Ectomorfo: o que é? Como funciona a dieta? Qual o melhor treino?

Um dos 3 biotipos corporais, o ectomorfo se caracteriza por ter uma estrutura mais delgada e uma certa dificuldade para ganhar massa muscular. Esse tipo físico tem um metabolismo rápido, contribuindo para uma queima calórica acelerada, tornando o ganho de peso e músculo um verdadeiro desafio.

Para os ectomorfos, entender como funciona sua constituição física é importante para conseguir adaptar o treino às suas necessidades e ter uma dieta adequada com foco no objetivo de ganhar massa magra muscular para ter resultados mais efetivos.

Para o ectomorfo, a dieta deve ser rica em calorias e focada em macronutrientes balanceados, principalmente carboidratos de alta qualidade e proteínas. Já o treino para esse biotipo corporal deve priorizar os exercícios de força que estimulem o crescimento muscular de maneira intensa, mas com um volume moderado para evitar o catabolismo, que é a quebra de tecido muscular.

Neste artigo, veremos as características do seu biotipo corporal para personalizar as estratégias de treino e dieta para que você consiga atingir seus objetivos específicos.

O que é o biotipo corporal ectomorfo?

Segundo Almeida et al (2017)[1], o biotipo corporal ectomorfo é aquele que tem uma perda de peso acelerada devido ao seu metabolismo, além de ter um coeficiente de gordura baixo. Pessoas com esse biotipo corporal têm uma estrutura óssea fina, músculos longos e delgados.

Essas características podem ser vantajosas para quem deseja manter um corpo esbelto, mas é um desafio para aqueles que desejam aumentar a massa muscular.

Estudos[2] indicam que o ectomorfo pode ter uma resposta menor a níveis anabólicos nos treinos de resistência, ou seja, o treino pode ser mais lento em comparação com outros biotipos corporais.

Porém isso não significa que os ganhos são impossíveis ou estão comprometidos, mas que é necessário realizar um planejamento mais cuidadoso da dieta e do regime de treinamento para potencializar o ganho muscular.

Na prática, indivíduos com biotipo corporal ectomorfo devem focar em aumentar a ingestão calórica, priorizando alimentos densos em nutrientes e ricos em proteínas e carboidratos. Os treinos devem ser bem estruturados com foco em exercícios compostos que promovam o ganho de força e massa muscular.

Além disso, é de extrema importância que o ectomorfo inclua períodos adequados de descanso para permitir a recuperação muscular e prevenir o catabolismo.

Como funciona a dieta para o biotipo corporal ectomorfo?

Devido ao metabolismo do ectomorfo ser mais acelerado, a dieta para esse biotipo corporal exige uma atenção especial à nutrição para garantir que o corpo tenha os substratos necessários para a construção muscular.

A nutrição para ectomorfos deve ser rica em calorias e focada principalmente no consumo adequado de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Proteínas são essenciais para a reparação e crescimento dos tecidos musculares.

De acordo com o estudo realizado por Anderson David Duarte da Silva (2022)[3], indivíduos que praticam atividades físicas regularmente podem se beneficiar de um consumo de proteína na faixa de 1,6 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal por dia, dependendo da intensidade e frequência dos exercícios.

Essa ingestão proteica deve ser dividida ao longo do dia e incluir uma variedade de fontes, tanto animais quanto vegetais, para garantir uma gama completa de aminoácidos essenciais. Alguns exemplos são o peito de frango, peixes, carnes bovinas magras e ovos. Referente às proteínas vegetais, é possível incluir na dieta o feijão, a lentilha e a ervilha.

Além das proteínas, é vital para os ectomorfos consumir uma quantidade suficiente de carboidratos de alta qualidade e de lenta absorção. Os carboidratos fornecem a energia necessária para suportar intensos treinos de força e ajudam na recuperação muscular pós-treino, favorecendo o anabolismo e a construção muscular.

Alguns exemplos de carboidratos complexos são o arroz integral, massas integrais, aveia e granola.

Gorduras saudáveis também são importantes, pois contribuem para a saúde hormonal, que pode afetar positivamente o crescimento muscular.

A dieta deve ser balanceada e ajustada às necessidades energéticas do ectomorfo, considerando fatores como idade, sexo, estado de saúde e detalhes do regime de treinamento.

O cálculo do balanço energético positivo, ou seja, consumir mais calorias do que se gasta, é importante para que esses indivíduos possam ver progressos significativos em termos de hipertrofia muscular.

Mesmo que a proteína seja um componente crítico na dieta do ectomorfo, é importante não exceder as necessidades e a recomendação indicada. Essa prática não traz benefícios adicionais e pode, em alguns casos, não ser eficaz quando comparada a uma ingestão moderada.

Dicas de treino para o ectomorfo

O treino para ectomorfo, assim como a dieta, precisa ser bem construído. Por isso, é importante consultar um educador físico para montar uma estratégia de treino específica para suas necessidades. Listamos algumas dicas gerais que podem ajudar.

Qualidade e não quantidade!

Um dos principais erros dos ectomorfos é pensar que precisam treinar pesado para compensar a dificuldade de ganhar massa magra. Entretanto, treinos muito longos e intensos geram um alto gasto calórico e podem até mesmo favorecer o catabolismo muscular.

Por isso, em vez de se preocupar em fazer treinos mais intensos e duradouros, uma dica é priorizar a qualidade dos exercícios executados corretamente e com a progressão de carga adequada — falaremos sobre isso a seguir. Respeite também o período de descanso, tanto durante quanto após o treino.

Evolução de carga

A evolução da carga muscular é fundamental para qualquer biotipo corporal, mas principalmente para o ectomorfo. Então, invista na progressão semanal da carga, sempre procurando desafiar mais o músculo.

Porém, lembre-se de que a execução correta do exercício é fundamental para ter resultados mais eficazes e, é claro, evitar lesões. Por isso, experimente aumentar a carga de maneira gradual, mas constante.

Exercícios compostos

Os exercícios compostos são aqueles que trabalham mais de um músculo por vez. Eles criam uma base fortalecida no treino para investir em exercícios isolados futuramente, após o aprimoramento das técnicas de musculação. Aliás, exercícios compostos ajudam a trabalhar mais músculos em um curto intervalo de tempo.

Qual é o melhor suplemento para o biotipo corporal ectomorfo?

Se você se enquadra no biotipo corporal ectomorfo, é importante conhecer quais suplementos o ajudarão a obter os resultados desejados que favorecem a hipertrofia. Por seu metabolismo ser mais acelerado que os outros biotipos corporais, existe uma necessidade de aumentar a ingestão diária de calorias.

Por isso, os hipercalóricos são aliados fundamentais nesse processo. Além do Whey Protein, é essencial consumir creatina, BCAA e glutamina, que promoverão um ganho de massa muscular magra.

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