Você treina pesado e segue uma dieta, mas sente que o ganho de massa muscular está estagnado? Muitos praticantes de musculação enfrentam essa frustração, buscando aquele “algo a mais” para otimizar os resultados.
Por isso, neste artigo, reunimos informações que mostram quais são os melhores suplementos para ganhar massa muscular, que agem como aliados importantes. Descubra quais são os mais eficazes, como funcionam e como usá-los com segurança e inteligência!
O que é a hipertrofia?
A hipertrofia muscular é o processo de aumento do tamanho das células musculares, resultando no crescimento dos músculos. Geralmente, esse é o principal objetivo de muitos praticantes de musculação.
Para alcançar a hipertrofia, uma combinação de fatores é essencial, como: o estímulo gerado pelo treino de força, uma alimentação que forneça os nutrientes necessários e o tempo adequado para o descanso.
O treino de força, amplamente conhecido como musculação, é o gatilho principal para a hipertrofia muscular. É por meio do uso de resistência, sejam pesos, máquinas ou o próprio peso corporal, que você gera o estímulo necessário para as adaptações musculares.
Aliado a isso, uma dieta equilibrada é, sem dúvida, o pilar mais inegociável para o ganho de massa muscular. Ela fornece todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) que o corpo precisa para construir e reparar os músculos.
Suplementos para ganhar massa muscular
Após estabelecer as bases de treino, dieta e recuperação, os suplementos para ganhar massa muscular podem ser aliados poderosos. Isso porque eles complementam a alimentação e otimizam os processos de construção e reparo muscular. Mas quais realmente funcionam?
Whey protein
O whey protein é um dos suplementos mais populares e estudados. Ele é derivado do soro do leite de vaca, ovelha ou cabra, sendo rico em aminoácidos essenciais, fundamentais para a recuperação e construção muscular.
Existem três tipos principais de whey protein:
- Concentrado: contém entre 70% e 80% de proteína, com pequena quantidade de carboidratos e gorduras. É o mais comum e econômico;
- Isolado: passa por um processo de filtração mais rigoroso, resultando em cerca de 90% ou mais de proteína, com quase nenhuma lactose, carboidratos ou gorduras;
- Hidrolisado: as proteínas são quebradas em pedaços menores (peptídeos), facilitando a digestão e absorção. É o mais caro e ideal para quem tem sensibilidade digestiva.
A dosagem recomendada geralmente varia entre 20 a 40 gramas por dose, dependendo da sua necessidade proteica individual. Quanto ao horário, é eficaz no pós-treino (até duas horas depois), entre as refeições para manter o aporte proteico ou mesmo antes do treino.
Vale destacar que quem tem alergia à proteína do leite deve evitar o consumo de whey protein e buscar alternativas vegetais.
Creatina
A creatina é um dos suplementos mais eficazes e cientificamente comprovados para o ganho de massa muscular e força. Ela auxilia na produção de energia rápida para os músculos, melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração. Este composto também contribui para a recuperação pós-treino.
Seus benefícios incluem:
- Aumento de força;
- Melhora da recuperação muscular;
- Aumento do volume celular (muscular);
- Potencial prevenção de cãibras e lesões.
A creatina pode ser encontrada em alimentos como carnes vermelhas, peixes e frutos do mar, mas em concentrações menores. A forma monohidratada é a mais recomendada, por ter melhor absorção e resultados.
O suplemento de creatina pode ser consumido a qualquer hora do dia, inclusive nos dias de descanso, pois a consistência é mais importante do que o horário exato.
Hipercalórico
O hipercalórico é um suplemento formulado para auxiliar indivíduos com dificuldade em atingir o superávit calórico necessário para o ganho de peso e massa muscular. Ele é rico em calorias, carboidratos e proteínas, fornecendo uma grande quantidade de energia em uma única porção.
Sua composição típica inclui carboidratos (como maltodextrina), proteínas (geralmente whey protein) e, em menor proporção, gorduras.
Esse suplemento é especialmente indicado para ectomorfos, pessoas com metabolismo acelerado ou aqueles que têm dificuldade em comer em grande volume para atingir suas metas calóricas diárias.
Maltodextrina
A maltodextrina é um suplemento de carboidrato que é rapidamente absorvido pelo organismo. Sua principal função é fornecer energia rápida, o que é crucial para melhorar o desempenho físico em treinos de força de alta intensidade. Ela também auxilia no ganho de massa muscular, pois ajuda a repor os estoques de glicogênio muscular.
A maltodextrina pode ser utilizada antes, durante ou após os treinos. Antes e durante, fornece energia para a performance. Após, ajuda na recuperação e no reabastecimento de glicogênio.
HMB
O HMB (Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutirato) é um suplemento que se origina da quebra do aminoácido leucina. Ele é indicado para ganhar massa muscular por sua capacidade de diminuir os danos musculares e promover a recuperação, principalmente quando combinado com treinos de força regulares.
A função principal do HMB é atenuar o catabolismo muscular, ou seja, a degradação das proteínas musculares. Ele pode ser ingerido em cápsulas com água ou em pó diluído em água ou suco.
Potencialize o seu ganho de massa muscular com estratégia e acompanhamento
O caminho para o ganho de massa muscular é multifacetado, combinando disciplina no treino, rigor na dieta e atenção à recuperação. Nesse cenário, os suplementos surgem como ferramentas valiosas, mas apenas quando são utilizados de forma estratégica e consciente.
Para garantir resultados otimizados e seguros, o acompanhamento de um nutricionista é indispensável. Ele irá elaborar um plano individualizado que alinha as suas necessidades e objetivos.
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