Ganhar massa muscular não precisa ser caro. Embora o fisiculturismo seja muitas vezes associado a suplementos e dietas elaboradas, é totalmente possível construir músculos com alimentos simples, nutritivos e acessíveis. Na verdade, alimentos naturais costumam ser mais eficazes e sustentáveis do que muitos produtos industrializados.
Se você está buscando opções de baixo custo para apoiar seu crescimento muscular, esta lista é para você. Confira 10 alimentos baratos e ricos em proteína que podem fazer parte da sua dieta sem pesar no bolso.
Como funciona a construção muscular?
A construção muscular, também conhecida como hipertrofia muscular, é o processo de aumento do volume e da densidade das fibras musculares em resposta a estímulos físicos, especialmente o treinamento de resistência (como musculação). Esse processo ocorre em três etapas principais:
- Estímulo (treinamento de força): Durante o exercício com pesos, as fibras musculares sofrem microlesões devido à sobrecarga imposta. Esse estresse mecânico é o gatilho para a reparação e crescimento dos músculos.
- Recuperação: Após o treino, o corpo entra em um estado de recuperação. Durante esse período, ocorre a síntese proteica – processo no qual o corpo repara e reconstrói as fibras musculares danificadas.
- Supercompensação: Se a nutrição e o descanso forem adequados, as fibras musculares se tornam maiores e mais fortes do que eram antes, para se prepararem para futuros estímulos semelhantes. Esse é o princípio básico do crescimento muscular.
A chave para esse processo funcionar corretamente está no equilíbrio entre treino, alimentação e descanso.
O que é necessário para ter uma boa construção muscular?
Para conquistar uma boa construção muscular de forma eficiente e saudável, é importante considerar três pilares essenciais:
Alimentação adequada
- Proteínas: fundamentais para a reconstrução das fibras musculares. Devem estar presentes em todas as refeições.
- Carboidratos: fornecem energia para os treinos e ajudam na recuperação muscular.
- Gorduras boas: auxiliam na produção hormonal e fornecem calorias extras.
- Hidratação: manter-se hidratado é crucial para o desempenho físico e o transporte de nutrientes.
Treinamento de resistência
- Praticar exercícios com pesos de forma progressiva é essencial. Isso significa aumentar gradualmente a carga ou a intensidade.
- A variedade de exercícios, o número de repetições e a frequência semanal devem ser planejados de acordo com o objetivo individual (hipertrofia, força, resistência).
Descanso e sono
- Os músculos crescem fora da academia, principalmente durante o sono profundo, quando ocorre a liberação de hormônios anabólicos, como o GH (hormônio do crescimento).
- Dormir entre 7 a 9 horas por noite é ideal para promover recuperação muscular eficiente.
Consistência
- A construção muscular é um processo lento e contínuo. Resultados visíveis levam semanas ou meses, e a disciplina na alimentação e no treino é o que determina o sucesso a longo prazo.
Alimentos baratos para ajudar na construção muscular
Agora que você já sabe como funciona a construção muscular e a importância da alimentação nesse processo a longo prazo, nós separamos dez alimentos baratos para te ajudar nesse objetivo.
Confira agora:
- Ovos
Os ovos são uma das formas mais baratas de proteína. A maioria das pessoas não gosta de comer a gema, embora esteja cheia de proteínas.
Se você quiser aumentar a massa, comer o amarelo com as claras é uma boa ideia.
- Peito de Frango
Os fisiculturistas juram pelo bom e velho peito de frango. Esse alimento é um dos mais comuns entre a comunidade fitness.
Você o encontrará na lista de compras de quase todos os levantadores de peso.
- Atum
O atum é um lanche barato e rico em proteínas que vem em uma embalagem portátil que você pode carregar consigo.
Cada porção de 85 gramas contém cerca de 22 gramas de proteína e vem em sabores deliciosos.
- Peru Moído
O peru moído entra na categoria de peito de frango. Muitas pessoas gostam de alternar entre os dois para adicionar variedade à sua comida.
Cortes caros são feitos de peito de peru. Cortes mais baratos podem conter pele, o que aumenta o teor de gordura.
- Leite
Você não precisa pensar fora da caixa para obter sua parcela de proteína. A maioria de nós bebe leite desde muito jovem.
Se você é magro e quer construir músculos, deve tomar o alimento sem se preocupar. Por outro lado, se você quer perder gordura, ficar longe do leite seria uma decisão melhor.
- Carne moída magra
Esta carne vermelha é uma excelente fonte de proteínas. A carne moída magra também contém micronutrientes essenciais como zinco, ferro e creatina.
Uma porção de 120 gramas de carne moída magra fornece cerca de 24 gramas de proteína.
- Queijo Cottage
O termo queijo cottage foi criado em 1831, porque era feito em chalés com o leite que sobrava após a fabricação da manteiga.
O queijo cottage contém 28 gramas de proteína por xícara, mais do que o iogurte grego, que contém 15 gramas de proteína por xícara.
- Feijão
Os feijões enlatados são baratos, mas os grãos secos são ainda mais baratos. Cada xícara de feijão tem cerca de 15 gramas de proteína e apenas 220 calorias.
Se você é vegetariano ou vegano, o feijão deve fazer parte de uma de suas refeições diárias.
- Pasta de amendoim
A pasta de amendoim é uma das formas mais baratas de proteína vegetal. Cada porção de duas colheres de sopa contém oito gramas de proteína.
Comer pasta de amendoim é incrivelmente conveniente e um pote de pasta de amendoim é portátil o suficiente para transportar com você.
- Sementes de Girassol
As sementes de girassol são incrivelmente potentes no que diz respeito à quantidade de proteína por porção. Essas sementes são cheias com seis gramas de proteína por onça e são fáceis de comer direto do saco ou jogar em uma salada.
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