O que é powerlifting e como começar a treinar

Você já deve ter visto na academia ou na televisão, atletas levantarem dezenas ou centenas de quilos e ficarem imóveis por segundos. O nome disso é powerlifting ou levantamento de peso, traduzido do inglês, também conhecido como “básico”. Quem pratica o esporte, é comumente chamado de “basistas”, inclusive.

O principal objetivo desse esporte é levantar o maior peso possível em cada um dos três tipos de levantamento: agachamento, supino e terra. O diferencial dessa prática é focar mais no ganho de força que na definição dos músculos, ao contrário de atividades como o bodybuilding.

Se você está interessado em saber mais sobre o powerlifting, o que é esse esporte e como ele funciona, confira o conteúdo a seguir. Vamos entender melhor sobre esse esporte e como começar a treinar!

O que é powerlifting e como ele funciona?

O powerlifting teve início na década de 1950, nos Estados Unidos e no Reino Unido. Em 1972, foi criada a primeira federação internacional do esporte, a Federação Internacional de Powerlifting (IPF). Essa prática logo se popularizou e chegou a outros países, incluindo o Brasil.

Afinal, como funciona o powerlifting? Como vimos, o objetivo principal desse esporte é levantar o maior peso possível em três tipos de levantamento diferentes. Vamos conferir cada um deles, então:

Agachamento

Muito parecido com aquele da musculação, no agachamento, o atleta se posiciona segurando a barra com a mão sobre a parte superior das costas e anterior dos ombros e os pés afastados e paralelos, bem firmes no chão. Quando o juiz der o sinal, ele deve tirar a barra do suporte e se agachar, mantendo o quadril abaixo da altura do joelho.

Depois, deve voltar a posição vertical sem flexionar o corpo. Em pé, ele espera o juiz sinalizar para recolocar a barra no suporte. Nesse exercício, os músculos trabalhados são quadríceps, parte de trás da coxa, glúteos e eretores da coluna.

Desenvolvimento no supino

O supino também é outro exercício comum na musculação. Porém, no powerlifting, o atleta deve se deitar em um banco, deixando para fora apenas as pernas, com os pés apoiados firmemente no chão.

A barra com os pesos será posicionada em direção ao peito, com os braços estendidos e imóveis. Com o sinal do juiz, o praticante deverá flexionar os braços e baixar a barra até encostar no peito, levantá-la e mantê-la imóvel até um segundo aviso. Nesse tipo de levantamento, os músculos trabalhados são peitoral, tríceps e deltóide, músculo dos ombros.

Durante o movimento, o atleta não poderá levantar o quadril e a cabeça, do banco de supino, ou ainda levantar um ou ambos os pés, do chão.

Terra

Já no levantamento terra, a barra fica posicionada à frente dos pés do competidor, que deverá segurá-la com as mãos e levantá-la até ficar em pé, em uma postura reta. A barra deverá ficar na altura da cintura dele.

Nesse exercício, os músculos trabalhados são dos membros inferiores e eretores da coluna: glúteos, quadríceps, posterior da coxa, adutor (um músculo interno da coxa) e sóleo, localizado na panturrilha, além dos músculos da região lombar.

Quais são as categorias do powerlifting?

No powerlifting, categorias de peso, gênero e idade dividem os competidores. Então, os vencedores são estabelecidos de acordo com cada grupo. Por exemplo, em um único campeonato, haverá homens e mulheres ganhadores com diferentes idades e cargas máximas levantadas.

No powerlifting feminino, existem sete categorias, segundo a IPF: até 43 kg, 47 kg, 52 kg, 57 kg, 63 kg, 72 kg, 84 kg e acima de 84 kg. Já para os homens, são oito categorias possíveis: até 53 kg, 59 kg, 66 kg, 74 kg, 83 kg, 93 kg, 105 kg, 120 kg e acima de 120 kg.

Quais são os treinos ideais para powerlifting?

Por ser um esporte de muita força por músculos específicos, o treino de powerlifting deve focar menos na hipertrofia e mais na explosão muscular e, é claro, na força.

Para uma rotina de treino powerlifting, varie quantidade e intensidade dos treinos. Isso é importante para alcançar melhores resultados ao longo do tempo. O músculo precisa de constante adaptação para exercer mais força e levantar mais peso.

Invista em séries mais curtas, com até seis repetições, com os movimentos descendentes mais lentos e ascendentes mais rápidos, e descansos de até 3 minutos entre as séries.

Quais os suplementos alimentares ideais para powerlifting?

Pensando em dieta powerlifting e suplementação alimentar, vale investir em produtos que proporcionam força e energia. Um exemplo é a creatina, que melhora o desempenho e a explosão nos treinos. Na BLACKSKULL USA™, você encontra a CREATPURE™, feita com a creatina mais pura do mercado e tecnologia internacional.

Outra boa opção é o Bone Crusher, nosso suplemento que, além da creatina, contém arginina, aminoácido associado ao aumento da força; taurina, que melhora o desempenho e a redução da fadiga conforme estudos têm mostrado; e cafeína, que ajuda na concentração e aumenta a contração muscular.

Você também vai necessitar de muitas calorias extras para ter a energia, força e explosão necessárias para levantar a maior carga possível. A BLACKSKULL USA™ tem a melhor e maior família de hipercalóricos como MOSNTROUS, MASS GAINER, MASSTODON e MASS GAINER TURB.O

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Que tal conferir outros conteúdos do nosso blog também? Aqui você encontrará novidades do universo da musculação, além de dicas para potencializar seus resultados e buscar mais definição. Não fique de fora do time!

Fontes consultadas:

CARMONA, Eduardo Klein; ASSMANN, Alice Beatriz; GONÇALVES, Juliana Correia; MAZO, Janice Zarpellon. A arte dos levantamentos básicos: uma história do powerlifting em Porto Alegre. Revista Biomotriz: revista científica da Faculdade de Educação Física/UNICRUZ, Cruz Alta, v. 7, ed. 2, p. 146-165, dez 2013. Disponível em: https://www.lume.ufrgs.br/handle/10183/86186. Acesso em: 12 abr. 2021.

MAGALHÃES, M.A.A.T. Uso de suplementos alimentares por corredores de rua: em diferentes fases da preparação. 33f. (Trabalho de conclusão de curso para a obtenção do grau de Bacharel em Educação Física) – Universidade Federal da Paraíba. João Pessoa. 2019.

NACARRATO, Marcos Gonçalez. Treinamento de força e powerlifting. 2003. Monografia (Bacharelado em Educação Física) – Universidade Estadual de Campinas, Faculdade de Educação Física, 2003.

NOBREGA, M.P. Efeito da suplementação de taurina na oxidação de substratos energéticos e no desempenho de atletas nadadores. 63f. (Dissertação apresentada ao Programa de Pós-graduação em Alimentos e Nutrição para obtenção do título de Mestre em Ciências Nutricionais) – Universidade Estadual Paulista (UNESP), Araraquara. 2013.

TRAVIS, S. Kyle, MUJIKA, Iñigo, GENTELS, Jeremy A., STONE, Michael H., BAZYLER, Caleb D.. Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review. National Library of Medicine, 9 set. 2020. DOI 10.3390/sports8090125. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32917000/. Acesso em: 3 maio 2021.