Joseph Baena compartilha treino de musculação estilo Arnold para ganhar massa muscular

Joseph Baena compartilha como costuma ser seu treino na academia

Joseph Baena herdou o amor pelo fisiculturismo de seu pai e lenda do fisiculturismo Arnold Schwarzenegger. Baena treina na academia do Gold em Venice Beach, Califórnia, e rotineiramente compartilha postagens de treino em suas contas de mídia social, onde ele recria algumas das poses de fisiculturismo mais icônicas de Arnold. Em uma entrevista recente ao canal do YouTube da revista Men’s Heath, Baena compartilhou como é seu dia típico de treino na academia.

O ator iniciante de 24 anos se inspira no “físico perfeito” de seu pai. Além disso, foi Arnold quem deu a Baena o livro Bodybuilding Encyclopedia que o ajudou muito com o treinamento. Na academia, Baena realiza todos ou a maioria dos exercícios em quatro séries de repetições médias. Baena explicou:

“Todo exercício eu provavelmente farei pelo menos quatro séries entre 10 e 15 repetições. Algo que aprendi com a Enciclopédia de Musculação. Pelo menos quatro séries são essenciais em cada exercício. O terceiro set é quando você queima mais e o quarto set é quando você cresce mais.”

 

A rotina de exercícios de Joseph Baena

Supino Inclinado com halteres

4 séries de 12 a 15 repetições

O supino inclinado com halteres é um exercício que visa os músculos da parte superior do tórax e é uma das maneiras mais eficazes de construir a parte superior do tórax.

 

“Grande nota que eu gostaria de dizer a todos para não abrir os cotovelos. Então você abaixa um pouco os cotovelos. Certifique-se de se concentrar no peito”, aconselhou Joseph Baena.

Manter os cotovelos para baixo durante o supino inclinado reduz significativamente o risco de uma lesão no ombro que tende a ocorrer quando os cotovelos são estendidos durante o supino inclinado.

Puxada Aberta

4 séries de 12 a 15 repetições

Puxada aberta é um exercício baseado nos cabos e  para construir as costas. Eficazes na construção de força e tamanho das costas, as puxadas laterais geralmente são realizadas na faixa de médias repetições (8 a 12 repetições). O cabo fornece tensão constante nos músculos durante as puxadas laterais, o que é um benefício adicional.

Baena afirmou que seu objetivo é sempre ser melhor do que ele foi ontem e manter a ‘cintura apertada, dorsais grandes e ombros ainda mais largos’ e as puxadas laterais são o movimento certo para obter esses grandes dorsais.

Supino

4 séries de 12 a 15 repetições

O supino é um exercício clássico da parte superior do corpo que fortalece os músculos do peito, braços e ombros. Existem muitas variações do supino. No entanto, Joseph Baena prefere o supino a cabo. As máquinas permitem melhor controle e movimentos lentos. Como resultado, o risco de lesões é bastante reduzido. Baena afirmou que teve uma lesão no peito e, desde então, passou a usar mais máquinas.

 

“As máquinas meio que atenuam o risco de mais lesões”, afirmou Joseph Baena.

Joseph Baena treina seis dias por semana. Ele não gosta de dias de folga do treino e prefere ter “dias de descanso ativos”. O que são dias de descanso ativos? Baena disse:

“Vou fazer uma caminhada, vou fazer alguns exercícios aeróbicos, fazer algumas coisas diferentes, mas não necessariamente vou treinar com peso.”

Remada Baixa Sentado

4 séries de 12 a 15 repetições

A remada de cabo sentado é outro exercício de máquina que visa os dorsais, posterior de ombro e eretores da coluna. O treino demonstra que as máquinas de ponta têm mais pesos livres, pois os músculos permanecem em tensão constante durante toda a ação do remo e obtêm os melhores resultados. É aconselhável manter as costas retas durante as remadas de cabos sentadas. No entanto, Baena afirmou que gosta de se inclinar um pouco para a frente durante a fase excêntrica deste treino para alongar a região lombar.

Agachamento Hack

6 séries de 10 a 20 repetições

Hack squat é um exercício para a parte inferior do corpo realizado com uma máquina. A pessoa tem que ficar com as costas no banco dando mais estabilidade. O peso é carregado na parte superior da máquina aonde se encaixam os ombros. O peso é levantado durante a fase concêntrica do treino quando a pessoa se levanta. É um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo que reduz bastante a tensão nos joelhos causada por exercícios como o agachamento com barra.

Hack Squats é o treino favorito para a parte inferior do corpo de Joseph Baena. Ao contrário da maioria dos outros treinos, Joseph Baena realiza seis séries de agachamentos com cada série consistindo de 10 a 20 repetições.

“Geralmente gosto de fazer cerca de seis séries, começando com 20 repetições nas duas primeiras, 15 repetições nas duas seguintes e nas duas últimas séries faço 10 repetições e depois desço. Isso significa que terei alguns pratos empilhados aqui e começarei a retirar os pratos um por um, falhando em quase todos os conjuntos ”, disse Joseph Baena.

Cortesia do canal do YouTube da Men’s Health, você pode assistir ao vídeo completo aqui: