Melhore seu Cardio Sem Correr

Cardio e Musculação se complementam

É um mito que você tem que se concentrar em correr ou musculação em sua rotina de exercícios. O treinamento cardiovascular e de força se complementam, e a incorporação de ambos pode deixá-lo mais apto em geral, diz nosso especialista em treino, Fernando Marques.

Há boas notícias se você odeia correr – você pode obter os benefícios do cardio e aumentar sua capacidade aeróbica sem ele.

Certos tipos de treinamento com pesos podem fazer seu coração bater o suficiente para ser considerado cardio, de acordo com Fernando Marques, treinador Black Skull USA, educador físico e preparador. O tilintar dos pesos também pode ser menos tedioso do que os exercícios cardiovasculares mais tradicionais.

“Quando eu digo trabalho cardiovascular, isso não significa correr”, disse ele ao Blog Black Skull. “Se eu prescrever uma sessão de 40 minutos na esteira para as pessoas, a probabilidade de que façam isso de forma consistente não é alta e isso não é bom.”

Adicionar um pouco de cardio com base no peso à sua rotina é útil mesmo se você for um corredor ou um atleta aeróbico, já que construir músculos também pode melhorar sua velocidade e resistência.

Reduza seus períodos de descanso entre as séries

O treinamento de musculação é tipicamente anaeróbico, o que significa que você está gerando um esforço intenso em um curto período de tempo. Como seu corpo não tem tempo para puxar oxigênio suficiente para combustível, ele depende da glicose (açúcar no sangue). Como resultado, você só pode sustentar o esforço anaeróbico por um curto período de tempo.

Os atletas costumam descansar por vários minutos entre as séries de exercícios anaeróbicos para dar aos músculos tempo para se recuperarem e desenvolverem o máximo de força possível.

No entanto, o repouso também diminui a freqüência cardíaca. O exercício se torna aeróbico quando sua freqüência cardíaca é elevada e mantida em uma taxa mais alta por tempo suficiente para que o oxigênio se torne o combustível para o movimento. No trabalho aeróbico, você está respirando com dificuldade, mas é capaz de sustentar o esforço por mais tempo (com base em seu VO2 máximo ou capacidade de usar o oxigênio com eficácia).

Para tornar o treinamento com pesos um exercício aeróbico, uma estratégia é encurtar o descanso, para que seu corpo trabalhe de forma mais constante ao longo do tempo, em vez de alternar entre intensidade e recuperação.

“É sobre treinar forte o suficiente para manter sua freqüência cardíaca elevada”, disse Marques.

Menos descanso significa que você não será capaz de levantar tanto peso, mas isso não é necessariamente uma coisa ruim.

Incorporar uma variedade de estilos de treinamento pode ajudá-lo a construir uma boa forma geral, o que Marques chama de “preparação física geral”, portanto, uma mistura de dias pesados ​​com descanso e dias mais leves com mais velocidade pode ser benéfica.

Experimente treinos mais longos com peso menor

Outra maneira de tornar um treino de peso aeróbico é levantar pesos mais leves por um longo período de tempo, como em um treino do estilo AMRAP. O objetivo é mover continuamente em um ritmo constante.

Um grande benefício dos treinos longos para qualquer atleta é aprender a controlar seu próprio ritmo, mantendo uma alta intensidade sem se cansar muito rapidamente.

Os treinos de ritmo ajudam não apenas a aumentar a resistência, mas também a compreender melhor do que seu corpo é capaz, para que você possa obter o máximo de seu treinamento.

Incorpore exercícios explosivos

Exercícios de peso específicos também podem aumentar sua freqüência cardíaca rapidamente para benefícios cardiovasculares. Movimentos rápidos de corpo inteiro, como hang power cleans, balanços de kettlebell, arremessos de medicine ball ou propulsores são ótimas opções.

Movimentos pliométricos como agachamento, burpees, box jumps ou tuck jumps não são pesados, mas podem aumentar a força e aumentar sua frequência cardíaca simultaneamente. Misturá-los em um treino de levantamento de peso pode colocar seu coração e pulmões para trabalhar, ajudando a completar seu treinamento para melhorar a resistência e o condicionamento físico geral.