A rosca direta com barra reta é um dos exercícios fundamentais para quem busca braços fortes e bem definidos. Esse exercício trabalha os três principais músculos do braço e antebraço — bíceps braquial, braquial anterior e braquiorradial — e está presente na rotina de muitos dos atletas.
Dominar a execução correta desse movimento é importante para evitar lesões e maximizar os ganhos. Muitos marombeiros ignoram pequenos detalhes que fazem toda a diferença nos resultados.
Mesmo sendo um exercício bastante popular, sempre surge alguma dúvida de como executar a rosca direta com barra reta da melhor maneira, evitando qualquer tipo de lesão.
Você sabe como ajustar a pegada, controlar a respiração e manter a postura ideal durante a rosca direta com barra reta? Pequenos ajustes nesses aspectos podem elevar seu treino a um novo patamar. Pensando nisso, o time da BLACKSKULL™ preparou este artigo recheado de informações.
Como executar corretamente o movimento da rosca direta com barra reta?
Considerada a melhor forma de treinar os bíceps, a rosca direta com barra reta é ideal para quem busca fortalecer e hipertrofiar os braços. No entanto, para obter os resultados desejados sem risco de lesões, é importante você dominar a execução correta do movimento.
Assim como em outros exercícios, a postura e a técnica adequadas são fundamentais para atingir seus objetivos.
Para facilitar sua prática, preparamos um passo a passo:
Primeiro, em pé, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e os pés na largura do quadril para garantir estabilidade;
Segure a barra com firmeza, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo. A pegada deve ter uma distância igual ou levemente maior que a dos ombros, com o dorso das mãos voltado para baixo;
Com a coluna reta e o abdômen contraído, flexione os braços até a altura dos ombros, contraindo os bíceps ao máximo e mantendo os cotovelos próximos ao corpo;
Por fim, estenda os cotovelos de forma controlada para retornar à posição inicial.
Dicas para fazer a rosca direta com barra reta
É comum ver que quem faz a rosca direta com barra reta levante os ombros. Esse tipo de movimento atinge o deltoide anterior, mas o foco é no bíceps. Por isso é importante manter seus ombros parados durante a execução.
Se você está começando sua rotina na academia, uma dica é diminuir um pouco a carga até ter controle total do movimento.
Os cotovelos também devem permanecer fixos durante a execução da rosca direta com barra reta, pelo mesmo motivo explicado anteriormente.
Na execução do movimento, mantenha-se sempre com as costas eretas, para evitar qualquer tipo de lesão nas costas ou na própria lombar. Quando a carga está muito acima, a tendência é terminar balançando, inconscientemente, o corpo.
Se você é iniciante, a recomendação é executar os primeiros movimentos na polia ou em uma máquina que o auxilie no controle dos seus movimentos. Quando você adquirir maior consciência corporal, estará apto para executar somente com a barra.
Quais são os músculos trabalhados na rosca direta com barra reta?
De acordo com o estudo de Rodrigo Montenegro Wanderley[1], “os músculos atuantes no movimento de flexão de cotovelo são: bíceps, braquial e braquiorradial, como os principais; flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo, palmar longo, pronador redondo e flexo superficial dos dedos, como secundários”.
Outros músculos como o trapézio, o deltoide e flexores também podem ser recrutados, mas para estabilizar o corpo durante o movimento da rosca direta com barra reta. É justamente para não trabalhar os músculos que atuam como estabilizadores que certos cuidados devem ser tomados durante a execução do movimento.
Quais são as variações de rosca direta com barra reta?
Você pode executar a rosca direta com barra reta em três variações. Veja cada uma delas a seguir.
Rosca direta com pegada fechada
Nesse exercício, é importante que a distância entre as mãos seja mais curta, para trabalhar ainda mais o bíceps. Nessa variação, a recomendação é que você faça o movimento usando a barra W, já que ela permite que você consiga ter uma melhor pegada e tenha mais segurança durante a execução do movimento.
Rosca direta com pegada aberta
Neste exercício, a cabeça curta do bíceps é recrutada. Com a rosca direta com pegada aberta é possível trabalhar ainda mais essa região. Se você vier a sentir dores no punho, use a barra em W para ajudar na execução.
