O treino abdominal é muito importante para fortalecer e definir a musculatura da região, mas os benefícios não param por aí! Treinar o abdômen pode ajudar a diminuir dores nas costas, favorecer a respiração, colaborar para a postura, melhorar a performance física e reduzir os riscos de lesões.
Isso tudo acontece porque os músculos do abdômen fazem parte da região do core, responsável por manter o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade do corpo. Por isso, ao investir em um treino de abdominal, você garante mais disposição e segurança para executar outras atividades.
Apesar de haver dúvidas sobre como fazer abdominal, esses movimentos são simples, não exigem o uso de equipamentos e podem ser realizados em qualquer lugar. Para ajudar, a BLACKSKULL USA™ preparou este artigo com as principais técnicas e exercícios que você pode incluir no seu treino. Continue a leitura e confira!
De acordo com um estudo polones publicado no National Library Of Medicine, em um treino de abdômen, fazer as famosas séries de 15 a 20 repetições já é suficiente para obter resultados. Isso porque até os exercícios mais tradicionais são capazes de acionar todos os músculos da região, justamente por eles estarem interligados.
No entanto, na hora de praticar, é fundamental se alongar, respeitar os períodos de descanso e seguir as orientações de um profissional capacitado. Pensando nisso, para montar o treino de abdominal, sugere-se incluir três exercícios no mínimo, um de cada grupo: mobilizadores, rotadores e estabilizadores.
Os exercícios abdominais mobilizadores são os mais tradicionais e contribuem para o fortalecimento e a estabilização da região. Eles acionam todos os músculos do abdômen e preparam o corpo para os movimentos dinâmicos do dia a dia.
O exercício abdominal reto consiste em deixar o quadril fixo enquanto o tronco se movimenta. Para executá-lo, deite-se de barriga para cima e flexione as pernas, levantando os joelhos.
Depois, coloque as duas mãos atrás da cabeça, contraia o abdômen e eleve o tronco de modo a tirar do chão apenas as escápulas (ossos do meio das costas). Atente-se para não puxar o pescoço e mantenha o queixo paralelo ao peito. Cuidadosa e lentamente, volte à posição inicial e repita o processo.
Como o próprio nome sugere, os exercícios abdominais rotadores promovem a rotação do tronco. Eles trabalham todos os músculos do abdômen, mas também exigem um pouco dos músculos oblíquos, localizados nas laterais do corpo, ou seja, na parede abdominal.
Para fazer a abdominal bicicleta, comece se deitando de barriga para cima e apoie as mãos na nuca. Contraia o abdômen e erga o tronco levemente. Feito isso, tire os pés do chão, mantendo as pernas estendidas. Flexione a perna direita e traga-a em direção ao peito, enquanto gira o tronco e leva o cotovelo esquerdo para perto do joelho direito.
Depois, alterne a posição das pernas e dos braços, fazendo o mesmo movimento para o lado oposto e aproximando o joelho esquerdo do cotovelo direito. Repita as ações mais rapidamente e em sequência, como se realmente pedalasse uma bicicleta.
Os exercícios abdominais estabilizadores são reconhecidos por trabalhar os músculos mais profundos, deixando a coluna mais estável. Eles ativam todo o abdômen, mas dão ênfase à musculatura das costas, dos paravertebrais, dos glúteos e de um pouco dos posteriores de coxas.
Para aprender como fazer prancha abdominal, comece deitando-se de barriga para baixo e mantenha os antebraços apoiados de modo que os cotovelos fiquem alinhados com os ombros. Depois, estenda as pernas e afaste os pés, seguindo a largura do quadril.
Assim, eleve o tronco do chão e deixe o corpo em linha reta. Fique nessa posição pelo tempo indicado e lembre-se de manter os músculos do abdome e dos glúteos acionados durante todo o período.
Não há dúvidas de que o treino de abdominal é um ótimo caminho para melhorar o desempenho esportivo e conquistar o shape dos sonhos. Porém, é importante ter em mente que tudo em excesso faz mal.
Segundo especialistas, o ideal é esperar, no mínimo, 48 horas para exercitar um mesmo grupo muscular. O período de descanso garantirá que as fibras musculares se regenerem, para proporcionar o crescimento dos músculos e prevenir lesões causadas pela sobrecarga.
Caso não queira ficar muito tempo parado, não se preocupe! Você pode aproveitar esse intervalo para investir em outros treinos, sem atrapalhar o processo de hipertrofia.
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Fontes consultadas:
Rutkowska-Kucharska A, Szpala A. The use of electromyography and magnetic resonance imaging to evaluate a core strengthening exercise programme. J Back Musculoskelet Rehabil. 2018;31(2):355-362. doi: 10.3233/BMR-169780. PMID: 29060921. Acesso em: 8 jun. 2023.
BARROS , Turibio; ANGELI , Gerseli. Quanto tempo esperar antes de treinar o mesmo grupo muscular?. Eu Atleta – Globo, [S. l.], 22 nov. 2022. Treinos, p. 1. Disponível em: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/post/2022/11/22/quanto-tempo-esperar-antes-de-treinar-o-mesmo-grupo-muscular.ghtml. Acesso em: 8 jun. 2023.
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