A creatina é, sem dúvida, um dos suplementos mais estudados e utilizados por atletas em todo o mundo. Reconhecida por seu papel no aumento da força, resistência e ganho de massa muscular, a substância se tornou presença obrigatória na rotina de quem busca performance e resultados.
Mas, apesar da popularidade, muitos ainda não sabem que existem diferentes formas do suplemento no mercado, cada uma com características distintas em termos de solubilidade, absorção e eficácia.
Para que você escolha a melhor opção para o seu objetivo, a BLACKSKULL USA™ preparou este conteúdo completo e direto, do jeito que quem treina pesado gosta.
O que é a creatina?
A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. De acordo com a Revista de Nutrição da SciELO Brasil, aproximadamente 95% de toda a substância do organismo está na musculatura esquelética.
A creatina fosforilada, conhecida como fosfocreatina, atua como uma reserva de energia nas células musculares. Durante exercícios intensos, a quebra da subsância libera energia que é utilizada para regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia para as contrações musculares.
Apesar de ser produzida pelo organismo e obtida em pequenas quantidades através da alimentação de carnes vermelhas e peixes, por exemplo, a suplementação se mostra necessária para alcançar níveis mais elevados de saturação muscular, capazes de impactar positivamente no desempenho atlético, na recuperação e na hipertrofia.
Para que serve o suplemento?
A creatina tem como principal função o aumento da disponibilidade de energia para os músculos. Com isso, é possível realizar repetições extras, sustentar cargas maiores e manter a intensidade do treino por mais tempo. Esses efeitos são observados especialmente em atividades anaeróbicas, como musculação, sprints e esportes de explosão.
Além disso, o uso contínuo do suplemento contribui para o ganho de massa magra, uma vez que favorece a retenção intracelular de água, aumentando o volume muscular e promovendo um ambiente mais propício à síntese proteica.
Também há evidências de que a substância auxilia na melhora da recuperação muscular e na redução da fadiga, o que permite sessões de treino mais produtivas.
Outro ponto relevante é que segundo a Scientific Reports, esse suplemento tem participação na saúde cognitiva, sugerindo benefícios em funções neurológicas, especialmente em pessoas submetidas a estresse mental elevado ou privação de sono.
Quais são os tipos de creatina?
Atualmente, existem várias formas de creatina disponíveis no mercado. A seguir, você confere as principais variações e como cada uma delas age no organismo.
Creatina monohidratada
A creatina monohidratada é a forma mais comum e estudada entre todas. A substância é composta por uma molécula do suplemento e uma de água, sendo conhecida por sua eficácia comprovada ao longo de décadas de pesquisas científicas.
Por ser altamente eficiente na elevação dos níveis de fosfocreatina intramuscular, essa forma oferece ganhos consistentes em força e desempenho físico. Justamente por isso, a monohidratada é amplamente recomendada como a melhor opção para a maioria dos atletas.
Creatina micronizada
A creatina micronizada é uma versão da monohidratada que passa por um processo de refinamento em que suas partículas são reduzidas, melhorando a solubilidade em água e facilitando a digestão.
Essa característica faz com que seja mais facilmente absorvida pelo trato gastrointestinal, o que pode beneficiar pessoas com sensibilidade digestiva.
Embora os efeitos fisiológicos sejam semelhantes aos da forma tradicional, a micronizada tende a causar menos desconforto estomacal, além de se dissolver mais rapidamente em líquidos, o que melhora a experiência de uso diário.
Creatina Kre-Alkalyn
A Kre-Alkalyn é uma forma tamponada, ou seja, possui pH ajustado para torná-la mais estável no ambiente ácido do estômago. A proposta dessa variação é reduzir a conversão da creatina em creatinina, um subproduto inativo, durante a digestão.
A substância foi fabricada com o objetivo de aumentar a biodisponibilidade e melhorar a absorção, o que permitiria o uso de doses menores. No entanto, apesar dessas alegações, não há estudos que apontem benefícios comprovadamente superiores à creatina monohidratada.
Creatina citrato
A creatina citrato, por sua vez, é uma combinação de creatina com ácido cítrico. Essa ligação química proporciona uma solubilidade significativamente maior em líquidos, o que facilita sua ingestão, especialmente para aqueles que não se adaptam bem à monohidratada.
Entretanto, essa forma possui uma menor concentração de suplemento puro por dose, o que significa que são necessárias quantidades maiores do suplemento para obter os mesmos efeitos fisiológicos. Por essa razão, ela costuma ser menos vantajosa em termos de custo-benefício.
Creatina malato
Outro tipo existente é a creatina malato, que associa o suplemento ao ácido málico, um composto envolvido no metabolismo energético. Essa variação é geralmente indicada para atletas que praticam atividades aeróbicas ou de resistência, pois oferece uma liberação mais gradual da substância no organismo, permitindo suporte energético ao longo de treinos prolongados.
Além disso, essa substância tende a causar menos retenção hídrica, o que pode ser interessante para quem busca definição muscular. No entanto, assim como no caso da citrato, sua concentração por dose é inferior à da versão monohidratada.
Creatina etil éster
Por fim, a etil éster é uma forma modificada quimicamente com o objetivo de melhorar sua absorção celular. A adição do éster visa facilitar a passagem da substância pelas membranas celulares, reduzindo a necessidade de transporte ativo.
No entanto, essa forma é menos estável no corpo e se converte rapidamente em creatinina, o que compromete sua eficácia. Como resultado, a etil éster é considerada uma das menos eficientes entre as opções disponíveis.
Qual é o melhor tipo de creatina?
Apesar da variedade de formas disponíveis, a creatina monohidratada continua sendo a mais recomendada por especialistas.
Isso se deve ao fato de que esse tipo de suplemento é a forma mais estudada e com maior volume de evidências científicas sobre sua eficácia, segurança e benefícios de longo prazo.
Quando utilizada corretamente, a substância é capaz de promover melhorias significativas na força, na resistência e na recuperação muscular, com poucos ou nenhum efeito colateral.
Vale lembrar que o mais importante não é apenas o tipo de creatina, mas sim a regularidade no consumo. Esse consumo deve ser acompanhado por um profissional da saúde. A qualidade da matéria-prima e a combinação entre uma alimentação equilibrada e treinos frequentes são fundamentais.
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FONTES:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9761713/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-6?
https://www.scielo.br/j/rn/a/vStjpH4nGyWYjhDxshJHBCB/?lang=pt
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