Dormir bem é tão importante quanto comer e respirar. Durante o sono, o organismo produz e libera hormônios essenciais para um bom funcionamento, além de reparar os tecidos e promover o crescimento muscular. Porém, você sabe o que é melatonina e a importância dela para que tudo isso aconteça?
Conhecida como “hormônio do sono”, ela é produzida no fim do dia e desempenha diversas funções importantes no organismo. Quer aprender mais? Então, confira o conteúdo para saber o que é melatonina e como ela melhora os resultados do seu treino!
Antes de compreender como o que é e como funciona a melatonina, é necessário entender como funcionam as fases do sono e, assim, entender como a melatonina se torna importante para nosso descanso.
O sono é um processo natural que pode ser definido como uma redução da consciência e das atividades corporais temporariamente. Esse sistema pode ser dividido em duas categorias: NREM (sem movimentos oculares rápidos) e REM (movimentos oculares rápidos).
O sono NREM tem quatro estágios, em que o último é a passagem para o sono REM. Confira as etapas:
Estágio 1: é exatamente a transição entre estar acordado e adormecer. Nessa etapa, seus corpo relaxa e sua respiração vai ficando mais leve.
Estágio 2: aqui, o sono está leve, mas seu cérebro está se desligando de barulhos e toques externos. Enquanto você se aproxima do sono profundo, o ritmo cardíaco e respiratório diminuem.
Estágio 3: nessa etapa, a atividade cerebral diminui e você se aproxima do sono profundo.
Estágio 4: agora, você está no sono mais profundo, também conhecido como REM. O organismo libera os hormônios ligados ao crescimento e executa o processo de recuperação de células e órgãos. Ou seja, seu corpo está repondo energia.
Como podemos ver, o sono REM é considerado a etapa mais profunda do sono, quando há uma paralisia temporária dos músculos, relaxando nosso corpo por completo. Aliás, de acordo com a Associação Brasileira do Sono, a atividade do nosso cérebro durante o sono REM é associada aos nossos sonhos.
Como vimos anteriormente, o sono é uma grande necessidade para o nosso corpo, já que esse processo traz funções restauradoras para o nosso organismo.
Porém, quando não garantimos um bom sono, isso pode trazer malefícios para nossa saúde. Por exemplo, a falta de sono reduz a força e resistência durante o treino. Ou seja, isso traz uma diminuição do seu desempenho durante os exercícios físicos.
Além disso, tem a maior probabilidade de sofrer lesões durante o treino, já que a falta de sono causa uma diminuição da capacidade de recuperação muscular.
É possível citar também outros grandes malefícios fora dos treinos, como causar obesidade, problemas cardiovasculares e até depressão.
A melatonina é um hormônio que induz o início do sono. Ela é produzida pela glândula pineal, localizada no cérebro, e liberada no organismo no começo da noite, quando não há mais estímulos da luz natural.
É por isso que de noite, no escuro do quarto, o sono vem rápido: a quantidade de melatonina está alta. Ela diminui nas primeiras horas da manhã, quando o sol aparece; por isso, o corpo desperta.
Portanto, esse hormônio exerce uma função importante no organismo: regular o relógio biológico. A melatonina avisa ao corpo quando é hora de dormir e quando é hora de acordar. Esse processo é chamado de ciclo circadiano.
A melatonina não é um medicamento, mas, sim, um hormônio produzido naturalmente pelo organismo. Essa produção costuma reduzir com o passar dos anos, podendo trazer dificuldade para adormecer. Nesses casos, os suplementos de melatonina para dormir são recomendados. Será que isso realmente funciona? Veja a seguir!
A suplementação de melatonina é liberada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) desde 2021 e serve, principalmente, para melhorar a qualidade do sono. Ela ajuda a regulá-lo, evitando despertares noturnos.
