Para otimizar o condicionamento físico e a massa magra, uma nutrição adequada e suplementos de alta qualidade são essenciais. Um pré-treino eficaz abastecerá seu corpo com energia e foco para que você possa treinar forte. Eles também incluirão ingredientes para nutrir e reparar seus músculos e dar a você uma recuperação épica! No entanto, misturar o pré-treino com creatina pode ser uma virada de jogo ainda maior!
Alguns pré-treinos contém creatina, enquanto outros não a tem. No entanto, há benefícios em ter um suplemento sem creatina e misturá-lo você mesmo. Você pode fazer um pré-treino sem creatina toda vez que treinar, tendo controle total sobre a dosagem e o tempo de suplementação de creatina.
Aqui iremos dizer como misturar creatina em seus pré-treinos e por que antes de sugerir nossa primeira escolha pré-treino.
Creatina VS. Pré-treino
Existem várias semelhanças entre a creatina e o pré-treino; ambos fornecem energia extra e ajudam a treinar em alta intensidade.
A creatina, assim como os aminoácidos, são compostos que ocorrem naturalmente. A creatina estimula diretamente a regeneração de ATP e aumenta a energia ao inibir seus receptores de adenosina.
Em contraste, os suplementos pré-treino fornecem mais energia ao fornecer oxigênio ao sangue ou por meio de estimulantes como a cafeína. Combinar os dois ajudará a maximizar seus resultados. Eles lhe darão um impulso de força e energia para que você possa construir músculos com mais eficácia.
Como qualquer suplemento, os melhores efeitos serão observados quando combinados com uma dieta saudável e uma rotina de exercícios.
Por que tomar creatina e pré-treino
A creatina é um pó versátil que pode ser facilmente misturado com água junto com outros suplementos. Combinar o pré-treino e a creatina pode aumentar as propriedades de construção muscular.
Alguns pré-treinos já contém creatina, como o BONE CRUSHER que contém 3g por porção, enquanto outros tem uma quantidade menor como é o caso do BOPE que contém 500mg por porção. A vantagem de ter um suplemento sem ou pouca creatina é que ele permite que você controle a quantidade que ingere.
Ao contrário do pré-treino, a creatina não fornece um aumento repentino de energia. Portanto, você pode decidir tomar sua creatina ao longo do dia para manter os níveis elevados. Por exemplo, você pode colocar 2 gramas em um shake matinal e 3 gramas em sua bebida protéica.
Como tomar creatina
Vários estudos demonstraram a eficácia da suplementação de creatina na construção muscular. Um estudo publicado no jornal da sociedade internacional de nutrição esportiva mostrou que a suplementação melhorou significativamente a massa muscular magra. (1)
A creatina é barata para comprar e pode ser misturada com qualquer bebida, incluindo água, smoothies, shakes de proteína e pré-treino. Misture com uma colher ou use um shaker.
Quando tomar creatina
Estudos mostram que tomar creatina pré ou pós-treino é o mais eficaz. (2) O método mais eficaz poderia ser dividir a sua dose, metade no pré-treino e a outra metade no pós-treino num shake de proteína.
Quanto você deve tomar?
A quantidade diária recomendada de creatina varia de 5 ga 20 g. Você não deve consumir mais de 20g por dia.
O Ciclo da Creatina
Um método que os fisiculturistas consideram eficaz é o abastecimento de creatina. Isso significa tomar 20 gramas de creatina por dia para obter ganhos rápidos e resposta rápida à creatina na primeira semana. Faça isso por uma semana antes de diminuir para 5-10 gramas.
Tome 5 a 10 gramas por mais 7 semanas antes de fazer uma pausa de 2 semanas antes de retomar a creatina.
Embora a fase de carga possa ser eficaz, a suplementação com creatina a uma taxa constante de 5-10 gramas por dia durante 8 semanas o ajudará a construir mais massa muscular.
Você precisa parar de tomar creatina?
Muitos estudos mostraram que a suplementação com monohidrato de creatina por longos períodos de tempo é segura. (3) Portanto, se você deseja suplementar com uma dose menor de forma consistente, ele ainda ajudará na síntese de proteínas e na construção muscular.
No entanto, quando tomado de forma consistente por um longo tempo, você pode notar que não sente os efeitos com tanta intensidade. Mas, ao reciclar o uso de creatina, você pode maximizar sua eficácia.
Referências
- Gann, J.J., McKinley-Barnard, S.K., Andre, T.L. et al. Efeitos de um protocolo de suplementação de creatina dosado tradicionalmente e do treinamento de resistência na captação do músculo esquelético e no metabolismo de todo o corpo e na retenção de creatina em homens. J Int Soc Sports Nutr 12, P2 (2015). https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P2
Cribb PJ, Hayes A. Efeitos do tempo de suplemento e exercícios de resistência na hipertrofia do músculo esquelético. Med Sci Sports Exerc. Novembro de 2006; 38 (11): 1918-25. doi: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e. PMID: 17095924.
Kreider, R.B., Melton, C., Rasmussen, C.J. et al. A suplementação de creatina em longo prazo não afeta significativamente os marcadores clínicos de saúde em atletas. Mol Cell Biochem 244, 95-104 (2003). https://doi.org/10.1023/A:1022469320296 - Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Influência da suplementação de L-citrulina e melancia na função vascular e desempenho físico. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Janeiro de 2017; 20 (1): 92-98. doi: 10.1097 / MCO.0000000000000340. PMID: 27749691.
- Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. A suplementação de beta-alanina aumenta o conteúdo de carnosina muscular e atenua a fadiga durante episódios repetidos de contração isocinética em velocistas treinados. J Appl Physiol (1985). Novembro de 2007; 103 (5): 1736-43. doi: 10.1152 / japplphysiol.00397.2007. Epub 2007, 9 de agosto. PMID: 17690198.
- Reiter CE, Kim JA, Quon MJ. O polifenol epigalocatequina galato do chá verde reduz a expressão e secreção da endotelina-1 nas células endoteliais vasculares: papéis para a proteína quinase ativada por AMP, Akt e FOXO1. Endocrinologia. Janeiro de 2010; 151 (1): 103-14. doi: 10.1210 / en.2009-0997. Epub 2009, 3 de novembro. PMID: 19887561; PMCID: PMC2803145.
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