Como obter um excelente treino de musculação?

Não tem nada melhor que se dedicar à musculação e alcançar seus objetivos, não é? A sensação de dever cumprido, unida à satisfação promovida pela endorfina no pós-treino, também é valiosa para todo frequentador de academia.

Para aproveitar esses e outros benefícios da musculação, como a diminuição de gordura corporal, a tonificação dos músculos e a melhoria do condicionamento físico, é interessante seguir alguns passos para potencializar o treino e alcançar propósitos. Confira algumas dicas com o nosso TIME CAVEIRA™

1. Aquecimento

O aquecimento pode ser um aliado na musculação. Fazer alguns exercícios mais leves antes de trabalhar o músculo é importante para evitar lesões e melhorar o desempenho no treino.

Por isso, verifique com seu treinador a possibilidade de inserir alguns exercícios antes da musculação, como uma caminhada, um alongamento ou uma bicicleta ergométrica, por exemplo. É uma boa forma de aquecer o corpo e prepará-lo para a atividade física mais intensa a seguir.

2. Cadência durante o treino

Quem frequenta a academia há mais tempo já ouviu falar sobre cadência. Trata-se do tempo gasto na repetição de um exercício, ou seja, a velocidade de um movimento completo da musculação. Por exemplo, um agachamento pode ser feito mais rápida ou lentamente.

O educador físico e nutricionista Yanesko Fernandes Bella (CRN 363821; CREF 126702G/SP) explica melhor a seguir: “um dos princípios básicos para um bom resultado em seus treinos é a cadência do movimento. Devemos compreender que a execução dos movimentos precisa ser orquestrada e bem realizada, pois a técnica precede a carga”.

Executar exercícios em cadências diversas pode otimizar os resultados e fazer com que os benefícios de fazer musculação, como a hipertrofia, sejam obtidos de maneira mais efetiva.

“Uma dica inicial para hipertrofia muscular é trabalhar com movimentos de grande amplitude, velocidade constante e carga adequada para o exercício completo, evoluindo em seus treinamentos”, explica Fernandes Bella.

“Pode-se organizar os movimentos em concêntrico e excêntrico. Por exemplo, em uma rosca direta, o movimento de flexão de cotovelo (concêntrico) deve ser feito em 2-3 segundos. Já o movimento de extensão de cotovelo (excêntrico) em 4-5 segundos, estimulando o trabalho máximo dos músculos em questão”, exemplifica.

3. Exercícios aeróbicos e musculação

Se você busca aprender como emagrecer com musculação, deve saber que a combinação desse tipo de treino com os exercícios aeróbicos é muito interessante. Esse tipo de atividade física fortalece o sistema cardiorrespiratório e auxilia na diminuição de gordura corporal.

Práticas como caminhada, corrida, andar de bicicleta, esportes individuais ou coletivos também são interessantes para quem está começando a se exercitar. Se você é iniciante, o treino aeróbico é essencial para ganhar resistência e disposição física.

4. Musculação funcional

Um dos tipos de treino de musculação é a funcional. Ela trabalha os músculos do corpo todo de uma vez, visando ao fortalecimento geral. É uma boa opção para quem busca resultados eficientes em grupos musculares diferentes, como membros inferiores e superiores.

Exemplos de exercícios funcionais são aqueles feitos com o peso do próprio corpo, como um agachamento, que trabalha músculos inferiores. Para aumentar a carga, basta fazê-lo segurando halteres. Outros exercícios que trabalham bem o corpo todo são burpee e prancha, por exemplo.

5. Alimentação balanceada

Então, como ganhar massa muscular? Além da musculação, a alimentação balanceada é fundamental tanto para melhorar o desempenho nos treinos quanto para potencializar os resultados. Consumir alimentos ricos em proteínas é essencial para a recuperação e a definição muscular.

Porém, é interessante inserir carboidratos nas refeições, como mandioca e batata-doce, para ter a energia necessária ao corpo e evitar o catabolismo muscular. Rica em potássio, a banana é uma boa fonte energética. Lembre-se de consultar um nutricionista e montar uma dieta conforme seus objetivos e sua rotina.

6. Descanso entre os treinos e após os exercícios

Sim, descansar também é importante para um bom treino de musculação. A hipertrofia muscular acontece quando o músculo está em repouso, e não durante os exercícios. Por isso, intercale o dia de treino de superiores com o de inferiores, por exemplo.

Fazer muitos exercícios por dia também não é interessante, mesmo se o objetivo for o fisiculturismo, por exemplo. Sem o descanso e a reposição adequada de nutrientes, há risco de o músculo se desgastar, ocorrendo a perda de massa muscular ao invés do ganho.

7. Suplementação alimentar

Por fim, mas não menos importante, estão os suplementos para a musculação. Para potencializar os treinos, suplementos como a creatina são ideais para fornecer energia e força, enquanto melhoram seu desempenho. Outra boa sugestão é a glutamina, aminoácido não essencial que combate o catabolismo e melhora a imunidade.

Ainda há o Whey Protein, suplemento bem conhecido. Originado da proteína do soro do leite, ele auxilia na manutenção muscular, na recuperação das fibras musculares e na hipertrofia. Ele pode ser consumido, para potencializar a musculação, antes e depois do treino.

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Fonte consultada:

LEONARD, Jayne. How to build muscle with exercise. 8 jan. 2020. Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151. Acesso em: 29 abr. 2021.