Pernas rasgadas são o que separa os homens dos meninos. Você precisa ter pernas fortes e musculosas, pois suas pernas são a base de seu corpo. Embora as pernas sejam um dos músculos mais importantes para treinar, muitas pessoas ao redor do mundo deixam de treiná-las.
Obtenha as pernas rasgadas com estes 5 exercícios
Você precisa de uma combinação de exercícios compostos e de isolamento em seus treinos para levar suas pernas ao próximo nível. O tempo sob tensão, volume e intensidade desempenham um papel importante no desenvolvimento de suas pernas.
Agachamento Hack – 3 sets 15 repetições
O agachamento hack é um dos exercícios mais subutilizados quando se trata de treinamento de pernas. A máquina de agachamento hack ajuda você a ajustar seu movimento para direcionar seus quadríceps de diferentes ângulos.
Arnold em seu livro ‘Encyclopedia of Bodybuilding’ disse que você deve manter uma amplitude completa de movimento enquanto realiza os agachamentos hack. Coloque os pés sob o corpo e empurre os joelhos para a frente no movimento negativo. Faça uma pausa na parte inferior do movimento e explodir de volta à posição inicial.
Extensora – 3 séries 15, 12, 10 repetições
A maioria das pessoas executa o exercício na extensora de perna incorretamente. Eles carregam a máquina com muita carga, mais do que podem suportar e usam o impulso e um movimento brusco para levantá-los. A maneira mais eficaz de fazer as extensões das pernas é fazer uma pausa de alguns segundos no início do movimento.
O movimento positivo deve durar um segundo, segure os pesos na contração por dois segundos, gaste quatro segundos no movimento negativo e não pare quando retornar os pesos no ponto inicial.
Good Morning – 4 séries 8 repetições
Como os isquiotibiais estão na parte de trás das pernas, é mais difícil treiná-los e desenvolvê-los em comparação com os quadríceps. Também se torna mais difícil estabelecer uma conexão mente-músculo com seus posteriores, uma vez que você não pode vê-los no espelho.
Bom dia é um exercício difícil de executar e você precisa manter o movimento lento e controlado para obter os melhores resultados. Se você realizar o bom dia em uma prateleira de agachamento, instale as barras de segurança na altura do umbigo e dobre até que a barra toque as barras de segurança.
Flexão Nórdica – 3 sets 15 repetições
É provável que você não tenha visto ninguém realizar o exercício de flexão nórdica em sua academia. A flexão nórdica pode queimar seus isquiotibiais e você precisará de um observador se tiver posteriores fracos.
O banco da máquina de costas (pulley) é o melhor lugar para realizar este exercício. Coloque os tornozelos entre as joelheiras e o assento e coloque os joelhos nos assentos. Dobre as costas para que fiquem paralelas ao chão. Esta será sua posição inicial. Abaixe-se usando os isquiotibiais sem mover as costas, de modo que seu rosto fique a 50 cm do chão.
Agachamento – 3 séries, 15, 12, 10 repetições
Faça o agachamento no final dos treinos, quando suas pernas estiverem completamente exaustas. Desta forma, você não terá que levantar pesos superpesados e suas pernas estarão aquecidas para que você tenha uma melhor amplitude de movimento.
Ao realizar os agachamentos com barra, você precisa ficar em pé com as pontas dos pés unidas e os dedos dos pés voltados para fora. O agachamento é um exercício composto que ajuda a desenvolver a parte interna dos quadríceps.
Qual é o seu exercício de perna favorito? Deixe-nos saber nos comentários abaixo. Além disso, certifique-se de seguir BLACK SKULL USA no Instagram.
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