O desenvolvimento de peitoral costuma estar no topo da lista de qualquer bodybuilder ou mesmo da galera maromba. Há uma variedade incrível de exercícios que podemos listar para intensificar o ganho de massa muscular na região do peito, força e densidade. Para desenvolver os músculos do peito em todo o seu potencial, devemos pensar em incorporar uma série de exercícios de fortalecimento do peitoral que colocam uma tensão adequada em todos os músculos dessa região.
Os peitorais são o grupo de músculos do tórax que consistem em 4 músculos individuais que impulsionam e controlam o movimento ao redor do ombro. Os dois músculos peitorais principais são o peitoral maior e o peitoral menor. O músculo peitoral maior se origina no esterno (frente da caixa torácica) e na clavícula (clavícula) e se insere diretamente no úmero do braço. A função do peitoral maior é causar flexão, extensão e rotação do úmero (1). O peitoral menor, por sua vez, encontra-se abaixo do peitoral maior, origina-se nas costelas e se insere na escápula (omoplata). O papel do peitoral menor é diferente do irmão maior, pois trabalha para estabilizar a escápula.
Existem dois pequenos músculos peitorais que muitas vezes passam despercebidos – o subclávio e o serrátil anterior. Como o nome sugere, o subclávio pode ser encontrado abaixo da clavícula, onde sua função é deprimir ou “puxar” a clavícula para baixo. O serrátil anterior origina-se das costelas e se insere na escápula, o que permite puxar a escápula para frente e ao redor do lado do corpo.
Os exercícios a seguir foram selecionados simplesmente porque são exercícios mais completos para a construção de massa. No entanto, outra razão para sua inclusão é que todos eles efetivamente colocam uma alta demanda em todos os 4 músculos dos peitorais e contribuem para o crescimento geral do tórax.
Ao ler esses 10 exercícios para construção de peitoral, você pode notar rapidamente algumas semelhanças e tendências. Muitos dos exercícios reproduzem os mesmos padrões de movimento ou semelhantes. No entanto, usaremos um equipamento diferente ou uma mudança no ângulo de aplicação (ou seja, adicionando uma inclinação) para carregar os peitorais de maneira mais eficaz.
Você também descobrirá que a grande maioria dos exercícios são compostos ou “multiarticulares”. Uma vez que a meta é orientada para a massa, seria apropriado realizar vários levantamentos compostos, considerando o impacto substancial que eles têm no corpo (2). Existem alguns exercícios úteis de isolamento ou “uniarticulares” listados; no entanto, seu objetivo é facilitar a melhoria com os exercícios compostos e eliminar quaisquer fraquezas.
Conforme declarado, uma ampla gama de equipamentos é utilizada – máquinas, cabos, halteres e peso corporal. Cada equipamento fornecerá um desafio ligeiramente diferente e um estímulo de treinamento diferente para os peitorais.
O rei indiscutível dos exercícios de construção de peitoral por uma série de razões. Com exercícios com barra de peso livre, você descobrirá que pode levantar as cargas mais pesadas ao usar a barra, portanto, pode esperar levantar um peso substancial com o supino com barra. Ao levantar halteres, aumentamos a quantidade de carga mecânica a que os músculos está exposto, que irá conduzir à hipertrofia muscular (crescimento).
Para executar o supino, deite-se no banco e alinhe os olhos com a barra. Mantendo os pés apoiados no chão, leve-os sob os quadris para criar um leve arco na região lombar. Segure a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros para colocar a demanda máxima nos peitorais. Ter uma pegada mais estreita envolverá os tríceps mais fortemente, tirando parte da demanda dos peitorais. Empurre com força os calcanhares e segure os músculos centrais antes de remover a barra da prateleira e trazê-la sobre o peito. Solte a barra até que faça contato com o tórax e então dirija para cima para retornar à posição inicial. É essencial garantir que os cotovelos fiquem ligeiramente para baixo em relação à linha dos ombros durante todo o movimento. Isso é feito para reduzir qualquer risco de choque ou lesão no ombro.
Se você é novo no supino, sempre comece leve e pratique a forma primeiro. À medida que você se torna mais experiente, pode começar gradualmente a aumentar a carga levantada. Independentemente de sua experiência em içamento, sempre priorize a segurança ao fazer supino com a barra. Isso significa configurar o suporte de forma adequada para segurar a barra em caso de falha ou usar um auxiliar para evitar que fique preso sob a barra.
O supino reto coloca o corpo em uma posição paralela ao chão. Com o supino inclinado, este ângulo é alterado para que o corpo seja colocado em um ângulo de inclinação (normalmente em qualquer lugar entre 15 ° e 50 °. O objetivo disso é deslocar a demanda para a parte superior do peitoral maior, no entanto, esteja ciente que se o ângulo for muito acentuado, começaremos a envolver os deltóides (ombros) em uma extensão maior do que os peitorais (3). Portanto, seria aconselhável manter o banco em um ângulo baixo para atingir a parte superior peito de forma mais eficaz.
A forma do supino inclinado é idêntica a do supino reto, com a única diferença entre as duas sendo o ângulo do banco. No entanto, não espere levantar o mesmo tipo de peso com o supino inclinado que você faz com o supino reto. Como estamos utilizando a parte superior do peitoral em vez de todo o músculo, você verá que o supino inclinado é mais desafiador do que o supino reto.
A abordagem padrão para o “dia de peito” costuma ser realizar primeiro o supino reto antes de passar para o supino inclinado mais tarde na sessão. O problema com essa abordagem é que você se aproxima do supino reto já em um estado de fadiga e, portanto, não pode levantar o peso que faria se estivesse descansado. Com isso em mente, eu recomendaria alternar a variação com a qual você começa regularmente para que você possa executar em um nível ideal para ambos os exercícios.
