Para quem deseja conquistar um braço hipertrofiado, é fundamental incluir nos treinos variações de exercícios que estimulem os bíceps de maneiras distintas. É o caso da rosca direta inclinada, uma variação da rosca direta.
Esse exercício, feito no banco inclinado, faz o músculo ser flexionado ao máximo. Com isso, as duas porções do bíceps braquial são trabalhadas, com maior ênfase na cabeça longa.
Pensando nisso, o time da BLACKSKULL USA™ preparou o conteúdo a seguir com dicas de execução correta da rosca direta inclinada para intensificar seu treino de bíceps. Confira!
A rosca inclinada direta é um exercício que foca principalmente nos músculos do bíceps. Durante o treino, a rosca direta inclinada é realizada em um banco inclinado, podendo ser ajustado entre 45 a 60 graus, usando os halteres.
O exercício é realizado com o banco inclinado, porque dessa forma, a inclinação fará com que ocorra o alongamento do bíceps e diminua a ação do ombro.
Como dito no tópico anterior, a rosca direta inclinada é um exercício que trabalha principalmente os músculos dos braços, com ênfase nos bíceps. Durante a execução, a posição inclinada do banco permite uma maior amplitude de movimento, o que aumenta a ativação da cabeça longa do bíceps. Isso ajuda a estender e contrair o músculo de forma mais eficaz.
Além dos bíceps, o músculo braquial, localizado sob o bíceps, é fortemente ativado, auxiliando na flexão do cotovelo e contribuindo para o aumento do volume do braço.
Ao praticar a rosca direta inclinada durante seu treino, você pode desenvolver bíceps mais fortes e definidos, além de melhorar a força e a resistência dos músculos do antebraço e do tronco.
A rosca direta inclinada oferece diversos benefícios para quem executar o exercício. Por exemplo, haverá o aumento da ativação dos bíceps, especialmente a cabeça longa, devido à maior amplitude de movimento proporcionada pela inclinação do banco.
Além disso, também haverá o desenvolvimento dos bíceps, trabalhando também o braquial e o braquiorradial, contribuindo para um crescimento muscular equilibrado.
Diferentemente da rosca direta feita em pé, nessa variação, o exercício acontece em um banco inclinado. Posicione-o em uma inclinação de aproximadamente 55º, segure um halter em cada mão em uma pegada supinada e sente-se no banco, com as costas apoiadas no encosto.
Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, comece o exercício flexionando o cotovelo e levando os halteres em direção aos ombros. Volte à posição inicial e repita de acordo com o número de repetições por série do seu treino.
Também é possível fazer a rosca direta inclinada com barra. Porém, a execução é diferente do exercício com halteres. A vantagem dela é uma maior estabilidade no movimento.
Para executá-lo, posicione o banco em uma inclinação de 45º e deite-se com o abdômen sobre ele. Pegue a barra reta com uma pegada supinada e flexione os cotovelos, levando-a até a altura do peitoral. Então, volte à posição inicial e repita.
Na rosca direta, os músculos trabalhados são o bíceps braquial (cabeça longa e curta), o braquial anterior e o músculo braquiorradial, além de outras regiões do corpo de maneira indireta, como o core. Isso acontece porque, durante o movimento, é necessário manter uma maior estabilidade na postura.
Na rosca direta no banco inclinado, o músculo bíceps braquial também é trabalhado. Porém, como falamos anteriormente, o diferencial está no maior recrutamento da cabeça longa.
O principal benefício de incluir essa variação no seu treino de superiores é o aumento da força, do tônus e da definição muscular e, consequentemente, da circunferência do braço. É uma variação ótima para quem quer hipertrofiar o músculo de maneira efetiva.
Para alcançar os melhores resultados, é interessante incluir a rosca direta inclinada no treino de maneira complementar, e não única. Outros exercícios que recrutam diferentes porções do bíceps e músculos do braço são essenciais para uma definição muscular otimizada e um treino de bíceps completo.
É importante conversar com seu treinador ou um profissional de educação física antes de inseri-lo no seu treino. Assim, você recebe a melhor orientação para seus objetivos.
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