Alguns anos atrás, construir um tamanho muscular significativo era algo feito apenas por fisiculturistas e existia um grande distanciamento entre os atletas de força e bodybuilder.
Muitos não acreditavam que a força e o volume poderiam coexistir e o entendimento era que, embora os atletas com físico certamente pudessem construir um tamanho impressionante, eles não tinham a força para igualar.
Felizmente, hoje em dia, a indústria de saúde e fitness realmente entendeu a relação entre hipertrofia muscular e força. Há uma série de estudos que indicam que o aumento do tamanho do músculo aumenta a capacidade de força, enquanto o desenvolvimento da força facilita o crescimento muscular.
Se há uma coisa que os atletas de força e bodybuilders sabem é que eles terão que construir músculos – seja para facilitar um melhor desempenho ou para melhorar a composição corporal.
Quando se trata de crescimento muscular, é claro que o treinamento de força é importante. Sem ele, o corpo não conseguirá se adaptar e melhorar. No entanto, há uma condição que deve ser cumprida diariamente, caso contrário, todo o trabalho árduo na academia será desperdiçado.
Um excedente de calorias deve ser mantido para impulsionar o crescimento muscular. Um excedente de calorias é simplesmente quando você consome mais calorias por dia do que o seu corpo necessita.
Isso significa que uma quantidade maior de alimentos deve ser consumida todos os dias.
É importante reconhecer que isso não é desculpa para começar a comer tudo e qualquer coisa. As escolhas nutricionais sensatas ajudarão a acelerar o crescimento muscular e minimizar o ganho de gordura. Além do excesso de calorias, há uma série de outras considerações em relação à nutrição que devem ser feitas para se obter um desenvolvimento muscular eficaz.
Este artigo abordará as 10 principais dicas de nutrição para aplicar à sua dieta diária e ajudar a facilitar um ganho de volume muscular.
Ao ler e aplicar essas 10 dicas, você terá um progresso ideal e aumentará significativamente o tamanho dos músculos.
Provavelmente, o erro mais comum que é cometido ao tentar aumentar o tamanho dos músculos é usar alimentos não saudáveis, com alto teor de calorias, mas com poucos nutrientes, para atingir sua meta diária de calorias.
Junk foods como pizza, sorvete e doces podem se tornar ainda mais atraentes quando você reconhece a necessidade de calorias.
Embora esses alimentos possam certamente ajudar a atingir uma meta de alto teor calórico, eles falham em nutrir o corpo com micronutrientes, antioxidantes e fitoquímicos – todos necessários para o crescimento muscular.
O volume ideal se concentrará em alimentos saudáveis e ricos em nutrientes. Muitos desses alimentos têm menos calorias, mas contêm substâncias e substâncias químicas essenciais.
Como resultado do treinamento de força, as fibras musculares individuais começam a se quebrar e devem ser reparadas. Como resultado, o corpo deve gerar novas células musculares para se recuperar totalmente.
O corpo também deve sintetizar DNA e aumentar o número de mitocôndrias dentro das células.
Sem essas vitaminas, minerais e hormônios essenciais, esses processos não podem ocorrer com eficácia.
Além disso, devido ao grau de estresse colocado no corpo durante o treinamento de resistência, o corpo reage com uma resposta inflamatória.
Para minimizar o efeito dessa resposta, diminuir as dores nas articulações e, mais uma vez, acelerar a recuperação, deve-se estabelecer uma boa nutrição.
É imperativo que uma dieta em busca de volume seja baseada em uma nutrição adequada. No entanto, como já foi referido, a comida lixo pode ajudar a aumentar a ingestão diária de calorias.
Definir um limite de 10% do total de calorias provenientes de junk food pode ser benéfico. Desta forma, você garante que não está consumindo muitos alimentos de baixa qualidade.
Como mencionado, um excedente de calorias é fundamental para todos os esforços de construção muscular. No entanto, muitos podem ficar desanimados ou céticos quanto à quantidade de calorias que calcularam.
Isso parece ser particularmente verdadeiro para aqueles que são novos no que diz respeito ao aumento de volume e nunca tentaram fazê-lo antes.
