maio 2004. DOI 10.1152/japplphysiol.01162.2003. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15075307/. Acesso em: 4 maio 2021.
Angleri, V., & Oliveira Catanho da Silva, F. (2015). Respostas neuromorfológicas referentes a um protocolo de treino resistido com ênfase na ação muscular isométrica. RBPFEX – Revista Brasileira De Prescrição E Fisiologia Do Exercício, 9(51), 31-39. Disponível em: <http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/715>. Acesso em 23 abr. 2021
MEISTER, Carolina Brandt et al . Effects of two programs of metabolic resistance training on strength and hypertrophy. Fisioter. mov., Curitiba , v. 29, n. 1, p. 147-158, Mar. 2016 . Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-51502016000100147&lng=en&nrm=iso>. Acesso em 23 abr. 2021.
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