Quem é ectomorfo entende os desafios quando o objetivo é o aumento de massa muscular. É preciso muita dedicação, foco, treino e, é claro, uma alimentação estratégica, porque seu metabolismo é mais acelerado. Portanto, além do treino, é muito importante seguir uma dieta para ectomorfo inteligente e individualizada voltada para a hipertrofia.
Esse é um dos três biotipos corporais existentes: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo. O endomorfo é aquele que tem facilidade de ganhar massa muscular, mas também gordura corporal. Já o mesomorfo é a pessoa que tem facilidade tanto de hipertrofiar quanto de queimar gordura.
Então, sabendo o que é ectomorfo e a dificuldade dele para ganhar peso e massa muscular, é hora de entender a melhor estratégia para quem tem esse biotipo. Reunimos, a seguir, seis dicas de dieta para ectomorfo. Confira!
Toda alimentação para ganho de massa muscular precisa ser baseada no superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que gastar. Essa é a principal estratégia para quem quer ganhar volume corporal, como é o caso do ectomorfo.
Porém, tenha calma. Isso não quer dizer que você tem passe livre para comer comidas gordurosas ou quantidades excessivas. Esse alto consumo de calorias, ainda assim, precisa ser equilibrado e estratégico.
“Para as dietas de superávit calórico é imprescindível que ocorra uma boa distribuição de proteínas, carboidratos e gorduras. As calorias “extras” ingeridas devem ser oriundas de alimentos funcionais e não de junk food, por exemplo”, orienta a nutricionista Lais Coelho (CRN 41763).
“É fundamental ter em mente, também, que a intensidade do seu treino está estritamente relacionada ao seu gasto calórico, ou seja, treinos mais intensos farão com que seu organismo queime maior número de calorias e, consequentemente, para uma dieta de superávit o consumo de alimentos aumente. Neste sentido, é bastante interessante a inclusão de suplementos alimentares hipercalóricos no plano alimentar”, explica.
Por isso, vale contar com a ajuda de um nutricionista. Ele vai avaliar quais são suas necessidades nutricionais e montar uma dieta eficaz para seus objetivos, complementando o seu treino. De forma geral, invista nas melhores fontes de carboidratos, proteínas e gorduras.
Carboidratos são inimigos? Na dieta para ectomorfo (e em qualquer outra), não! Apostar em uma alimentação rica nesse macronutriente é uma das dicas de ganho de massa muscular mais importantes. Isso vale tanto para os carboidratos complexos (de lenta absorção) quanto para os simples (de rápida absorção).
Os primeiros, por serem absorvidos pelo organismo de maneira gradual, são boas fontes de energia para a construção muscular. Com isso, eles favorecem o anabolismo e reduzem os riscos de catabolismo (quando o corpo retira energia dos músculos, dificultando a hipertrofia). Alguns exemplos de carboidratos complexos são:
Já os carboidratos simples são boas fontes de energia para o pré e pós-treino. Por serem absorvidos mais rapidamente, o pico de insulina reduz a sensação de fadiga e ajuda na recuperação dos músculos — etapa importante para a hipertrofia. Alguns exemplos são:
Além dos carboidratos, as proteínas devem marcar uma grande presença na dieta para ectomorfo. Isso porque esse macronutriente participa ativamente na construção dos músculos, e a síntese proteica (produção da proteína por aminoácidos) deve ser maior que a quebra (o processo contrário).
Para saber a quantidade ideal de proteína para incluir na sua dieta, converse com seu nutricionista. Geralmente, é recomendado que o macronutriente corresponda a 30% da dieta, com consumo diário de 1,2 g a 2 g de proteínas por peso corporal.
Afinal, como ganhar músculos com proteínas? O segredo é apostar naquelas que possuem alto valor biológico, ou seja, fontes magras de proteína. É o caso do filé de frango, peixes, carnes bovinas magras (como patinho e lagarto) e leite. Além disso, vale investir em fontes vegetais de proteína, como grão-de-bico, feijão, lentilha, ervilhas, brócolis, aveia, entre outros.
Lembra que falamos sobre a importância de uma dieta com superávit calórico? Então, apostar em alimentos calóricos é fundamental para quem quer ganhar massa muscular. Porém, para isso, é preciso fazer escolhas inteligentes, investindo em alimentos nutritivos.
É o caso dos lipídios, gorduras boas, ou seja, insaturadas, que oferecem alto valor energético e saciedade. Você pode inseri-los tanto nas suas refeições como nos seus lanches intermediários.
Alguns exemplos de alimentos para ectomorfo ganhar massa muscular que são ricos em gorduras são: abacate, azeite de oliva, manteiga, oleaginosas, sementes, pasta de amendoim, salmão, ovo, queijos, linhaça, óleo de coco, cacau, entre outros.
O ectomorfo tem dificuldade de ganhar massa justamente por ter o metabolismo acelerado. Por isso, evitar suplementos e alimentos com função termogênica — que servem justamente para acelerar o processo metabólico e queimar mais calorias — é uma boa estratégia.
Portanto, se você quer saber como ganhar massa muscular sendo magra, ou magro, consuma moderadamente alimentos como chá verde, pimenta vermelha, gengibre, canela, hibisco, cafeína, entre outros.
Já que falamos sobre suplementos, apostar em produtos que trazem o aporte necessário e complementam sua dieta é outra estratégia interessante. Entre os suplementos alimentares ideais para ectomorfo, estão os hipercalóricos e as proteínas.
A primeira opção é ideal para atingir a quantidade de calorias diária necessária para o ganho de massa muscular. Tratam-se de suplementos completos com carboidratos, proteínas e baixo teor de gordura. Um exemplo é o MASS GAINER™, da BLACKSKULL USA™. Ele conta com 16 g de proteínas, 128 g de carboidratos e 603 calorias por dose.
Além deles, suplementos à base de proteínas são essenciais. O Whey Protein é o mais famoso deles e pode ser encontrado no formato mais puro na BLACKSKULL USA™, justamente para potencializar os efeitos. Um bom aliado é o WHEY 3HD™, que possui 32g de proteínas derivadas do blens de WPC, WPI e WPH e 6,6 g de BCAA por dose.
Além da dieta para ectomorfo, manter uma boa estratégia de treino é essencial para ganhar massa muscular de maneira efetiva. Então, depois de todas essas dicas para uma alimentação balanceada e eficaz, é hora de ver qual é o melhor treino para ectomorfo.
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