Pullover: o que é e como fazer de forma correta?

Se você frequenta a academia há um tempo e gosta de exercitar membros superiores, já fez o pullover em algum momento, não é? Caso contrário, não se preocupe, porque vamos explicar como funciona esse exercício e como praticá-lo corretamente, para aproveitar todos os benefícios que ele traz.

A BLACKSKULL USA™ preparou um artigo que conta tudo sobre o pullover: desde a execução correta até os resultados mais efetivos e por que você deve adicioná-lo no seu treino. Continue conferindo nosso conteúdo.

O que é o pullover?

Caso você esteja se perguntando o que é e para que serve o exercício pullover, saiba que ele é responsável por fortalecer a parte superior do tronco. Ele é bastante comum nos treinos de musculação de quem pratica atividade física há mais tempo e deve ser feito com supervisão de um profissional ‒ como qualquer atividade.

Quais são os músculos trabalhados pelo pullover? Ele gera dúvidas sobre fazer parte de um treino de peitoral ou costas. Isso porque, na prática, ele flexiona os músculos dos ombros, ativando principalmente o peitoral maior e o grande dorsal (músculo das costas), entre outros.

Estudos como o publicado no Journal of Applied Biomechanics, em 2011, indicam que o pullover ativa mais o peitoral maior que os músculos das costas. Porém, ambos são mobilizados ao mesmo tempo, apenas em graus diferentes.

O que diz o nutricionista Yanesko Fernandes Bella?

O educador físico e nutricionista Yanesko Fernandes Bella (CRN 363821; CREF 126702G/SP) afirma que o pullover é um exercício que ativa ambos os músculos. Confira o que ele diz a seguir:

“O importante do pullover é saber que ativamos a musculatura das costas e do peitoral. Quando afastamos mais os cotovelos e realizamos uma leve flexão, ativamos mais os músculos das costas. Com os braços mais estendidos e os cotovelos mais próximos, ativamos mais os do peitoral”, explica o profissional.

“A minha sugestão é: quando o aluno estiver em um treino que une esses dois grupos musculares, o pullover pode entrar como um exercício ativador de ambos ou uma transição para o grupo muscular alvo: peito ou costas”, finaliza.

Como fazer o exercício pullover?

Como em vários exercícios de musculação, existem diferentes formas de executar o pullover. Que tal conhecer algumas delas a seguir? Porém, lembre-se: converse com o instrutor sobre qual é a melhor para seus objetivos!

Pullover com halteres

O pullover com halteres é o mais comum. Para executá-lo, deve-se deitar em um banco, com os pés apoiados no chão, e segurar um halter com as duas mãos, mantendo os braços perpendiculares ao tronco e os cotovelos semiflexionados. Inspire, desça o halter, trazendo-o alinhado ao corpo para trás da cabeça, e retorne à posição inicial.

Pullover com barra

Você também pode executar o pullover com barra. Nesse caso, deite-se em um banco, com os pés no chão, e segure a barra na horizontal, com as duas mãos apoiadas nela e os braços perpendiculares ao ombro. Faça o mesmo procedimento que o execução com halteres.

Pullover na polia alta

Então, como fazer o pullover na polia alta? Posicione-se em frente à barra – pendurada na polia –, segure-a com as duas mãos voltadas para baixo e a abertura dos braços ligeiramente maior que a largura dos ombros. Dê dois passos para trás, afaste as pernas, traga a barra até a coxa e retorne ao início.

Pullover na máquina

Para o pullover na máquina, primeiro, ajuste o assento para posicionar a alavanca próxima ao eixo do ombro. Deixe os cotovelos apoiados no suporte almofadado e puxe a alavanca para eles ficarem ao lado do tronco. O peso vai descer até flexionar os ombros. Repita o movimento de acordo com as repetições.

Como melhorar a performance no pullover?

O pullover é um excelente exercício para definir os músculos superiores e auxilia na mobilidade dos ombros. Sabe como melhorar a performance no treino e potencializar esses benefícios? Vamos a algumas dicas:

Primeiro, execute todos os movimentos atentamente, para não exagerar na amplitude (faça de acordo com o sugerido pelo professor), não usar cargas muito pesadas (respeite limites) e não estender os cotovelos durante a execução (mantenha-os semiflexionados).

Em seguida, procure ter hábitos saudáveis. Alimente-se bem e descanse entre os treinos para auxiliar na recuperação muscular. Além disso, incluir a suplementação é uma boa dica!

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