Remada alta: 5 variações para incluir nos seus treinos

A remada alta é um dos exercícios mais famosos da musculação, praticado desde a era de Arnold Schwarzenegger. Entretanto, apesar de ser popular, existem muitas dúvidas a respeito de como incluí-la em uma rotina de treinos.

Basicamente, o exercício trabalha o desenvolvimento das três cabeças do deltoide (anterior, medial e posterior) e do trapézio superior. Por isso, as variações são bastante utilizadas nos treinamentos de ombros por praticantes iniciantes e avançados.

Por ser um método multiarticular, a remada alta prepara o corpo para outros tipos de treinamentos. Ela também contribui para o desenvolvimento do trapézio, uma das partes mais difíceis de trabalhar na parte superior do tronco.

Então, se você tem interesse em inseri-la em seu treino, conheça agora as variações dela e aprenda como praticá-las. Não se esqueça de consultar seu instrutor para saber qual é a forma mais adequada para atingir seus objetivos!

Para que serve a remada alta?

Basicamente, o exercício trabalha o desenvolvimento das três cabeças do deltoide (anterior, medial e posterior) e do trapézio superior. Por isso, as variações são bastante utilizadas nos treinamentos de ombros por praticantes iniciantes e avançados.

Por ser um método multiarticular, a remada alta prepara o corpo para outros tipos de treinamentos. Ela também contribui para o desenvolvimento do trapézio, uma das partes mais difíceis de trabalhar na parte superior do tronco.

Quais músculos são trabalhados com o exercício da remada alta?

A remada alta é um exercício que foca principalmente nos músculos da parte superior do corpo. A atividade trabalha intensamente os deltóides, tanto o lateral quanto o anterior, responsáveis pela elevação e abdução dos braços. 

Além disso, também envolve o trapézio, especialmente na região superior, que ajuda na elevação e adução das escápulas. Os romboides também são ativados durante o movimento, auxiliando na adução e estabilização das escápulas.

Esses músculos trabalham de forma coordenada para realizar o movimento de puxar o peso em direção ao corpo, contribuindo para o desenvolvimento e fortalecimento da musculatura da parte superior das costas e ombros.

Remada alta com barra e pegada aberta

A remada alta com barra e pegada aberta é um exercício que trabalha um pouco mais da porção medial dos deltoides. Para executá-lo, é necessário utilizar uma pegada um pouco mais larga que os ombros, com cerca de uma palma a mais que a forma tradicional.

Com isso, é só puxar a barra até a altura do peitoral, descer devagar até a posição inicial e repetir o movimento. Uma boa dica para garantir mais estabilidade durante a remada alta com pegada aberta é manter o abdômen contraído.

Remada alta com halteres

Outra variação bastante popular é a remada alta com halteres. O método oferece maior controle muscular para cada ombro, contribuindo para a correção de desequilíbrios entre os dois membros. Fora isso, essa variação permite maior mobilidade articular, então é mais confortável.

Na hora de executar, é necessário segurar um halter em cada mão, na largura dos ombros, à frente do corpo. Então, basta flexionar os cotovelos, levando-os para cima até a linha dos ombros, descer até a posição inicial e repetir o movimento.

Remada alta com polia

Também conhecida como remada alta no cross over, o exercício com a polia oferece uma tensão muscular constante. Dessa forma, ele garante um maior recrutamento dos músculos trabalhados.

Para praticá-lo, você deve estar com a polia baixa, segurando a barra com uma pegada pronada. Levante-a flexionando o cotovelo até ele ficar na linha dos ombros. Após isso, retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento.

Remada alta no smith

Diferente da remada alta com polia, que acontece no cross over, essa variação usa o aparelho smith. Para executá-la, você deve se posicionar em pé, em frente à barra da máquina previamente carregada.

Então, segure-a com os polegares bem próximos um do outro. Destrave o aparelho e leve até a altura do seu peitoral médio ou superior. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Remada alta com kettlebell

Quem é iniciante ou tem dificuldades para fazer os movimentos corretamente pode investir na remada alta com kettlebell. Esse acessório nada mais é que um peso em forma de sino com uma alça para suporte.

Para executar o exercício, basta segurar na alça com os polegares unidos, flexionar os cotovelos e subir o kettlebell até próximo ao queixo. Após isso, volte para a altura inicial e comece as repetições. A ideia é que os cotovelos não ultrapassem muito a altura dos ombros.

Confira o treino completo de ombros com os professores Fernando Marques e Gustavo Almeida

Dicas para praticar o exercício corretamente

E aí, gostou de saber como executar as principais variações da remada alta? Então, porque não garantir algumas dicas para praticar os exercícios corretamente em? Veja a seguir:

Evite ultrapassar a linha dos ombros com os cotovelos

Um dos principais erros de quem realiza a remada alta com barra é puxá-la de forma que os cotovelos ultrapassem a linha dos ombros. Isso aumenta a tensão nas articulações e pode provocar diferentes lesões, principalmente se já houver alguma. Por isso, a dica é não exagerar na amplitude do movimento.

Utilize uma pegada mais aberta

Durante uma remada alta, a pegada interfere diretamente nos resultados. Com uma pegada mais fechada, em comparação com a linha dos ombros, há uma diminuição na ativação muscular dos deltoides e do trapézio. Por isso, se quiser potencializar seus resultados e atingir os objetivos, priorize uma pegada mais aberta.

Deixe os acessórios a poucos centímetros do corpo

Uma dica importante para quem vai praticar alguma das variações de remada alta é manter os acessórios a poucos centímetros do corpo. Assim, você não força muito a lombar e as articulações durante o movimento, evitando lesões.

Mantenha o corpo estático durante o movimento

Uma alternativa para quem quer praticar o exercício e evitar dores de cabeça é manter o corpo estático durante todo o movimento. Para isso, evite distrações e faça as repetições em uma velocidade adequada.

Potencialize seus resultados com suplementos

Depois dessas dicas, ficou mais fácil praticar a remada alta, não é mesmo? Então, que tal potencializar os seus resultados com suplementos? Esses compostos ajudam na reposição de nutrientes que favorecem o ganho de massa muscular, a recuperação e a disposição durante os treinos.

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Fontes consultadas:

BRUSCO, Clarisse Muller. Análise da atividade eletromiográfica dos músculos rotadores externos do ombro em diferentes exercícios de força. Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Escola de Educação Física, Porto Alegre, v. 1, n. 1, p. 8-33, jan./2011. Disponível em: https://www.lume.ufrgs.br/handle/10183/39173. Acesso em: 14 out. 2021.

BEAN, Anita. Guia Completo de Treinamento de Força. 1. ed. [S.l.]: Manole, 1999. p. 1-173. Disponível: https://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&lr=&id=4lRzUR-VehgC&oi=fnd&pg=PA1&dq=perigos+remada+alta+ombro&ots=LNOOsV5S8h&sig=CG6E8-jl_Wbeez4ED_54zTn2PGg#v=onepage&q&f=false. Acesso em: 14 out. 2021.