Mudar o treino com certa periodicidade ajuda a estimular as fibras musculares de várias maneiras, promovendo um aumento na síntese proteica e no ganho de massa muscular.
Nesse sentido, o treino bi-set é uma técnica bastante eficaz que pode intensificar ainda mais sua rotina de exercícios, podendo ser feito tanto por homens quanto por mulheres que querem maximizar a hipertrofia muscular e a resistência.
Esse tipo de treino consiste em realizar dois exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular ou antagonista, porém sem realizar a pausa habitual.
Pensando nisso, para que você entenda mais sobre o que é bi-set no treino e quais são os benefícios dele, a BLACKSKULL USA™ preparou um artigo recheado de informações e dicas. Continue a leitura e confira!
O que é bi-set no treino?
O treino bi-set é uma técnica de treinamento bastante eficiente para quem deseja intensificar ainda mais os treinos na academia. Esse tipo de treino envolve a execução de dois exercícios distintos em sequência direta, sem intervalos de descanso entre eles.
Você pode escolher trabalhar o mesmo grupo muscular, conhecidos como músculos agonistas ou alternar entre músculos agonistas e antagonistas, que não os músculos que realizam os movimentos opostos.
Esse método é indicado para aumentar a intensidade do treino, permitindo um maior estímulo muscular em um curto período de tempo.
Para quem é indicado o treino bi-set?
Devido a exigência do treino bi-set, esse treinamento pode ser feito por pessoas praticantes de musculação em níveis intermediários e avançados.
Essa técnica é ideal para quem já tem uma base sólida de treinamento e está procurando métodos avançados para superar aqueles platôs de desenvolvimento muscular e de performance, já que um dos intuitos é aumentar a intensidade sem prolongar a duração das sessões.
Quais são os benefícios?
O treino bi-set é uma técnica de treinamento que combina dois exercícios em sequência direta, sem descanso entre eles, trazendo vários benefícios para quem pratica musculação.
Um dos principais benefícios é o aumento da hipertrofia muscular. Executando duas séries consecutivas para o mesmo grupo muscular, você mantém os músculos sob tensão por mais tempo, o que é necessário para estimular a síntese proteica e promover o crescimento muscular.
Além disso, o treino bi-set melhora a força muscular. A intensidade acrescida do exercício resulta no recrutamento de um maior número de unidades motoras, o que não apenas fortalece os músculos, mas também melhora a eficiência do treino.
Essa técnica também é excelente para otimizar o tempo de treino. Ao realizar dois exercícios em uma única sequência, você diminui o tempo total de treino mantendo ou até aumentando a eficácia do exercício.
Outro benefício importante é o aumento do gasto calórico. O ritmo acelerado e a menor quantidade de descanso entre as séries aumentam a intensidade do treino, o que pode levar a um maior consumo de energia e, consequentemente, a uma maior queima de gordura.
Esta técnica de treinamento se adapta a vários contextos, desde iniciantes até atletas mais experientes, permitindo ajustes conforme o nível de condicionamento físico e os objetivos específicos do treinamento. Porém, é importante garantir períodos adequados de recuperação para maximizar os resultados e evitar overtraining.
Treino bi-set é melhor pra quem treina para hipertrofia?
O treino bi-set é recomendado também para quem busca a hipertrofia muscular, pois permite um estímulo maior em um período mais curto. Quando você executa dois exercícios consecutivos sem descanso, está aumentando a tensão muscular e a fadiga, o que pode ajudar o crescimento muscular.
É uma técnica muito eficiente para maximizar o estresse metabólico e mecânico sobre os músculos, dois fatores importantes para a hipertrofia. Porém, é importante que você tenha uma recuperação adequada para permitir que o músculo se recupere e cresça.
Comparação de treino de força em bi-set e tradicional
Esse tipo de treino é benéfico para o desenvolvimento de força, porque aumenta a intensidade do treinamento minimizando o tempo de descanso entre as séries. Isso não só ajuda na hipertrofia muscular, mas também mantém os músculos sob tensão prolongada, o que pode levar a um recrutamento superior de unidades motoras.
Um estudo conduzido pela Unicamp (2020) chegou à conclusão que, embora não altere os níveis hormonais como testosterona e cortisol, a técnica bi-set é eficaz em aumentar a força muscular sem necessitar de ajustes nos períodos de recuperação, o que a torna uma prática eficiente para quem busca melhorias na composição corporal e na capacidade muscular.
