Treino de bíceps: 5 exercícios para otimizar os resultados

Para que ocorra o máximo de hipertrofia nos braços, definindo-os e aumentando seu volume, é imprescindível a inclusão de exercícios variados que estimulem diferentes grupos musculares. Nesse contexto, é fundamental investir em um bom treino de bíceps, com diferentes exercícios e variações.

Nós, da BLACKSKULL USA™, separamos cinco exercícios de bíceps para você incluir no seu treino de membros superiores. Lembre-se de consultar um profissional de educação física para montar as séries e as repetições de acordo com o seu objetivo.

1. Rosca no cross over

 

Para quem busca um treino de bíceps avançado, que isole bem o músculo, a rosca no cross over é uma excelente opção. Nesse exercício, a polia gera uma tensão constante no bíceps braquial, do início ao fim da execução.

Para fazer esse movimento, coloque as roldanas em posição alta no cross. Em seguida, posicione-se de pé no centro do aparelho, segurando as alças com as palmas das mãos voltadas para cima.

Com os pés paralelos apoiados ao chão, flexione os cotovelos, forçando os bíceps, até trazer as alças próximas à cabeça. Depois, volte para a posição inicial e repita de acordo com a série montada.

2. Rosca bíceps no banco Scott com barra W

Esse é mais um exercício que trabalha o bíceps de maneira isolada e pode ser incluído no seu treino para membros superiores. Para executá-lo, sente-se no banco Scott e segure a barra W na parte interna.

Com as palmas das mãos voltadas para frente, os antebraços e o peito posicionados na parte acolchoada no banco, suba a barra até a altura dos ombros, flexionando os cotovelos e tensionando o bíceps. Permaneça nessa posição por uns instantes e volte para a inicial. Repita de acordo com o seu treino.

3. Rosca bíceps martelo com halteres

Entre os exercícios de treino de bíceps com halteres, a rosca martelo trabalha bem os bíceps, com foco no braquial e braquiorradial. Para executá-lo, segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas da mão voltadas para dentro.

Em seguida, flexione os cotovelos até a altura dos ombros, sem mexer os antebraços. Volte até a posição inicial, estendendo o braço e relaxando os bíceps. Repita de acordo com o seu treino. Você pode fazer esse exercício em pé ou no banco inclinado, o que aumenta o alongamento da cabeça longa do bíceps.

4. Rosca direta com halteres ou barra

Outro exercício interessantes para incluir no treino de membros superiores masculino é a rosca direta. Você pode executar a rosca direta com barra reta ou halteres. Na primeira opção, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para cima e os braços estendidos. Em seguida, levante a barra até a altura dos ombros, flexionando os cotovelos. Retome a posição inicial e faça as repetições necessárias.

Para executar a segunda opção, segure um halter em cada mão, com as palmas da mão voltadas para frente e os braços estendidos ao lado do corpo. Depois, flexione os cotovelos elevando os halteres até a altura do ombro. Desça e repita em seguida.

5. Rosca concentrada unilateral com halter

Outro exercício para o seu treino de bíceps que trabalha o músculo de maneira isolada é a rosca concentrada unilateral. Para executá-la, sente-se em um banco, segure um halter com uma das mãos e posicione o cotovelo na parte interna da coxa do mesmo lado do braço. A palma da mão deve estar virada para a outra coxa.

Para ter mais estabilidade no movimento, apoie a mão livre na coxa do mesmo lado. Comece o exercício flexionando o cotovelo, elevando o halter até a altura do ombro. Depois, estenda o braço novamente, voltando à posição inicial. Repita de acordo com a série e faça a mesma execução com o outro braço.

Exercícios de peitoral para intensificar o treino de superiores

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