O supino reto aparece com frequência nos treinos de musculação de membros superiores, já que é ótimo para fortalecer e definir o peitoral, ativando os braços e os ombros. Para potencializar os resultados, é essencial conferir o que você pode estar fazendo errado a tempo de se corrigir para evitar lesões e garantir aquele shape tão desejado.
Entre os músculos trabalhados no supino reto, estão peitoral maior e menor, deltoides, serráteis anteriores (que ficam na região das costelas) e tríceps. Ele também é conhecido no powerlifting, ou seja, além de fazer parte de treinos para ganho de massa muscular, ajuda no aumento da força localizada.
Então, vamos rever algumas práticas corretas de como fazer supino reto para intensificar o seu processo de hipertrofia. Também apresentaremos dicas de variações que vão desafiar seus músculos, te fazendo crescer ainda mais sem riscos.
Como fazer o supino reto e evitar lesões
Este movimento pode ser feito tanto com halteres quanto com uma barra reta. Antes de começar, veja qual dos dois equipamentos é o ideal para você com seu instrutor. Depois, deite-se em um banco de supino com os pés apoiados no chão. Segure a barra ou os halteres com as palmas das mãos voltadas para frente. A distância entre os braços deve ser um pouco maior que a largura dos ombros.
Em seguida, desça a barra de supino em direção ao peitoral, flexionando os cotovelos até que eles formem um ângulo de, aproximadamente, 90º. Por fim, volte a barra para cima, estendendo os cotovelos novamente, quase por completo. Repita a quantidade de vezes indicada pelo educador físico.
É importante ficar atento para não se machucar. Portanto, evite erros comuns, como: estender completamente os cotovelos, aumentando a sobrecarga na articulação; levantar os ombros do banco, normalmente devido ao peso excessivo na barra ou nos halteres; descer o equipamento até encostá-lo no peito, o que pode causar lesões nos ombros.
Quais são os benefícios do supino reto?
Como já vimos, o supino reto é um ótimo exercício para o fortalecimento dos músculos superiores e uma excelente opção para quem busca a hipertrofia, principalmente do peitoral maior. Porém, há outros benefícios, como a queima calórica e a melhora da postura corporal.
“O supino é um exercício que fortalece os músculos peitorais, chamados músculos dos gladiadores, que conferem agilidade mecânica e coordenação motora de ataque e defesa, além de melhorar significativamente a capacidade de expansão da caixa torácica e melhora da aspiração e ventilação pulmonar e do diafragma”, explica o professor de musculação Eugenio Koprowski.
O supino reto tem variações?
Sempre que falamos de exercícios de musculação, há chances de eles terem variações, ou seja, outras formas de serem executados. Existem alguns tipos de supino, como reto, inclinado, declinado, fechado, com pegada inversa, entre outros.
No caso do tipo reto, uma variação que pode ajudar os iniciantes é usar um dos aparelhos de supino. Quando realizamos a atividade deitados em um banco, existe a atuação da força gravitacional, que intensifica a dificuldade da prática. Já na máquina, como ficamos sentados, essa força não existe, deixando o treino um pouco mais fácil.
De modo geral, um estudo publicado no Journal of Human Kinetics, em 2017, não encontrou diferenças significativas na ativação dos músculos nas diferentes formas de execução do supino (pegada plana, média e estreita em um banco reto, inclinado e declinado), com exceção da ativação inferior do tríceps braquial e superior do bíceps no banco inclinado em comparação com o reto e declinado.
Também foi notada menor atividade no bíceps braquial usando a empunhadura estreita em relação às outras duas pegadas. Por isso, é essencial falar com seu treinador físico antes de mudar seu treino com supino reto.
Como intensificar seus resultados
Se você está em busca de um objetivo específico, é sempre importante conhecer formas saudáveis de intensificar seus resultados, seja no supino com barra, com halteres ou na máquina.
Outros exercícios que fortalecem membros superiores
Praticar alguns outros exercícios que fortalecem os músculos superiores pode ajudar no condicionamento para o supino reto e, consequentemente, na melhora dos resultados. Um exemplo é o pullover, que trabalha bem o peitoral e ativa as costas.
Suplementação alimentar
Ainda há a suplementação alimentar. Com produtos específicos, certificados e de qualidade, é possível repor nutrientes necessários para a recuperação muscular, a hipertrofia, o ganho de energia, a disposição e outros processos metabólicos importantes.
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Cada cápsula possui uma função específica com ações antioxidantes, ganho de energia, recuperação e suporte metabólico. Você pode consumir um pack por dia ou a porção orientada pelo seu nutricionista. Alie a ingestão com uma alimentação balanceada para garantir bons resultados.
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Esse suplemento pode ser consumido uma vez ao dia ou conforme orientação profissional. Misture uma colher medida (23 g) em 120 ml a 180 ml de água, de acordo com a consistência que desejar.
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Fonte consultada:
SAETERBAKKEN, Atle Hole; MO, Dag-Andre; ANDERSEN, Vidar; SCOTT, Suzanne. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. Journal of Human Kinetics, junho 2017. DOI 10.1515/hukin-2017-0047. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/317551634_The_Effects_of_Bench_Press_Variations_in_Competitive_Athletes_on_Muscle_Activity_and_Performance. Acesso em: 4 maio 2021.
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