Se você frequenta a academia, já deve ter feito rosca direta em algum momento do treino. Isso porque esse exercício é um clássico da musculação, presente na rotina tanto de iniciantes quanto dos mais experientes. Não é para menos: ele é ótimo para fortalecer os músculos dos braços.
Existem algumas variações da rosca, e a conhecida como “direta” é aquela que ativa os dois braços ao mesmo tempo e pode ser feita de diferentes maneiras. Já na “alternada”, exercitamos um membro de cada vez.
Quer saber mais sobre as formas de praticar a rosca direta no cabo, com barra ou haltere, conhecer mais sobre os benefícios dela e entender como potencializar os resultados? Então, confira o conteúdo interessante que preparamos para você a seguir!
Como fazer a rosca direta com halteres
A rosca direta com halteres é uma das mais comuns. Para isso, fique em pé, com pés afastados na altura do quadril e joelhos levemente flexionados, e segure um haltere em cada mão, com braços estendidos ao lado do corpo e palmas para frente. Flexione os cotovelos, leve os pesos até a altura do ombro e desça devagar.
É possível fazer a rosca direta com barra também, caso prefira. Nesse caso, você pode optar por uma barra W ou uma reta. Assim, verifique com o instrutor da academia qual é a mais adequada aos seus objetivos.
Como fazer rosca direta no cross
Outra variação é a rosca direta no cross. Nela, a polia deve ser regulada na parte de baixo do crossover. Coloque a barra no aparelho e, em pé e com a postura ereta, segure-a com as palmas das mãos para frente. Flexione os cotovelos, levantando a barra até a altura do ombro, e desça até a posição inicial lentamente.
O diferencial da rosca direta na polia é que ela gera tensão constante durante todo o movimento, ativando ainda mais os músculos do braço. Por falar nisso, vamos ver agora quais são os benefícios desse exercício?
Quais são os músculos ativados na rosca direta?
O educador físico e nutricionista Yanesko Fernandes Bella (CRN 363821; CREF 126702G/SP) explica que “a rosca direta é um dos exercícios fundamentais para uma maior massa muscular em seus bíceps. É um exercício ativador dos flexores do cotovelo, incluindo o bíceps braquial, braquial e braquiorradial”.
O profissional também elencou alguns dos principais benefícios da rosca direta: “melhorar a força do bíceps; estabilizar os músculos do antebraço; corrigir desequilíbrios; melhorar a força da puxada; aumentar o ganho de força da empunhadura.”
Como evoluir na definição muscular com a rosca direta?
Para ter todos os benefícios da rosca direta, barra reta ou polia, e garantir resultados efetivos, alguns passos devem ser seguidos. É preciso executá-la da melhor maneira, na postura correta, e evitar falhas para não ocasionar lesões. Aliás, alimentação balanceada e suplementação devem ajudar. Vamos à prática:
Evite erros comuns
Um dos cuidados a serem tomados ao realizar a rosca direta é manter os cotovelos e os ombros imóveis. Isso impede que as articulações sejam sobrecarregadas e mantém o foco nos músculos que realmente devem ser ativados. Procure contrair o abdômen para estabilizar o tronco e evitar movimentação desnecessária.
“Uma das dicas para a execução desse exercício, sendo ele realizado em pé ou sentado, é sempre prestar atenção na carga e execução do movimento”, completa Fernandes Bella.
Além disso, lembre-se sempre de respeitar seus limites. Pegue uma carga que realmente consiga levantar. Usar um peso superior às suas condições aumenta a dificuldade de manter o corpo estável e eleva os riscos de lesões.
Invista em suplementação alimentar
Quer dar um up na definição muscular? Além da alimentação balanceada, investir em suplementos pode ser uma ótima ideia. Um exemplo é a caseína micellar, uma proteína derivada do leite composta por uma grande variedade de aminoácidos essenciais (não sintetizados pelo organismo).
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