Seu objetivo é ter um braço hipertrofiado e bem definido? Então você precisa investir em um bom treino de tríceps, com exercícios que trabalham de forma mais intensa o grupo muscular. Afinal, ele é um dos responsáveis por um braço mais musculoso — além do bíceps.
Por isso, o time BLACKSKULL USA™ separou seis exercícios para você ter um treino de tríceps completo e realmente eficaz para potencializar seus resultados. Confira e lembre-se de encaixá-lo na sua rotina de acordo com a orientação do seu treinador!
1. Tríceps corda na polia alta
Esse exercício é uma boa opção de treino de tríceps para hipertrofia para iniciantes e mais experientes também. Isso porque a execução na polia alta ajuda a manter a maior estabilidade no movimento enquanto trabalha de maneira completa o grupo muscular.
Para fazer o tríceps corda, fique de frente para a polia, de pé. Segure a corda ou barra com uma ponta em cada mão e estenda o cotovelo, contraindo o músculo. Comece o movimento flexionando-o até atingir um ângulo de 90º. Retome à posição inicial e repita.
2. Tríceps coice
Para quem busca um treino de tríceps avançado, esse é um excelente exercício. Essa variação trabalha de maneira mais intensa a porção lateral e medial do músculo e requer maior coordenação para manter a estabilidade durante o movimento, já que o cotovelo deve ficar próximo ao tronco.
Para fazer a execução correta, segure um halter com uma das mãos em uma pegada neutra. Curve o tronco para frente e flexione o cotovelo até a altura do peito. Depois, estique o braço para trás, contraindo o tríceps. Volte à posição inicial e repita.
3. Tríceps testa
O tríceps testa é outra variação que trabalha de forma completa as três porções do músculo: longa, medial e lateral. O movimento pode ser feito no treino de tríceps com halteres ou com barra, sem grandes mudanças na execução.
Comece deitando em um banco reto, na horizontal, apoiando completamente a coluna, com a lombar encostada na superfície e mantendo a curvatura natural das costas. Uma dica para o melhor aproveitamento dessa série — e para evitar lesões — é manter os pés bem apoiados no chão.
Caso use a barra, segure-a com as palmas das mãos voltadas para frente. Se utilizar um halter, segure um em cada mão com uma pegada neutra. Deixe os braços estendidos, na mesma linha dos ombros.
Flexione os cotovelos em um ângulo de 90º, descendo até a barra/halteres passarem um pouco da testa. Estenda os braços para a posição inicial. Outra dica importante é manter a região dos ombros até o cotovelo imóvel, mexendo apenas o antebraço conforme o cotovelo for flexionado.
4. Tríceps pulley com barra reta
Essa é uma variação do tríceps corda na polia alta, mas que oferece ainda mais estabilidade no movimento. Quando executado até a extensão máxima, proporciona um estímulo mais acentuado no tríceps braquial.
Comece se posicionando de pé, em frente à polia, com o corpo levemente flexionado e uma perna na frente da outra. Segure a barra reta, posicionada com a polia alta, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Estenda o braço, levando a barra para baixo, e depois flexione os cotovelos em um ângulo de 90º. Volte à posição inicial e repita o movimento conforme a série passada pelo seu treinador. Nesse movimento, é importante que apenas os cotovelos se movimentem próximos ao tronco.
5. Tríceps francês
Esse é um dos melhores exercícios do treino de tríceps para quem deseja aumentar o tamanho dos braços. Isso porque ele trabalha com maior intensidade a cabeça longa do músculo, uma porção localizada na parte de trás do braço.
Para executá-lo corretamente, sente-se em um banco e pegue um halter com ambas as mãos e eleve os braços acima da cabeça. Em seguida, flexione o cotovelo para que o halter seja levado para a parte de trás da cabeça, descendo-o com a maior amplitude possível. Volte para a posição inicial e repita.
Confira também outras variações do tríceps francês para garantir um resultado mais otimizado.
6. Flexão de braços com pegada fechada
A flexão de braços é um clássico da musculação e é uma boa alternativa para quem busca um treino de tríceps em casa, já que dispensa o uso de aparelhos. A variação desse exercício com uma pegada fechada ajuda a trabalhar o tríceps de maneira mais intensa, estimulando ainda o peitoral maior e o deltoide anterior.
Deite-se com o abdômen voltado para baixo e as mãos apoiadas no solo, mantendo os braços posicionados em uma distância um pouco menor que a linha dos ombros. Flexione os cotovelos, descendo o tronco próximo ao solo, mantendo-os juntos ao tronco. Volte à posição inicial e repita.
Confira esses e outros exercícios no canal da BLACKSKULL USA™
Quer mais dicas para potencializar sua hipertrofia? Confira o treino de tríceps com o campeão mundial Odilon Batista Pedroso e o professor Fernando Marques, no canal da BLACKSKULL USA ™ no YouTube:
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