O primeiro passo para criar um excedente de calorias é calcular quantas calorias você precisa por dia.
Calcular calorias e macronutrientes não é complicado, desde que leve em consideração os atributos físicos (peso e altura) e os níveis de atividade.
O número que você obtém pode parecer incrivelmente alto à primeira vista e você pode duvidar da precisão do cálculo. No entanto, não é um erro.
Um dos melhores métodos para garantir que um excedente de calorias seja estabelecido é monitorar suas calorias.
Se você nunca monitorou suas calorias antes, pode inicialmente ficar em choque com relação à quantidade de alimentos que você tem para comer e as calorias contidas em refeições específicas.
Por exemplo, 1 quilo de farinha de aveia nem mesmo equivalem a um quarto de sua meta de calorias diárias (com base em uma meta de 2500 calorias).
Desde que você esteja atingindo consistentemente suas metas calculadas de calorias e macros, você está no caminho certo.
Lembre-se, entretanto, de que a mudança leva tempo. É fácil ficar frustrado quando o progresso é lento, mas transformação não ocorrerá durante a noite. Confie no processo.
Os carboidratos são os macronutrientes responsáveis principalmente por fornecer e nutrir o corpo com energia.
Alguns indivíduos preferem dietas ricas em gordura durante um grande volume, pois acreditam que têm um desempenho melhor com alto teor de gordura do que com alto teor de carboidratos.
No entanto, aqueles que desejam adicionar uma massa significativa devem consumir carboidratos regularmente, pois eles podem servir para construir músculos ao mesmo tempo em que evitam o armazenamento excessivo de gordura.
Os carboidratos são especialmente úteis após o treino, pois causam um aumento nos níveis de insulina, o que, conseqüentemente, conduz o glicogênio para os músculos e melhora a recuperação.
A pesquisa mostrou que quando altos níveis de glicogênio são armazenados nos músculos, o corpo se torna mais sensível à insulina, o que pode fazer com que armazene menos gordura (1).
Como resultado, se os carboidratos forem severamente limitados em sua dieta, é possível que a gordura se acumule em uma taxa maior.
A fibra é um nutriente vegetal que é vital para manter a saúde digestiva e reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas.
Continuando com o ponto anterior, se você aumentar a quantidade de carboidratos saudáveis que ingere, é provável que esteja consumindo uma quantidade maior de fibras.
Alimentos como aveia, batata, feijão e arroz integral são excelentes fontes de carboidratos saudáveis, mas são ricos em fibras.
Se você tentar consumir 300 – 500 gramas de carboidratos por dia, é provável que fique muito cheio e, portanto, não consiga atingir sua meta de calorias.
A fibra sacia e leva muito tempo para digerir, o que significa que mantém o corpo mais cheio por mais tempo. Isso o torna fantástico para perda de peso, mas nem tanto para ganho de peso.
Descobriu-se que as fibras ajudam na sensibilidade à insulina e podem aumentar a imunidade, aumentando o número de bactérias saudáveis no intestino (2).
Portanto, com base no vasto número de benefícios relacionados à fibra, é essencial que o consumamos regularmente. No entanto, deve ser uma ingestão moderada para permitir que você atinja continuamente sua meta de calorias diárias.
Há uma série de alimentos ricos em carboidratos e com baixo teor de fibras que você pode usar se estiver se sentindo saciado muito rapidamente.
O consumo estratégico de produtos como sucos de frutas, arroz branco ou mesmo suplementos de carboidratos pode tornar uma dieta rica em carboidratos muito mais administrável.
Com tantos suplementos para escolher hoje em dia, tudo pode se tornar um pouco confuso.
Não precisa ser assim. Na realidade, existem dois suplementos que vale a pena considerar: proteína e creatina.
Proteína para auxiliar no processo de reparo dos estresses do treinamento de força e creatina para facilitar um maior rendimento na academia.
Multivitaminicos também podem ser benéficos, especificamente para a recuperação; no entanto, nem sempre são infalíveis.
Se você acha muito difícil obter calorias suficientes apenas com a comida e está constantemente se sentindo satisfeito, pode ser sábio consumir mais calorias através dos líquidos.
