Treino de antebraço: exercícios para investir e a importância na musculação

Responsáveis pela maior parte dos movimentos durante os exercícios, os antebraços são fundamentais na musculação. Assim, quem deseja garantir uma boa performance não pode se esquecer de incluir um treino de antebraço na rotina.

O antebraço é composto por dois grupos musculares: extensores e flexores. Enquanto os extensores têm a função de estender o antebraço e resistir à luxação durante a abdução, os flexores são responsáveis por supinar e flexionar o antebraço, o que é indispensável durante a prática de qualquer exercício, principalmente para quem busca pela hipertrofia.

Pensando nisso, para você ter uma boa performance e garantir o melhor treino para antebraço, separamos alguns exercícios potentes para incluir na sua rotina. Saiba como executá-los e a importância da prática correta para musculação. Não esqueça: antes de praticar, consulte e siga as orientações de um instrutor físico capacitado.

Rosca inversa na barra W

Considerada um clássico no treino de antebraço e bíceps, a rosca inversa é um exercício que trabalha os seguintes músculos: braquiorradial, braquial, bíceps braquial, extensores radiais do carpo ― curto e longo ― e o punho. Para executá-la, a dica é manter a postura bem alinhada e seguir os passos:

1. De pé, segure a barra com as mãos usando uma pegada pronada.
2. Vá flexionando o cotovelo até contrair o bíceps ao máximo, mantendo os punhos neutros e os cotovelos apoiados na lateral do tronco — os ombros devem seguir imóveis durante a execução.
3. Retorne à posição inicial lentamente, até estender os cotovelos.

Suspensão na barra fixa

Para quem procura por exercícios isométricos em um treino de antebraço de calistenia, é possível investir no exercício de suspensão na barra fixa. Por ser baseado na pegada — que pode variar entre pronada, supinada ou neutra —, ele trabalha toda a musculatura da região e é executado da seguinte forma:

1. Escolha a pegada em que vai executar o movimento e segure na barra — a variação das pegadas proporciona diferentes estímulos, mas todas trabalham a musculatura.
2. Em seguida, afaste as mãos na largura dos ombros, levante os pés para trás e dobre-os na altura dos joelhos.
3. Mantenha o corpo suspenso na barra em repetições de 60 a 90 segundos. Caso preferir, fique com o corpo suspenso por mais tempo, assim você faz menos repetições.

Caminhada do fazendeiro

Quem prefere um treino de antebraço com halteres pode experimentar a caminhada do fazendeiro. O exercício também trabalha a maior parte dos músculos da região e, assim como o próprio nome sugere, consiste em segurar uma carga pesada em cada mão enquanto caminha em uma certa distância. Na prática:

1. Escolha halteres de pesos variados e defina um espaço aberto para caminhar 10 passos ou quantos quiser, em linha reta.
2. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os braços apoiados ao lado do corpo. Comece o movimento puxando as escápulas para baixo e para trás. Mantenha a sua postura ereta e a cabeça erguida.
3. Após isso, dê um passo para frente e comece a andar segurando um haltere em cada mão.
4. Percorra o caminho definido, pare e coloque os halteres no chão. Descanse e repita o processo até atingir a quantidade desejada de séries.

Rosca punho

Outro ótimo exercício para incluir no treino de antebraço é a rosca punho. Ela pode ser executada com a pegada supinada, que ativa todos os músculos flexores, e também com a pegada pronada, que trabalha os músculos extensores — conhecida como rosca punho inversa.

1. Escolha a pegada em que deseja executar os movimentos.
2. Segure a barra com as duas mãos e sente-se em um banco reto. Coloque os antebraços apoiados no banco de maneira os punhos fiquem para fora dele.
3. Mantenha os antebraços fixos e comece a descer a carga realizando o movimento dos punhos para baixo. Desça o máximo que conseguir.
4. Após isso, suba a carga até os punhos ultrapassarem um pouco a linha dos antebraços. Repita o processo até atingir as repetições desejadas.

A importância do treino de antebraço na musculação

Agora que você conhece os exercícios e sabe como garantir um treino de antebraço completo, que tal entender a importância de trabalhar essa musculatura? Essa região causa o movimento do punho: para cima (flexão), baixo (extensão) e os lados (abdução e adução).

Além disso, essa musculatura possibilita a pronação e a supinação do cotovelo (girar o antebraço para baixo e para cima), e está envolvida na movimentação dos dedos. Tudo isso é muito importante para a execução de todos os tipos de atividades, inclusive do cotidiano, como pentear o cabelo e pegar um copo d’água.

Na musculação, desenvolver os antebraços auxilia na força da garra e da pegada. Isso influencia diretamente em uma boa execução dos exercícios de puxar, levantar e de suspensão, o que contribui no ganho e no desenvolvimento de diversos músculos do corpo.

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Fontes consultadas:

DELAVIER, Frédéric. Guia dos movimentos de musculação: abordagem anatômica. 2. ed. aum. Brasil: [s. n.], 2019. ISBN 9788520430903. Disponível em: https://gorgonoid.com/arquivos/Guia_dos_movimentosd_musculacao.pdf. Acesso em: 14 dez. 2021.

CARMO, Rafael. Antebraço e cotovelo. Kenhub, [S. l.], p. 1, 8 dez. 2021. Disponível em: https://www.kenhub.com/pt/library/anatomia/cotovelo-e-antebraco. Acesso em: 14 dez. 2021.