Treino bi-set: o que é, para quem é indicado e exemplos

Mudar o treinamento periodicamente ajuda a estimular as fibras musculares de maneiras diferentes, o que promove um aumento na síntese proteica e, consequentemente, um ganho de massa muscular. O treino bi-set pode ser uma alternativa para quem já se familiarizou com a musculação e quer variar os movimentos.

Então, o que é treino bi-set? Trata-se de um método de treinamento em que, a cada série, dois exercícios para o mesmo grupo muscular ou músculos antagonistas são executados em sequência, sem descanso.

Pensando nisso, para que você entenda mais sobre o que é bi-set no treino e quais são os benefícios dele, a BLACKSKULL USA™ preparou um artigo recheado de informações e dicas. Continue a leitura e confira!

Para quem é indicado o treino bi-set?

Após entender como funciona o treino bi-set, você deve estar se perguntando para quem essa técnica é indicada. Por se tratar de um método que aumenta a intensidade, a prática se destina a praticantes de musculação de nível intermediário e avançado.

Porém, para que serve o treino bi-set? O principal objetivo é causar duas exaustões seguidas no mesmo grupo muscular. Isso aumenta a sinalização fisiológica que promove a síntese proteica e, consequentemente, a hipertrofia muscular.

Quais são os benefícios?

Um dos principais benefícios de apostar em um treino bi-set é justamente a redução no período de treinamento. Ao executar dois exercícios conjugados, é possível tornar o treino mais breve, o que é um excelente atrativo para quem não tem muito tempo para se dedicar ao físico.

Além disso, técnicas de alta intensidade, como o treino bi-set, podem ser uma alternativa para quebrar o platô, ou seja, fugir do período de estagnação e promover maiores resultados.

O bi-set também pode beneficiar quem busca o emagrecimento, porque aumenta a intensidade do treino e o gasto calórico. Para isso, é possível utilizar prioritariamente exercícios multiarticulares e/ou diminuir o intervalo entre as séries.

Como fazer um treino bi-set?

Não há muitos segredos de como fazer um treino bi-set, mas vale destacar que as variáveis dele (número de repetições, de séries e tempo de intervalo), dependem diretamente de suas necessidades, seus objetivos e seu condicionamento físico.

Justamente por isso, é fundamental contar com orientação profissional antes de investir no método, para adequá-lo ao seu ritmo. Com isso em mente, você pode executar o treinamento da seguinte forma:

1. escolha o primeiro exercício e execute-o corretamente, seguindo o número de repetições predeterminado.
2. ao finalizá-lo, siga para o segundo exercício, sem descansar, e realize o mesmo número de repetições.
3. faça um intervalo de 30 a 60 segundos e inicie uma nova série, com exercícios em sequência. Depois, repita o ciclo até terminar a quantidade de séries preestabelecida.

Geralmente, para o treino bi-set, são feitas três a quatro séries de 10 a 20 repetições em cada exercício. O tempo de pausa pode ter um a dois minutos, de acordo com a intensidade dos movimentos.

Contraindicações

Assim como outras técnicas de alta intensidade, o treino bi-set não é indicado para iniciantes na musculação. Isso porque, para executá-lo, é importante dominar a técnica de execução dos movimentos e apresentar uma boa base de massa muscular, a fim de evitar lesões musculares e/ou articulares.

Fora isso, o método não é vantajoso para desenvolver força, porque as cargas utilizadas nos exercícios conjugados são mais baixas, e o tempo de descanso é reduzido, o que dificulta o desenvolvimento deste tipo de habilidade.

Exemplos de treino bi-set!

Independentemente dos grupos musculares estimulados, há inúmeras formas de combinar os exercícios em um treino bi-set. A seguir, confira alguns exemplos que podem se encaixar no seu dia a dia!

• Peitoral: supino reto com crucifixo reto (séries: 4; repetições: 8+8);
• Bíceps: rosca direta com rosca alternada (séries: 4; repetições: 8+8);
• Deltoides: remada alta com elevação lateral (séries: 4; repetições: 10+10);
• Tríceps: supino fechado com tríceps testa (séries: 4; repetições: 10+10);
• Costas: puxada na frente com remada pull down (séries: 4; repetições: 10+10);
• Quadríceps: agachamento com cadeira extensora (séries: 4; repetições: 8+8)
• Posterior de coxa: cadeira flexora com stiff unilateral (séries: 4; repetições: 12+12)

Dica: antes de começar os exercícios do seu treino bi-set, verifique se você conseguirá trocar de equipamento rapidamente. Uma alternativa é combinar movimentos cujos aparelhos estejam próximos. No caso do uso de halteres, barras e anilhas, deixe-os por perto durante todo o treinamento.

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Fontes consultadas: 

CORTEZ, Diana. Bi-set, drop-set, circuito, pirâmide: entenda métodos usados na musculação. Viva Bem – Uol, [S. l.], p. 1, 7 ago. 2019. Disponível em: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/08/07/bi-set-drop-set-circuito-piramide-entenda-metodos-usados-na-musculacao.htm?next=0001H65U11N. Acesso em: 22 jun. 2023.