Para conquistar um peitoral volumoso e bem definido, é preciso investir em um treino de peito com exercícios que ajudem a estimular o músculo com maior intensidade. Além disso, a execução correta das variações é de extrema importância para um resultado otimizado.
O time caveira da BLACKSKULL USA™ separou cinco exercícios para ter um treino de peito completo e eficiente no seu processo de hipertrofia. Lembre-se de sempre consultar seu treinador antes de fazer alterações na rotina de treino e de fazer os movimentos com orientação profissional. Confira!
Pequenas variações em exercícios estimulam grupos musculares diferentes. O supino inclinado é uma das variáveis que proporciona maior ênfase no peitoral, principalmente na porção clavicular, além de trabalhar o tríceps braquial e os deltoides (ombros).
Esse é um exercício que pode ser incluído no treino de peito com halteres ou no Smith. Consulte seu treinador para escolher a melhor forma de executá-lo. Na primeira opção, com o banco inclinado, deite-se segurando um halter em cada mão, com a palma virada para frente. Desça os cotovelos, flexionando-os até ficarem alinhados com os ombros em um ângulo de 90º.
Na barra do Smith, a vantagem é um maior controle do movimento. A execução é a mesma. Pegue a barra em uma distância um pouco maior que os ombros e com a palma da mão virada para frente. Desça a barra flexionando o cotovelo até a altura do peitoral e levante em seguida. Repita de acordo com a série.
O crucifixo inclinado é um bom exercício para adicionar ao treino de peito e ombros, já que trabalha tanto o peitoral maior quanto a parte da frente do deltoide. Nesse exercício, a região superior do peito é trabalhada de forma mais intensa do que no crucifixo reto.
Para executá-lo corretamente, é só deitar-se em um banco inclinado em um ângulo de 45º. Com um halter em cada mão, estenda os braços para cima, com as palmas da mão viradas uma para outra. Desça os braços até eles estarem paralelos ao chão, com os cotovelos levemente flexionados. Suba e retorne à posição inicial.
Outro ótimo exercício para o treino de peito é o supino declinado. Ele exige maior atenção no momento da execução para evitar lesões. Esse é um bom exercício para o treino de peito e tríceps, já que trabalha tanto o peitoral quanto o tríceps braquial e o deltoide anterior.
Prefira fazer os movimentos em uma máquina específica. Porém, também é possível fazer em um banco declinado em um ângulo de -15º, com halteres e a ajuda de um profissional.
Para executá-lo na máquina, sente-se no banco do aparelho e empurre as alças com as mãos, evitando que a lombar se afaste do encosto do banco. Volte para a posição inicial e repita.
Para fazer a segunda opção, deite-se no banco inclinado, segure os halteres com as palmas das mãos viradas para frente e estique os braços para cima para começar o exercício. Desça os braços, flexionando os cotovelos em um ângulo de 90º. Depois, retorne à posição inicial.
Além do crucifixo inclinado, o crucifixo reto é uma ótima variação para o treino de peito para hipertrofia. Isso porque ele trabalha de forma isolada o peitoral, facilitando sua definição.
Para executá-lo com halteres, deite-se em um banco reto, na posição horizontal. Segure cada halter com uma pegada neutra e fique com os braços estendidos. Depois, desça-os até ficarem paralelos ao solo, com os cotovelos levemente flexionados. Volte à posição inicial e repita.
Na máquina, sente-se no banco, ajustando a altura para que os pegadores fiquem alinhados com o peito. Segure as alças do aparelho com as mãos e os braços afastados para as laterais.
Empurre as alças, aproximando as mãos, com os cotovelos levemente flexionados e alinhados aos ombros. Depois, volte para a posição inicial.
Para finalizar seu treino de peito, aposte no crossover. Esse exercício trabalha diferentes porções do peitoral, além do deltoide anterior. Para executá-lo, é preciso usar as polias altas. Posicione-se no meio do cross e segure cada alça com uma mão.
Uma perna deve estar na frente da outra, com o joelho levemente flexionado — isso ajuda a manter o equilíbrio. Aproxime as mãos, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros, descendo as alças. Volte para a posição inicial, impedindo que os cotovelos ultrapassem a altura dos ombros.
Para conferir a execução correta desses exercícios e acompanhar mais dicas sobre os movimentos, veja o treino de peito completo com o professor CAVEIRA PRETA™ Fernando Marques e o Top 3 Classic Physique Class C do Mr. Olympia Brasil, Eduardo Machado:
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