Para ter bíceps grandes e bem definidos, é preciso investir em um bom protocolo de treino, com variações que trabalham diferentes porções do músculo. Uma delas é a rosca concentrada, variação da rosca direta.
Esse exercício recruta de maneira mais intensificada a cabeça curta do bíceps braquial, o braquiorradial e o músculo braquial. A principal vantagem dele é isolar os músculos do bíceps, já que os ombros e cotovelos ficam mais estabilizados durante o movimento, resultando em um exercício mais intenso para os bíceps.
Pensando nisso, separamos algumas dicas para incluir a rosca concentrada no seu treino de bíceps, explicando a execução correta e os principais benefícios dela. Assim, você conquista resultados mais eficazes na hipertrofia muscular. Confira!
A rosca concentrada é um exercício que isola e trabalha intensamente os músculos dos bíceps. A atividade se concentra especificamente na cabeça curta do bíceps braquial, proporcionando uma contração máxima do músculo, com o ombro e o cotovelo bem estabilizados.
O exercício ajuda a aumentar a força e a definição muscular dos braços, promovendo um crescimento mais eficaz do bíceps. Como essa parte do treino trabalha o músculo de forma concentrada, a atividade pode promover grandes resultados de hipertrofia.
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Para recrutar o músculo de maneira isolada, é essencial fazer o exercício para bíceps concentrado da maneira correta. Por isso, atente-se às nossas dicas e lembre-se de contar com o acompanhamento de um profissional de educação física.
Comece sentando-se em um banco na academia, que pode estar reto na vertical ou reto na horizontal. Deixe os pés bem apoiados no chão e as pernas afastadas em uma distância maior que o quadril. Então, segure um halter com uma das mãos, com a pegada supinada.
Em seguida, apoie o cotovelo do braço trabalhado na parte interna da coxa, enquanto apoia a outra mão na perna oposta. O movimento deve começar com o braço estendido. Então, flexione o cotovelo até a contração máxima e estenda novamente o braço. Repita de acordo com a série indicada em seu treino.
Essa é uma variação para quem busca um treino de bíceps com halteres, mas é possível fazer a rosca concentrada no cross, utilizando a polia baixa. Lembre-se, sempre, de consultar seu personal trainer antes de fazer alterações em seu treino.
Para trabalhar os bíceps na rosca concentrada de maneira realmente intensificada, gerando resultados otimizados e evitando lesões, alguns cuidados devem ser tomados na execução.
Um deles é a posição dos cotovelos: a lateral deles deve estar apoiada na parte interna da coxa, não em cima dela. Essa mudança sobrecarrega os ombros e os cotovelos, mudando o foco do exercício e podendo gerar lesões.
Outro cuidado importante é manter a coluna reta. Mesmo que esteja inclinada para frente, é fundamental que a coluna fique alinhada com o pescoço. Por isso, preste atenção para manter a cabeça voltada para baixo e não curvar as costas.
Por fim, atente-se ao punho. Com a pegada supinada, é importante alinhá-lo com o antebraço durante todo o movimento e mantê-lo firme, para não flexioná-lo. Uma dica importante para isso é não exagerar na carga do halter — quando o exercício não pode ser feito da maneira correta, é um sinal de que a carga está alta.
A principal diferença entre a rosca direta e a concentrada está na intensidade em que trabalham as diferentes porções do bíceps. Na primeira, o músculo braquial, anterior e braquiorradial são recrutados, mas também outras regiões do corpo são trabalhadas de maneira indireta.
Já na rosca concentrada, a cabeça curta do bíceps recebe uma maior demanda de força, além de todo o músculo ser trabalhado de maneira isolada. Logo, outros músculos do braço não são recrutados de maneira indireta, tornando o treino mais intenso.
Por isso, se você busca um treinamento de bíceps avançado para a sua rotina de musculação, essa variação da rosca é uma opção bastante interessante. Vamos ver, a seguir, como incluí-la no seu treino.
Para conquistar os resultados desejados, é essencial criar uma boa estratégia de treinos. Por isso, sempre converse com seu treinador antes de incluir uma variação na sua rotina de exercícios, para ele direcionar o melhor momento para isso, determinar a quantidade de séries e repetições a seguir.
De maneira geral, é interessante dominar a prática de outros exercícios de bíceps antes de incluir a rosca concentrada nos treinos, como a própria rosca direta e a scott. Assim, o músculo já ganha a força necessária para uma melhor execução do movimento concentrado.
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