O supino com halteres é uma excelente variação da versão com barra. Embora você seja capaz de conduzir cargas mais pesadas com a barra, pode chegar um momento em que você atinge um platô com seu banco. Nesse ponto, pode ser uma boa idéia mudar para o supino com halteres, que fornecerá um estímulo ligeiramente diferente para os peitorais e reiniciará o progresso (4).
Um dos maiores benefícios dos halteres é o fato de que ambos os lados precisam trabalhar de forma independente, o que desafia em grande medida a estabilidade das articulações. Como resultado dessa instabilidade, vários músculos estabilizadores são recrutados para controlar o movimento. Uma outra vantagem com o haltere é o fato de que a amplitude de movimento é aumentada. Com o haltere, assim que a barra tocar o peito, você deve dirigir de volta para cima – não há maneira física de cair mais. Com os halteres, não há nenhuma restrição que o impeça de deixar cair os pesos para o lado do corpo, aumentando assim a distância que o peso percorre e envolvendo o músculo ainda mais.
Finalmente, o supino com halteres pode ser uma boa opção para iniciantes ou para aqueles que estão preocupados com o levantamento de uma maior carga. Com o haltere, não há preocupação em ficar preso embaixo da barra ou falhar, como ocorre com a variação com barra. Se você atingir a falha muscular com os halteres, pode simplesmente deixá-los cair no chão – sem necessidade de observador ou suporte.
Tal como acontece com o supino com barra, o supino com halteres também pode ser concluído em um banco inclinado. Sinta-se à vontade para brincar com o ângulo do banco, o que lhe permitirá direcionar o músculo de uma variedade de ângulos e levar a um desenvolvimento mais abrangente.
Uma variação que pode ser realizada com halteres que não pode ser antes com halteres, é o uso de rotação. Com uma barra fixa, é impossível girar através do ombro, no entanto, os halteres individuais permitem uma rotação medial do úmero que causa considerável ativação no peitoral maior.
O pullover com halteres não é apenas um excelente desenvolvedor de peitorais, mas na verdade ativa um grande número de músculos da parte superior do corpo – incluindo os dorsais e deltóides. A intenção com o pullover é se estender ao máximo pelos ombros, por cima da cabeça, mantendo os braços esticados. Este movimento exige uma grande estabilização, controle e impulso dos peitorais.
Para completar o pullover, se estabilize no banco com uma ligeira inclinação, deite-se, comece com o haltere acima do peito e deixe-o cair gradualmente por cima da cabeça sem dobrar os cotovelos antes de retornar à posição inicial. Lembre-se de que este é um exercício de articulação única que deve ser tratado como trabalho de suporte e, portanto, realizado no final da sessão.
O principal benefício de usar a máquina de supino é o fato de que a máquina não requer trabalho de estabilização dos músculos. Por ser uma máquina, as alças só se movem em uma faixa fixa, dispensando a necessidade de estabilização muscular. Isso, por sua vez, remove a demanda da musculatura estabilizadora, coloca-a toda nos peitorais e, portanto, pode aumentar a hipertrofia. Se você está procurando ganhar massa, é aconselhável completar as séries de supino no final da sessão.
A máquina de supino inclinado é outro exercício baseado na máquina que atingirá os peitorais de um ângulo diferente. O apoio das costas é ligeiramente inclinado para trás, o que coloca a parte superior do corpo em uma posição declinada. Da mesma forma que a inclinação visa os peitorais superiores, o declínio atingirá a parte inferior dos peitorais.
Como acontece com todos os exercícios baseados em máquinas, o principal benefício do pec deck é o fato de que ele seguirá apenas um caminho, eliminando a necessidade de estabilização muscular. A máquina começa com as alças voltadas para o lado do corpo. Segurando as alças com os braços esticados, os peitorais devem se contrair fortemente e unir os braços até que estejam aproximadamente alinhados com os ombros. Apesar dos diferentes padrões de movimento, estudos têm sugerido ativação muscular semelhante dos peitorais tanto no supino horizontal quanto no pec deck (5).
O cabo inclinado é o próximo estágio acima da máquina pec deck. Simplesmente, o pec fly é um dos melhores exercícios uniarticulares para isolar os músculos do peito. Os benefícios de usar cabos para o peitoral é o fato de que, ao contrário dos pesos livres, o cabo mantém a tensão nos peitorais durante todo o movimento, o que aplicará uma grande quantidade de estresse ao músculo e aumentará o crescimento muscular.
O único exercício de peso corporal que faz o corte é a inclinação do peito. Isso pode ser executado com os pés no chão ou suspenso; ter os pés no chão simplifica o exercício, ao passo que segurar todo o corpo no chão representa um desafio maior. Para direcionar o tórax, certifique-se de usar uma pegada ampla, pois uma pegada estreita colocará muito estresse no tríceps em vez de nos peitorais. A ideia é flexionar o cotovelo e soltar o corpo em direção ao chão até que o braço fique paralelo ao chão. A partir daí, os peitorais e tríceps devem se contrair fortemente para levar o corpo de volta à posição inicial.
Compreensivelmente, será um desafio, senão impossível, programar todos os 10 exercícios em seu treinamento. Em vez disso, adote um pequeno número desses exercícios, integre-os em seu programa de força e seja consistente com seu treinamento para provocar mudanças significativas no tamanho do peito e na força. Utilizar a máquina e o equipamento corretos fornecerá resultados de longo prazo com esses exercícios.
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