Batidos e batidos substitutos de refeição podem ser particularmente úteis. A grande vantagem do liquidificador é que você pode usar receitas para atender aos seus requisitos macro e micro.
Os líquidos também podem ser muito mais fáceis de digerir do que os alimentos sólidos e, como resultado, um grande número de calorias pode ser consumido de forma mais confortável.
Alguns acreditam que a mistura realmente causa uma diminuição nos nutrientes gerais dos alimentos. Além de uma pequena redução nos níveis de vitamina C, isso parece infundado (3).
O jejum intermitente tem sido o tema de muitos estudos científicos ao longo dos anos. Os resultados indicam que longos intervalos entre as refeições podem levar a um aumento da queima de gordura e sensibilidade à insulina (4).
Outra pesquisa sobre o assunto descobriu que comer com menos frequência pode até reduzir a sensação de fome, o que é ótimo para a perda de gordura, mas menos do que ideal quando se tenta ganhar massa.
Embora seja sem dúvida um assunto complicado, aqueles que procuram aumentar o tamanho devem evitar períodos de jejum prolongado tanto quanto possível e procurar comer em intervalos regulares.
Um dos principais motivos pelos quais as pessoas não conseguem atingir seus objetivos é que definem metas irrealistas para si mesmas e desistem quando não conseguem ver o progresso esperado.
O consenso geral é que a perda de gordura pode ser de meio quilo por semana. Como resultado, muitos presumem que é possível construir músculos a uma taxa semelhante.
Infelizmente, esse não é o caso.
Contanto que o treinamento e a nutrição estejam sendo monitorados e consistentes, uma estimativa mais precisa seria algo entre 90g – 200g de músculo por semana.
Para muitos, isso significa que as expectativas devem ser moderadas. Leva tempo para construir músculos de qualidade.
Muitas pessoas argumentarão que, desde que você forneça ao corpo calorias suficientes a cada semana, não importa quando você as ingere.
A pesquisa indicou o contrário. Para obter melhorias ideais em massa e força, considere comer mais calorias e carboidratos, e
hidratar-se nos dias de treino.
Embora as pesquisas sobre o ciclo de calorias ou “superalimentação” sejam limitadas, os poucos estudos existentes descobriram que atletas de força e resistência tiveram um desempenho melhor ao usá-lo.
Comer mais carboidratos nos dias de treino irá garantir que os estoques de glicogênio sejam mantidos em níveis elevados.
Manter altos níveis de glicogênio significa que você tem mais energia armazenada que está pronta para ser usada instantaneamente.
Isso permitirá que você treine com muita intensidade e, portanto, terá um grande impacto nos ganhos musculares e de força.
Além disso, descobriu-se que a superalimentação em combinação com exercícios melhora a saúde hormonal e da tireoide (5).
Finalmente, pode ser necessário reconsiderar sua decisão de aumentar o volume em primeiro lugar, pois é sempre recomendável começar do ponto mais magro possível.
Se você já tem muita gordura corporal, pode ser difícil quantificar o progresso e entender se a massa está realmente aumentando ou se os estoques de gordura estão simplesmente aumentando.
Além disso, se você começar a granel dessa posição, o corte resultante será muito mais longo e cansativo.
Portanto, se necessário, seque primeiro e depois adicione em massa – isso permitirá que você construa uma base sólida e se prepare para o sucesso de longo prazo.
Existem outros benefícios associados à redução da gordura corporal primeiro, incluindo maior sensibilidade à insulina, que ocorre devido a uma menor porcentagem de gordura corporal.
Como consequência, o corpo pode ser mais eficiente na absorção de nutrientes e na construção de músculos.
Palavra final
Lembre-se de que cada pessoa é diferente e um método nutricional que funciona para um indivíduo pode não funcionar com outro.
Com isso dito, os principais princípios nutricionais para ganho muscular que precisam ser implementados são universais para cada indivíduo.
Estabelecer um excedente de calorias, monitorar a ingestão de macro e consumir uma ampla gama de micronutrientes são essenciais para o crescimento muscular eficiente.
Não importa quais métodos você use, desde que esses princípios estejam em vigor, você começará a ganhar músculos com sucesso.
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