Sua pegada não deve estar muito distanciada, nem muito próxima. Se ainda sentir dores, faça o movimento usando como medida a largura dos seus ombros.
Rosca direta com halteres
Aqui não tem muito mistério: execute da mesma maneira como se estivesse trabalhando com a barra em W.
Durante o movimento, não se esqueça de manter os cotovelos juntos ao corpo, para trabalhar somente o bíceps.
Embora seja um exercício relativamente simples de ser feito, nossa recomendação é que você faça a rosca direta com barra reta sempre acompanhado de um profissional credenciado, para que ele possa observar seus movimentos e corrigi-los, quando for necessário.
Como evoluir no treino de rosca direta com barra reta?
A progressão de carga é a chave para o sucesso. Vá sempre devagar e adquirindo consciência corporal à medida que você executa o movimento. Se ainda estiver um pouco difícil, outra opção é diminuir as cargas e ir controlando seu ritmo.
Lembrando que quanto mais lento, maior o tempo de ativação e solicitação muscular. Um mesmo exercício pode ter vários estímulos diferentes.
Outra dica é você focar na amplitude do exercício. Quando você estiver realizando as séries, sem relaxar os músculos, é possível ter um maior recrutamento muscular, melhorando o aproveitamento do bíceps.
Principais cuidados ao realizar a rosca direta com barra reta
Agora que você já sabe como executar e progredir nos treinos de rosca direta com barra, nada melhor do que ficar por dentro dos principais cuidados. Veja a seguir!
Estabilize ao máximo as articulações dos ombros e cotovelos
Quando mal executado, o risco de sobrecarregar as articulações é bem maior. Por isso, durante a prática do exercício, mantenha sempre os cotovelos e ombros imóveis.
Segure firme a barra
É importante levar em consideração que se você flexionar seus punhos durante o movimento, estará sobrecarregando a região, o que pode vir a causar dores ou até mesmo provocar alguma lesão.
Para evitar, segure firme essa barra durante todo o exercício.
Devagar com as cargas
As cargas devem ser aumentadas à medida que você for evoluindo na execução da rosca direta com barra. Quando você aumenta sem respeitar seu próprio tempo, é possível que você comece a perder a estabilidade durante a realização do movimento, ou seja, você pode arquear mais as costas ou ficar “balançando”.
Resultado? Dores e desconfortos na coluna lombar. Não tenha pressa: é normal evoluir aos poucos.
Como potencializar seus treinos?
Agora, para potencializar seus treinos e ver seus músculos crescendo e tomando tônus, é importante ter uma alimentação regrada e de acordo com seus objetivos. Nesse meio tempo, os suplementos alimentares dão aquele empurrãozinho a mais.
Se você quer mais energia durante o treino, pode investir nos pré-treinos como o BONE CRUSHER™ nova fórmula. Composto por beta-alanina, citrulina, arginina, taurina, creatina e cafeína, ele é sinônimo de energia e desempenho máximo.
Agora, se o seu foco é o ganho de massa e recuperação muscular, confira as opções de carboidratos, proteínas e hipercalóricos, como o famoso WHEY ZERO BLACKSKULL™. Formulado com a proteína isolada do soro do leite (WPI), popularmente conhecida como “whey isolada”, o produto atua no aporte de proteínas associada na recuperação e ganho de massa muscular.
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Agora que você já sabe como funciona o método de rosca direta com barra, que tal conferir mais dicas e opções de exercícios no blog da BLACKSKULL™? Fique de olho nas novidades!
Fontes consultadas:
EOCARLAS COSTA, Silva et al. Resposta da pressão arterial no exercício resistido com sobrecargas de 60% e 80% de intensidade para membros superiores e inferiores de mulheres com diferentes níveis de treinamento de uma academia de musculação no município de Cacoal – Rondônia. Revista Eletrônica FACIMEDIT, [s. l.], v. 6, n. 1, p. 80-94, Maio/Jun 2017. DOI ISSN 1982-5285. Disponível em: http://repositorio.facimed.edu.br/xmlui/bitstream/handle/123456789/62/Collato.pdf?sequence=1&isAllowed=y. Acesso em: 25 nov. 2021.
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