Você está pronto para finalmente alcançar seus resultados mais almejados no treino? Se a resposta for sim, então é hora de conhecer a arma secreta dos campeões: a periodização de treinos.
Neste artigo, vamos mergulhar fundo nesse conceito, desvendando seus tipos, benefícios e como aplicá-lo para conquistar seus objetivos. Prepare-se para transformar seu treino em uma missão de sucesso.
A periodização de treino é uma estratégia de planejamento que organiza as variáveis do treinamento (volume, intensidade, frequência e tipo de exercício) em ciclos específicos, visando otimizar o desempenho e prevenir lesões.
Em outras palavras, é como montar uma estratégia: cada fase prepara o terreno para a próxima fase, garantindo progresso contínuo e sustentável. Essa abordagem é fundamental para evitar a estagnação e promover adaptações contínuas no corpo.
Repetir o mesmo treino indefinidamente é como usar a mesma tática em todas as batalhas: uma hora, o inimigo (no caso, seu corpo) se adapta, e os resultados desaparecem.
Isso ocorre devido ao fenômeno da adaptação fisiológica, onde o corpo se acostuma aos estímulos e para de evoluir.
Além disso, a falta de variação aumenta o risco de lesões por uso excessivo e pode levar ao overtraining, um estado de fadiga crônica que compromete o desempenho e a saúde.
Mas vale ressaltar que não existe uma regra de tempo para mudar o treino. Cada pessoa tem o seu período. Por isso, é sempre importante ter o acompanhamento de um profissional para auxiliar no processo.
Implementar a periodização de treinos traz uma série de vantagens:
Existem diferentes modelos de periodização, cada um com suas características e aplicações específicas. Conheça os principais:
É a forma mais simples de periodização, onde o volume e a intensidade dos treinos aumentam gradativamente ao longo do tempo. Indicada para iniciantes ou pessoas que buscam um desenvolvimento geral do condicionamento físico.
Neste modelo, o volume e a intensidade variam de forma não linear, alternando entre cargas altas e baixas em períodos curtos. É eficaz para evitar platôs e manter o corpo constantemente desafiado.
Um estudo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte comparou os efeitos da periodização ondulatória e linear sobre a força máxima e hipertrofia muscular, demonstrando que ambas as abordagens são eficazes, mas a escolha depende dos objetivos individuais.
Divide o treinamento em blocos específicos, cada um focado em uma capacidade física (força, potência, resistência). É ideal para atletas avançados que buscam aprimorar habilidades específicas.
A periodização flexível é uma forma de organização baseada no momento do aluno-praticante.
Há um planejamento prévio do que precisa ser trabalhado e, dentro da forma como o aluno se comporta e apresenta-se nos dias de treino, trabalhamos de uma forma mais adequada.
Para uma boa periodização de treino, nada pode ser feito no improviso. Cada detalhe conta, cada fase tem sua função.
Aqui está um passo a passo para ajudar a montar sua periodização como um verdadeiro estrategista do campo de batalha:
Antes de tudo, é preciso entender seu corpo atual. Avalie:
Vale fazer avaliação física, bioimpedância, testes funcionais e anamnese.
Você está treinando para quê? Não existe planejamento sem metas. Os principais objetivos determinam o tipo e estrutura do ciclo:
Cada objetivo exige manipulação específica de variáveis como volume, intensidade, densidade e frequência.
Com base no objetivo, selecione um modelo de periodização que exploramos no tópico anterior:
O treino será dividido em três camadas de organização:
Estratégia geral. Exemplo: janeiro a junho = foco em força e hipertrofia; julho a dezembro = foco em performance e definição.
Blocos específicos. Exemplo: 1º bloco = força máxima; 2º bloco = hipertrofia; 3º bloco = power training.
O plano semanal com divisão detalhada de treinos e descanso. Aqui entram as variações diárias de exercícios, carga e tempo de descanso.
É importante ressaltar que cada fase deve controlar:
Vamos te dar o exemplo prático de mesociclo de hipertrofia:
Não adianta meter o pé no acelerador o tempo todo. Períodos de descanso estratégico (deload) são fundamentais:
Você precisa saber o que está funcionando e o que não está. Use:
Ajuste o plano conforme os dados — como um general ajusta a tática no meio do combate.
Mesmo com um bom planejamento, erros podem comprometer a eficácia da periodização. Fique atento aos principais:
Copiar o treino do seu parceiro de academia ou seguir uma planilha genérica da internet pode não te servir.
Cada corpo reage de forma única ao estímulo. Fatores como idade, genética, rotina, estresse e nutrição influenciam diretamente a resposta ao treino.
Você não pode querer em tudo ao mesmo tempo. Tentar ganhar massa, perder gordura e correr maratona simultaneamente é como entrar em guerra com cinco exércitos diferentes sem munição.
Tenha foco. Um objetivo por ciclo. Conquiste meta por meta.
Se você não aumenta progressivamente o desafio, o corpo para de evoluir. Isso pode acontecer por:
Os resultados da indisciplina são estagnação, platô e frustração.
Se você não mensura, não sabe se está evoluindo. A verdade é que sem feedback, não há como ajustar o plano.
Não adivinhe, meça.
O erro clássico dos “cabeça de ferro”. Treinar sete dias por semana achando que vai crescer mais rápido. Spoiler: vai quebrar mais rápido.
O corpo cresce e se fortalece na recuperação, não no treino.
A pior coisa que um atleta ou praticante sério pode fazer é “treinar no automático”. Sem um plano, você vira refém da sorte, e ela não costuma sorrir para os despreparados.
Periodização ruim é sinônimo de treino sem foco, sem propósito e com alto risco de overtraining.
Se você só acelera, uma hora o motor funde. Pular a fase de deload impede o sistema nervoso central e a musculatura de se recuperarem plenamente, gerando:
Para potencializar os resultados da sua periodização de treino, é essencial contar com uma suplementação de qualidade!
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