Além disso, a melatonina tem efeito antioxidante e atua contra os radicais livres, fortalecendo o sistema imunológico. Outros benefícios do hormônio são a regulação da pressão arterial, o efeito anti-inflamatório e a proteção do trato gastrointestinal.
Por conta disso, ela é uma alternativa interessante para quem sofre de insônia e deseja melhorar a qualidade do sono. Porém, além de entender para que serve a melatonina, é fundamental compreender quando é necessário suplementá-la e para quem ela não é indicada.
A melatonina é recomendada para pessoas que sofrem com algum problema ao dormir, como insônia ou transtorno comportamental do sono REM (estado de vigília), que provoca reações de chutes, gritos ou tapas. Ela também é interessante para quem tem distúrbio do ritmo circadiano, ou seja, ciclo desregulado.
Vale lembrar que, mesmo entendendo o que é melatonina e os benefícios, é muito importante ter a orientação de um profissional de saúde antes de começar a suplementá-la. Afinal, muitas vezes, a dificuldade para dormir pode ser revertida com hábitos simples do dia a dia.
Quem não pode tomar melatonina? O suplemento não é indicado para mulheres grávidas, ou que estão amamentando, e crianças, a não ser que haja alguma orientação médica específica.
Agora você já sabe o que é melatonina e para que serve a suplementação. Porém, o que a saúde do sono tem a ver com a qualidade dos resultados do treino? Absolutamente tudo! Noites bem-dormidas na rotina são tão importantes quanto a alimentação adequada aos seus objetivos para uma musculação pesada.
Entre os benefícios do sono reparador para a musculação está a diminuição da taxa de cortisol no sangue. Quando esse hormônio está em excesso no organismo, ele pode levar ao temido catabolismo muscular.
O sono de qualidade também está relacionado ao aumento dos níveis de testosterona, fundamental para o ganho de massa muscular, e do hormônio do crescimento humano (HGH), essencial para o anabolismo muscular e a síntese de proteínas.
Afinal, como tomar melatonina corretamente? O ideal é ingeri-la perto da hora de dormir ou quando for se deitar e, de preferência, com as luzes apagadas. Assim, o efeito de indução do sono será potencializado.
A quantidade diária recomendada pela Anvisa é de 0,21 mg por dia para adultos com mais de 19 anos, por via oral, na forma de tabletes ou gotas. Não é recomendável ingerir melatonina durante o dia, pois ela pode desregular o ciclo circadiano.
Além disso, é importante que a suplementação esteja associada à alimentação equilibrada, à prática de exercícios físicos e a outras medidas que auxiliem na melhora da qualidade do sono.
Por exemplo, é interessante evitar o uso de celulares, tablets e outras telas antes de dormir, pois a luz artificial pode reduzir a produção de melatonina. Faça refeições leves antes de se deitar e, se possível, vá para a cama sempre no mesmo horário.
A melatonina também tem outros diversos benefícios para proporcionar às pessoas que fazem suplementação, como:
Afinal, como tomar melatonina corretamente? O ideal é ingeri-la perto da hora de dormir ou quando for se deitar e, de preferência, com as luzes apagadas. Assim, o efeito de indução do sono será potencializado.
A quantidade diária recomendada pela Anvisa é de 0,21 mg por dia para adultos com mais de 19 anos, por via oral, na forma de tabletes ou gotas. Não é recomendável ingerir melatonina durante o dia, pois ela pode desregular o ciclo circadiano.
Além disso, é importante que a suplementação esteja associada à alimentação equilibrada, à prática de exercícios físicos e a outras medidas que auxiliem na melhora da qualidade do sono.
Por exemplo, é interessante evitar o uso de celulares, tablets e outras telas antes de dormir, pois a luz artificial pode reduzir a produção de melatonina. Faça refeições leves antes de se deitar e, se possível, vá para a cama sempre no mesmo horário.
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Referências:
ANTUNES, Hanna Karen M. et al. Privação de sono e exercício físico. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, [s. l.], v. 14, ed. 1, 2008.
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