Independente se você está começando ou já é um praticante de fisiculturismo, já sabe que comer bem é a metade do caminho para alcançar seus objetivos, principalmente se o plano é crescer e ficar monstro.
Se o seu plano é ganhar massa, a fase de dieta bulking exige refeições alinhadas a esse objetivo. Assim como as nossas mães diziam quando éramos criança, “come, que cresce”, na dieta bulking a história não é diferente. Mas quem disse que a dieta para bulking precisa ser chata ou complicada?
Imagine um hambúrguer suculento, cheio de sabor e ainda por cima, perfeito para ajudar no seu ganho de massa? Salivou? Pois então, é isso mesmo: dá para comer bem, aproveitar a vida e ainda se manter firme na dieta bulking para crescer e definir ainda mais os músculos.
Para sair daquele marasmo de frango e batata doce, trouxemos uma ótima opção de refeição, que além de ser gostosa é super proteica e conta com uma boa disposição de carboidratos. Trouxemos algumas receitas bem práticas que dá pra fazer em casa e não cair na tentação.
O que é a dieta bulking?
Segundo Marcos Paulo Nonato de Almeida[1], o bulking “abrange uma gama de estratégias que visam a aquisição de um superávit calórico bastante significativo em um período muito limitado de tempo”, ou seja, nesse tempo que estiver na dieta bulking, você estará ingerindo uma quantidade maior de proteínas, carboidratos e boas fontes de gordura para dar aquela força na rotina de treinos.
Para montar uma dieta bulking que vise maximizar seus resultados e alcançar seus objetivos, é importante se ater à recomendação. Ainda no estudo de Marcos Paulo, o autor menciona a quantidade a ser consumida de macronutrientes. São eles:
- Carboidrato: de 45% a 60%;
- Proteína: de 30% a 35%;
- Gorduras saudáveis: de 15% a 30%.
É importante salientar que a prescrição dietética deve ser sempre realizada por um profissional da área da saúde, de preferência com alguma especialização na área esportiva. Essa recomendação também é explicada pelo autor.
“As recomendações de nutricionistas (…) que advertem para o risco de se consumir determinados alimentos tidos como poucos saudáveis, existem pessoas que escolhem realizar o que se popularizou chamar de Bulking Sujo, que em suma diz respeito a ingestão de uma alimentação com pouco ou nenhum cuidado, em uma dieta permeada por alimentos ricamente gordurosos tais como fast foods, que por conta de não serem saudáveis acabam resultando em complicações”.
Entre os alimentos que o autor sugere integrar à dieta bulking constam:
- Frutas;
- Vegetais;
- Grãos;
- Frutos do mar;
- Carnes e ovos;
- Legumes;
- Nozes;
- Sementes;
- Óleos;
- Bebidas sem açúcar;
- Alimentos ricos em carboidratos;
- Manteiga de amendoim.
Esses alimentos devem integrar a configuração de uma dieta saudável, mas somente para a dieta bulking que as quantidades devem ser ajustadas de acordo com o objetivo do praticante ou do atleta.
Como fazer um hambúrguer para dieta bulking?
Para aqueles dias que você só quer comer algo gostoso e sentir que está “saindo” da dieta, separamos algumas receitas de hambúrguer para dieta bulking que além de ser saboroso e suculento, vai ajudar com o seu objetivo: crescer.
Você pode deixar os hambúrgueres feitos e congelá-los depois. Aí só descongelar quando quiser comer algo diferente e não precisar fazer a receita sempre. Bem mais prático.
Hambúrguer para dieta bulking
- 150g de patinho moído;
- 1 pão de brioche;
- 1 fatia de muçarela light;
- Tomate, cebola roxa, alface crespa à vontade;
- Sal e pimenta a gosto;
- Molhos diversos, como opcional.
Modo de preparo
Deixe a carne na geladeira e só retire quando for preparar os hambúrgueres. Quando retirar, molde a carne em formato de bolinhas e bata ela de uma mão para a outra, para tirar o ar do meio da carne.
Em seguida, amasse as bolinhas em forma de disco e no meio, deixe uma parte mais baixa que as bordas para cozinhar toda a carne.
Coloque o hambúrguer na frigideira pré-aquecida. Coloque os temperos sobre a carne. Quando o hambúrguer estiver com uma cor acinzentada, vire para o outro lado para terminar o cozimento.
Depois de cozido, deixe o hambúrguer descansando de 1 a 2 minutos. Esse tempo é necessário para manter a suculência.
Termine o preparo colocando sobre o pão a alface, as rodelas de tomate e cebola, bem como as fatias de muçarela. Se preferir, adicione o molho de sua preferência e bom apetite!
Tabela nutricional (1 porção)
Calorias: 512,5kcal
Proteínas: 53,9g
Carboidratos: 32,0g
Gorduras totais: 17,7g
Hambúrguer com proteína de soja para dieta bulking
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e bem processado;
- 1 colher de sopa de cebola picadinha;
- ½ dente de alho picado;
- 1 sachê de sopa instantânea de frango com legumes;
- 1 colher de sopa de proteína isolada de soja (sabor neutro);
- 1 colher de sopa de suplemento alimentar de fibras em pó (sabor neutro);
- Folhas de orégano fresco a gosto;
- Folhas de tomilho fresco a gosto;
- 1 colher de chá de azeite para fritar.
Modo de preparo
Em uma tigela, misture bem todos os ingredientes do hambúrguer, exceto o azeite, até formar uma massa uniforme.
Use um aro para modelar a massa no formato de hambúrguer. Reserve na geladeira por 20 minutos.
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo, adicione o azeite e doure o hambúrguer dos dois lados e nas laterais, usando uma espátula para ajudar.
Sirva com uma salada ou monte seu lanche do jeito que preferir.
Tabela nutricional (1 porção)
Calorias: 172 kcal
Proteínas: 9,5 g
Fibras: 7,9 g
Burgão maromba para dieta bulking com queijo cottage
- 400g de patinho moído (moa duas vezes);
- Sal a gosto;
- Pão de hambúrguer redondo;
- Queijo cottage;
- Tomate fatiado;
- Folhas de alface.
Modo de preparo
Pegue uma porção de 200g de patinho moído, aproximadamente do tamanho de uma bola de tênis. Bata a carne de uma mão para a outra para retirar o ar, moldando-a no formato de um bife.
Dica: pressione levemente o dedo no centro do bife antes de grelhar. Isso ajuda a evitar que o bife murche e fique redondo demais quando cozinhar.
Pré-aqueça uma frigideira e, só então, tempere a carne com sal a gosto. Coloque o bife na frigideira e grelhe até atingir o ponto desejado.
Tempere a carne apenas na hora de grelhar para manter a suculência. Depois de grelhar, deixe o hambúrguer descansar um pouco para que ele mantenha seus sucos.
Monte o hambúrguer na seguinte ordem: pão, alface, tomate, bife grelhado e queijo cottage. Se quiser, explore outras combinações e variações para criar seu hambúrguer ideal.
Tabela nutricional (1 porção)
Calorias: 395 kcal
Proteínas: 48 g
Fibras: 1 g
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
http://musculacaoectomorfo.com/hamburguer-maromba/
https://sportlife.com.br/dia-do-hamburguer-receita-fitness-para-nao-furar-a-dieta/amp/
https://ojs.brazilianjournals.com.br/ojs/index.php/BJHR/article/download/68258/48487/167563
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