L-HMB e Hipertrofia

O L-HMB

Você já ouviu falar em L-HMB? Quem treina ou pratica atividade física está, geralmente, em dietas hipocalóricas dependendo da fase do indivíduo, mas a grande maioria realmente acaba fazendo dieta hipocalórica muitas vezes de forma errônea e sem acompanhamento nutricional o que acarreta em diversos prejuízos pois fazem retiradas drásticas de macros nutrientes, dietas severas por conta própria o que pode causar grande prejuízo metabólico e consequentemente perda de massa magra.

Leucina

 A Leucina, composto do Branch Amino Acids, é um poderoso aminoácido essencial, sugere-se que cada refeição deve conter em média 3 a 5 gr de Leucina para otimização da síntese proteica, sendo que as proteínas animais são mais ricas nesse aminoácido e apresentam melhor essa quantidade por 100 gr, seguidas das fontes vegetais. O L-HMB (β-hidroxi β-metilbutirato) é um metabólito da Leucina, sendo que aproximadamente 5% da Leucina da dieta é oxidada em L-HMB, o L-HMB parece ser o principal metabólito que previne com maior êxito a quebra da proteína muscular e quando comparado com a Leucina esta parece ser substancialmente mais potente em uma base de grama por grama na atenuação da taxa de degradação da proteína muscular. Daí seu efeito positivo na perda de massa magra de pessoas idosas que ocorre durante o envelhecimento, HIV, caquexia, dietas severas, pobres em proteínas ou macronutrientes de uma forma geral.

Em razão disso o HMB é visto como um agente anti-catabólico com o objetivo de reduzir a taxa de degradação muscular e tem sido profusamente utilizado como suplemento ergogênico para amenizar a resposta inflamatória, conservação da massa magra e aumento da força muscular. Seus mecanismos fisiológicos, que fundamentam esses benefícios, estão justamente ligados à capacidade do HMB de estimular a síntese de proteína muscular da via mTOR e minimizar sua degradação.

A suplementação de L-HMB

Em um estudo observou-se que sua suplementação contínua produz um aumento na produção de energia em aproximadamente 1,6% após 9 semanas de suplementação de 3g de L-HMB durante um de treinamento de resistência e com aumentos notáveis (9,1%) na força nos membros inferiores.

De uma forma geral, esses estudos sugerem que a suplementação de L-HMB parece acelerar a recuperação em indivíduos não treinados e treinados se o estímulo do exercício for de alta intensidade e de alto volume. Sua otimização de suplementação tem efeito agudo e crônico e sua suplementação abrange a faixa de 1-3 gr por dia com o objetivo de reduzir as perdas de massa muscular ao longo do tempo (anti catabólico). O L-HMB é considerado 20 vezes mais potente que a leucina para esse propósito de forma que corresponderia a 20-60g de suplementação da Leucina. 

 

Sugestão de uso:

3gr antes do treino ou 1gr 3x ao dia.

 

Referências:

-International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) Published: 02 February 2013

 

-Examine.com

 

-Combined protein and calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate induced gains in leg fat free mass: a double-blinded, placebo-controlled study  Published: 12 March 2020

 

-Acute anabolic response to β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB)-free acid supplementation following heavy resistance exercise Published: 01 December 2014

 

Benefits of β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation in trained and untrained individuals 2018 Oct 22

 

Marcelo Steinle 

 

Nutricionista Esportivo 

 

CRN 3: 55086