Se você deseja ter a alimentação como aliada da hipertrofia, a busca por alimentos ricos em proteínas pode colaborar muito para os resultados dos seus treinos. Isso porque as proteínas desempenham um papel importantíssimo na construção dos músculos.
Confira a lista preparada pelo nosso time de nutricionistas com alimentos ricos em proteínas para ajudar você a atingir as macros necessárias para a hipertrofia muscular.
1. Ovo
Um dos principais exemplos de alimentos ricos em proteínas é o ovo. Como ele traz o maior número na escala de valor biológico (100), muitos o consideram a melhor fonte da substância para quem treina e busca a hipertrofia.
Por unidade, o ovo possui cerca de 6 g de proteína animal, variando de acordo com o tamanho, além de vitaminas do complexo B (B12, B5 e B2), vitamina A, vitamina E, selênio, minerais, carotenoides e muito mais.
Além de todos os nutrientes citados, o ovo é um ingrediente que possibilita o preparo de diversas receitas. Para dietas com restrições calóricas, evite o uso de óleo nos preparos.
2. Peixes
Outro dos alimentos ricos em proteínas com alto valor biológico são os peixes. Contando com uma média de 20 g de proteína a cada 100 g de carne, esses animais são bastante indicados para quem deseja hipertrofia muscular, principalmente atum, badejo, bacalhau, cação e corvina.
Além das proteínas, os peixes são ricos em ômega 3, uma gordura que contribui positivamente para o organismo, auxiliando no processo de recuperação muscular. Eles também são pobres em gorduras saturadas, o que traz inúmeros benefícios para o corpo.
Na hora de introduzi-los na dieta, uma boa alternativa é buscar por opções frescas, que mantêm os nutrientes e possuem um alto valor nutricional. Fora isso, a dica é assar, e não fritá-los, assim você evita a gordura proveniente do óleo.
3. Carne vermelha
Ainda em meio aos alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular, está a carne vermelha. Com aminoácidos essenciais ao organismo, o alimento fornece 25 g de proteína a cada 100 g de carne ‒ o que pode variar de acordo com o tipo do corte.
Composto por diversas vitaminas e minerais, como zinco, ferro e selênio, o alimento contribui muito para a hipertrofia muscular. A carne vermelha ainda é uma das melhores fontes de creatina, um composto nitrogenado que auxilia na força e na explosão muscular durante os treinos.
“Os micronutrientes presentes em alimentos e suplementos alimentares possuem papel importante no contexto da hipertrofia. O ferro, por exemplo, atua diretamente no rendimento na atividade física por ser responsável pelo transporte de oxigênio entre as células, garantindo maior energia para os músculos e postergando a fadiga muscular.” explica a nutricionista Laís Coelho (CRN 41763).
“Já o zinco possui efeito anabólico por estar associado no processo de síntese de testosterona, aliado chave no período de recuperação muscular. Por sua vez, o selênio possui ações antioxidantes e anti-inflamatórias, com os níveis adequados deste mineral as sensações de fadiga e de dor musculares após treinos de resistência são minimizados.” completa.
Em caso de dietas com restrições calóricas, opte sempre por cortes magros como o patinho, músculo, maminha, lagarto e filé mignon. A dica é equilibrar, evitando excessos, já que o alimento também é rico em gorduras saturadas e colesterol.
4. Peito de frango
Bastante popular entre os atletas, o peito de frango é um dos melhores alimentos ricos em proteínas para adicionar a dieta para hipertrofia. Com cerca de 21 g de proteína em cada 100 g de carne, o alimento fornece diferentes nutrientes ao organismo, como niacina, vitamina B6, ferro, zinco e selênio.
Com baixo índice de gordura, o peito de frango contribui para a redução de massa gorda e na definição da musculatura. Para ingeri-lo, em caso de dietas restritas em calorias, é importante não se esquecer de tirar a pele, já que essa camada é rica em gorduras.
5. Leguminosas
Se você está à procura de alimentos ricos em proteínas vegetais, as leguminosas são ótimas opções. Compostos por quase todos os aminoácidos essenciais, esses alimentos favorecem a construção muscular enquanto auxiliam em outras partes do corpo.
Por exemplo, o grão-de-bico conta com 21,2 g de proteína em uma porção de 100 g. Rico em ácido fólico, ferro, fósforo, manganês e fibras, ele contribui para a regulação do intestino e o fortalecimento dos ossos.
Já a lentilha oferece 9,03 g de proteínas em uma porção de 100 g e é composta por cálcio, ferro, fósforo, potássio e carboidratos de baixo índice glicêmico, além de ser rica em fibras. Contendo quase 50% da quantidade de aminoácidos necessários por dia, ela é fortemente indicada em dietas para hipertrofia.
Suplementos ricos em proteínas
Além dos alimentos ricos em proteínas para ganhar massa, você pode potencializar sua alimentação com suplementos. Conhecidos como um tipo de proteína em pó, os compostos contribuem diretamente para o reparo e a construção da fibra muscular, fornecendo nutrientes com alto valor biológico para o organismo.
Entre as opções, o WHEY ZERO ™ da BLACK SKULL USA™ é um suplemento à base de Whey Protein Isolado (WPI) que fornece os aminoácidos necessários para o organismo realizar a síntese proteica, essencial para a hipertrofia muscular com baixo índice de carboidratos e gorduras. Contando com 4,2 g de BCAA e 20g de proteína por dose, o composto é um grande aliado para incluir nas suas receitas.
Uma alternativa para quem deseja estimular os músculos, é o ALBUMIN TURBO™. À base de albumina, proteína de alto valor biológico, rica em aminoácidos essenciais, o suplemento possui uma absorção um pouco mais lenta em comparação com o whey protein, podendo ser utilizada em uma estratégias nutricionais com consumo no pré-treino ou antes de dormir, por exemplo.
Confira todas as novidades com blog da BLACKSKULL USA™
Agora que você já conhece os alimentos ricos em proteínas, que tal navegar pelo blog e conferir outras novidades? Aqui na BLACKSKULL USA™, você fica por dentro de todo o universo de musculação, nutrição, fisiculturismo e muito mais. Aproveite!
Fontes consultadas:
MENON, Daiane; SANTOS, Jacqueline Schaurich. Consumo de proteína por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular: PROTEIN CONSUMPTION BY BODYBUILDING PRACTITIONERS AIMING MUSCLE HYPERTROPHY. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, [S. l.], ano 2012, v. 18, n. 1, p. 8-12, 29 maio 2012. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/sFDmRDBJMYVngCCcJtGgNsk/?format=pdf&lang=pt. Acesso em 11 de Out. 2021.
Bem didático a matéria…