A rosca direta com barra reta é um exercício clássico voltado para a estimulação dos bíceps. Trabalhando os três principais músculos do braço e antebraço — bíceps braquial, braquial anterior e braquiorradial —, o método está presente na rotina de muitos dos atletas.
Apesar de ser um exercício popular, é comum surgirem dúvidas sobre sua execução. Pensando nisso, para que você saiba mais sobre o exercício, assim como os principais cuidados, o time da BLACKSKULL™ preparou este artigo recheado de informações. Confira!
Execução e postura
Considerado o melhor método para um treino de bíceps, a rosca direta com barra reta é a opção ideal para quem deseja fortalecer os braços e deixá-los hipertrofiados. Entretanto, para alcançar o resultado desejado sem lesões ou desconfortos, é importante saber como executá-lo.
Da mesma forma que em outros exercícios, a execução e a postura correta são primordiais para atingir os objetivos. Nesse caminho, preparamos o seguinte passo a passo para ajudar durante a prática:
- Para garantir uma boa estabilidade, em pé, deixe os joelhos levemente flexionados e os pés afastados na largura do quadril;
- Segure a barra firme, deixando os braços estendidos ao lado do tronco. A pegada deve ser com uma distância igual ou levemente maior que aquela entre os ombros. O dorso das mãos deve ficar voltado para baixo;
- Com a coluna ereta e o abdômen contraído, flexione os braços e leve-os até aproximadamente a altura dos ombros, contraindo os músculos ao máximo. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco;
- Depois disso, inicie a extensão do cotovelo e volte controladamente para a posição inicial.
Como começar a praticar?
Apesar de parecer simples, a rosca direta com barra reta pode ser um exercício um pouco complicado. Por isso, se condicionar é um bom caminho para começar a praticá-la.
Para os iniciantes, a dica é executar o método na polia ou em uma máquina que auxilie no controle dos movimentos. Assim, quando adquirir mais consciência corporal, é só tentar com a barra.
Em alguns casos, também podem surgir dificuldades com o posicionamento e firmeza das mãos. Nessas situações, a sugestão é trabalhar a flexibilidade com alongamentos e exercícios.
Como evoluir com exercício?
Quem já inclui a rosca direta na rotina pode evoluir com a prática de diferentes maneiras. Entre elas, a progressão das cargas é uma boa alternativa para progredir nos treinos.
Outra opção para potencializar o método é diminuir e controlar o ritmo. Lembrando que quanto mais lento, maior o tempo de ativação e solicitação muscular. Um mesmo exercício com estímulos diferentes.
Focar na amplitude do exercício também é um bom caminho para evoluir. Assim, ao executar as séries sem relaxar os músculos, você auxilia no recrutamento muscular e melhora o aproveitamento do bíceps.
Principais cuidados
Agora que você já sabe como executar e progredir nos treinos de rosca direta com barra, nada melhor do que ficar por dentro dos principais cuidados. Veja a seguir!
• Atente-se à estabilização das articulações dos cotovelos e ombros
Quando você ativa menos a musculatura que deve ser trabalhada, corre o risco de sobrecarregar as articulações. Por isso, durante a prática de rosca direta, é essencial se atentar à estabilização das articulações dos cotovelos e ombros.
• Mantenha a barra firme
Ao flexionar os punhos durante os movimentos, você sobrecarrega a região, o que pode gerar dores, desconfortos, e aumentar o risco de lesão. Dessa forma, não esqueça de manter a barra segura e firme durante todo o exercício.
• Cuidado com cargas muito altas
Aumentar as cargas conforme a prática do exercício é uma ótima alternativa para evoluir nos treinos. Entretanto, é importante ficar atento durante a progressão, já que cargas muito altas podem fazer com que você perca a estabilidade durante o exercício, resultando em movimentos com o tronco, o arqueamento das costas e, consequentemente, o surgimento de dores e desconfortos na coluna lombar.
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Fontes consultadas:
EOCARLAS COSTA, Silva et al. Resposta da pressão arterial no exercício resistido com sobrecargas de 60% e 80% de intensidade para membros superiores e inferiores de mulheres com diferentes níveis de treinamento de uma academia de musculação no município de Cacoal – Rondônia. Revista Eletrônica FACIMEDIT, [s. l.], v. 6, n. 1, p. 80-94, Maio/Jun 2017. DOI ISSN 1982-5285. Disponível em: http://repositorio.facimed.edu.br/xmlui/bitstream/handle/123456789/62/Collato.pdf?sequence=1&isAllowed=y. Acesso em: 25 nov. 2021.
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