Como fazer um treino bi-set?
Não há muitos segredos de como fazer um treino bi-set, mas vale destacar que as variáveis dele (número de repetições, de séries e tempo de intervalo), dependem diretamente de suas necessidades, seus objetivos e seu condicionamento físico.
Justamente por isso, é fundamental contar com orientação profissional antes de investir no método, para adequá-lo ao seu ritmo. Com isso em mente, você pode executar o treinamento da seguinte forma:
- Escolha o primeiro exercício e execute-o corretamente, seguindo o número de repetições predeterminado.
- Ao finalizá-lo, siga para o segundo exercício, sem descansar, e realize o mesmo número de repetições.
- Faça um intervalo de 30 a 60 segundos e inicie uma nova série, com exercícios em sequência. Depois, repita o ciclo até terminar a quantidade de séries preestabelecida.
Geralmente, para o treino bi-set, são feitas três a quatro séries de 10 a 20 repetições em cada exercício. O tempo de pausa pode ter um a dois minutos, de acordo com a intensidade dos movimentos.
Contraindicações
Assim como outras técnicas de alta intensidade, o treino bi-set não é indicado para iniciantes na musculação. Isso porque, para executá-lo, é importante dominar a técnica de execução dos movimentos e apresentar uma boa base de massa muscular, a fim de evitar lesões musculares e/ou articulares.
Fora isso, o método não é vantajoso para desenvolver força, porque as cargas utilizadas nos exercícios conjugados são mais baixas, e o tempo de descanso é reduzido, o que dificulta o desenvolvimento deste tipo de habilidade.
Exemplos de treino bi-set!
Independentemente dos grupos musculares estimulados, há inúmeras formas de combinar os exercícios em um treino bi-set. A seguir, confira alguns exemplos que podem se encaixar no seu dia a dia!
- Peitoral: supino reto com crucifixo reto (séries: 4; repetições: 8+8);
- Bíceps: rosca direta com rosca alternada (séries: 4; repetições: 8+8);
- Deltoides: remada alta com elevação lateral (séries: 4; repetições: 10+10);
- Tríceps: supino fechado com tríceps testa (séries: 4; repetições: 10+10);
- Costas: puxada na frente com remada pull down (séries: 4; repetições: 10+10);
- Quadríceps: agachamento com cadeira extensora (séries: 4; repetições: 8+8)
- Posterior de coxa: cadeira flexora com stiff unilateral (séries: 4; repetições: 12+12)
Dica: antes de começar os exercícios do seu treino bi-set, verifique se você conseguirá trocar de equipamento rapidamente. Uma alternativa é combinar movimentos cujos aparelhos estejam próximos. No caso do uso de halteres, barras e anilhas, deixe-os por perto durante todo o treinamento.
Exemplos de treinos bi-set para emagrecimento
Para quem está buscando o emagrecimento saudável, uma sugestão de treino bi-set é:
Agachamento + Levantamento Terra: faça uma série de agachamentos seguida imediatamente por uma série de levantamento terra. Este combo trabalha grandes grupos musculares, aumentando o consumo de energia;
Supino Reto + Flexão de Braço: após uma série de supino, siga com flexões até a falha. Isso mantém os músculos peitorais ativos por mais tempo, maximizando a queima de calorias.
Elevação Lateral + Desenvolvimento de Ombros: combinação ideal para os ombros, alternando elevações laterais com desenvolvimento, o que ajuda a manter a frequência cardíaca elevada.
Lembrando que a recomendação é sempre buscar aconselhamento profissional antes de realizar qualquer atividade física!
Aproveite para assistir ao nosso vídeo sobre Longevidade e Emagrecimento com o médico Dr. Renato Lobo:
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Fontes consultadas:
CORTEZ, Diana. Bi-set, drop-set, circuito, pirâmide: entenda métodos usados na musculação. Viva Bem – Uol, [S. l.], p. 1, 7 ago. 2019. Disponível em: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/08/07/bi-set-drop-set-circuito-piramide-entenda-metodos-usados-na-musculacao.htm?next=0001H65U11N. Acesso em: 22 jun. 2023.
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