A MELHOR MANEIRA DE MULHERES PERDER GORDURA
É uma loucura. Seja por causa de uma resolução de Ano Novo, a aproximação de um verão revelador ou até mesmo algum evento importante para o qual eles querem “ter uma boa aparência”, as mulheres em todos os lugares são atraídas pela loucura da atividade aeróbica.
Se ao menos isso fosse o pior. Eles geralmente combinam isso com algum tipo de restrição calórica severa que, em comparação, faria os participantes do antigo O LIMITE parecerem um bando de gourmands participando de um jantar festivo.
As pessoas começam a dissecar como carne seca ao sol ou sendo defumada próxima à um fonte de calor por algumas semanas. Essa é uma maneira sórdida e, sim, dura de dizer que eles perdem tanto / mais músculos quanto gordura, e eles meio que, bem, murcham. Elas podem caber em um vestido tamanho trinta e seis, mas se parecem com a Noiva Cadáver – maçãs do rosto lindas, mas é só isso.
Aqueles de nós que estudam exercícios e dieta para viver sabem melhor, mas nossos conselhos geralmente caem em ouvidos teimosos. Portanto, na esperança de converter pelo menos algumas dessas almas intransigentes, procurei o estudo mais bem elaborado que pude encontrar sobre o tema mulheres, musculação e perda de peso.
Eu rastreei o que estava procurando em um estudo de 2017 publicado no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva, Exercício e Metabolismo. Ele descobriu que mulheres na casa dos 30 anos que combinaram levantamento de peso com restrição calórica moderada perderam aproximadamente 1 quilo de gordura para cada quilo de músculo que ganharam e se saíram muito melhor, em termos de composição corporal, do que aquelas que apenas fizeram dieta.
Além disso, eles confirmaram o que muitos de nós já sabemos: que a restrição calórica, pelo menos uma restrição calórica leve, não parece afetar o metabolismo.
Como eles descobriram isso?
Os cientistas recrutaram 40 mulheres saudáveis, mas acima do peso (mais de 30% da gordura corporal), com idade média de 32 anos, e as separaram em quatro grupos para um estudo de quatro meses:
Apenas treinamento de resistência (RT)
Apenas dieta (DT)
Treinamento de resistência mais dieta (RT + dieta)
Controle (CON)
Um nutricionista registrado calculou a taxa metabólica de repouso (RMR) de cada mulher. Todos as participantes também tiveram sua gordura corporal medida. Essa informação foi usada para calcular suas metas diárias de macronutrientes e calorias. As mulheres nos grupos de dieta receberam 500 calorias a menos por dia do que o necessário para manter o peso corporal.
Todos os planos de dieta, independentemente de serem dietas de restrição calórica ou dietas de manutenção de calorias, consistiam em 3,1 gramas de proteína por quilo de massa livre de gordura, 20% de calorias de gordura e o restante de carboidratos.
Aqueles nos grupos de treinamento de resistência foram obrigados a treinar 2 a 3 vezes por semana sob a supervisão de um personal trainer. O programa foi projetado para trabalhar virtualmente todos os principais grupos musculares do corpo e continha elementos básicos como agachamento, levantamento terra e supino.
Como eu disse, este foi um estudo bem planejado.
Muitas descobertas reveladoras
Trinta e uma mulheres completaram o estudo. Todos os grupos (menos o controle) perderam gordura corporal, com o grupo RT tendo a perda de gordura mais lenta ou menor. O grupo RT, é claro, ganhou mais músculos (2,2 kg), mas o grupo RT + dieta acabou ganhando meio quilo de músculo para cada 2 quilos de gordura perdida.
Talvez surpreendentemente, os indivíduos do grupo apenas com dieta não perderam nenhuma quantidade significativa de músculo, enquanto muitos estudos semelhantes mostram o oposto. No entanto, os indivíduos neste estudo estavam sendo alimentados com muito mais proteína (3,1 gramas por quilograma de massa livre de gordura) do que a maioria dos outros estudos, então faz sentido e ajuda a verificar o que nós, na comunidade de levantamento de peso e fisiculturismo, há muito aceitamos como evangelho – que a proteína adequada protege os músculos em face da dieta.
Para pontuar ainda mais o ponto de que a dieta não precisa levar à perda de muitos músculos, os autores apontaram: “Há um custo metabólico claro para manter a massa muscular magra, o gasto energético real associado ao músculo esquelético é bastante baixo, estimado em apenas cerca de 13 kcal / kg por dia. ”
Outro dado útil que saiu deste estudo: os participantes do grupo Somente Dieta não sofreram nenhum “dano metabólico”. Em outras palavras, sua taxa metabólica repouso não diminuiu após quatro meses de dieta. Claro, seu déficit calórico diário era de apenas 500 calorias, então isso provavelmente não iria acontecer de qualquer maneira. Ainda assim, é um resultado importante a ser adicionado ao cânone da sabedoria dietética.
Principais pontos e Como Utilizar essa Informação
Treinar com pesos (usando um programa para o corpo inteiro) 2 ou 3 vezes por semana, combinado com uma redução modesta nas calorias (cerca de 500 por dia), provavelmente leva aos resultados mais satisfatórios de qualquer programa de perda de gordura imaginável.
Em contraste com o que a maioria das pessoas acredita, a redução modesta na ingestão calórica diária usada neste estudo (novamente, 500 calorias) não reduz a taxa metabólica de repouso, que, se ocorresse, exigiria uma queda adicional de calorias ou um treinamento mais intenso e mais longo .
Se alguma aspirante a Noivas Cadáveres está lendo isso, ou se foi lido por alguém que a ama, a mensagem deste estudo é que combinar um programa de treinamento de resistência de peso sensato e eficaz com restrição calórica modesta é inequivocamente a melhor maneira de mudar corpo para melhor.
Nenhuma outra estratégia poderia levar a uma mudança tão dramática quanto adicionar meio quilo de músculo para cada quilo de gordura perdida. Isso é coisa da alquimia, só que em vez de transformar chumbo em ouro, você está transformando o treinamento com pesos e alguns lanches perdidos em um corpo de super-herói.
Diga não à esteira, bicicleta ou corrida, em combinação ou separada da restrição calórica.
Referência
- Miller, Todd et al. “Resistance Training Combined with Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: a Randomized Trial, ” Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018, Jan 24.
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