Os gêmeos podem ser um dos grupos musculares mais teimosos. A maioria das pessoas trata as panturrilhas como músculos secundários e faz alguns exercícios para treiná-las no final dos treinos. Vai demorar muito mais se você quiser transformar seus gêmeos em monstros.
Você precisa treinar suas panturrilhas como todos os seus outros grupos musculares e acertá-las de todos os ângulos. Suas panturrilhas são compostas pelos músculos gastrocnêmio e sóleo, que podem ser direcionados com diferentes exercícios.
Os exercícios da panturrilha em pé (joelhos estendidos) trabalham o músculo gastrocnêmio, enquanto os exercícios sentados (joelhos flexionados) visam o músculo sóleo mais curto. Você precisa dar choques constantes nas panturrilhas, alterando a intensidade, o volume e os exercícios.
Mudar a posição dos pés durante a execução dos exercícios da panturrilha também pode desencadear novos ganhos. Realizar os exercícios com uma colocação normal do pé (paralelo) visa as panturrilhas mediais.
Manter os dedos dos pés juntos e os calcanhares voltados para fora funcionará na parte externa da panturrilha. Se quiser focar na parte interna das panturrilhas, mantenha os calcanhares juntos e os dedos dos pés voltados para fora.
Treino Intenso de Panturrilha
Levantamento da panturrilha em pé – 3 séries 30 repetições
Uma amplitude de movimento completa é um dos aspectos mais importantes do treinamento dos gêmeos. Muitas pessoas cometem o erro de sobrecarregar a máquina e só conseguem mover os pesos alguns centímetros. Você deve tentar ir o mais fundo que puder para que seus calcanhares quase toquem o chão.
No topo do movimento, seus pés devem parecer uma bailarina na ponta dos pés. Contraia as panturrilhas em extensão total com cada repetição. Suas panturrilhas devem ter uma bomba de estrangulamento muscular ao final desta série.
Elevação da panturrilha sentada (mudança de posicionamento dos pés) – 3 séries de 10 a 10 a 10 repetições
Uma vez que seus joelhos estão dobrados na panturrilha sentada, este exercício visa o músculo sóleo. Neste exercício, você mudará a posição dos pés para atingir as três cabeças das panturrilhas.
Comece o exercício com uma posição neutra do pé e execute 10 repetições. Coloque os pesos e mude a posição dos pés de forma que os dedos dos pés apontem para dentro. Depois de completar 10 repetições, aponte os dedos dos pés para fora e conclua as últimas 10 repetições.
Leg press panturrilha – 3 sets 10 repetições
A elevação da panturrilha no leg press é um ótimo exercício, pois isola as panturrilhas. Você deve ser capaz de ter uma melhor amplitude de movimento neste exercício, pois este é um dos poucos exercícios para a panturrilha em que seus pés serão colocados mais altos do que a parte superior do corpo. Este posicionamento do pé pode dar aos seus dedos uma força para se estenderem mais do que os outros exercícios da panturrilha.
Uma vez que você fará apenas 10 repetições neste exercício, você deve tentar ir mais pesado sem comprometer sua forma. Use tempos de repetição e leve três segundos para abaixar os pesos e segure o peso na parte inferior por um segundo. Reserve dois segundos para estender os pés e segure por três segundos no início do movimento.
Levantamento de panturrilha com máquina de pé de perna única – 3 séries e 15 repetições
Os exercícios unilaterais são uma ótima maneira de trazer grupos de músculos atrasados à medida que fica mais fácil estabelecer uma conexão mente-músculo. Treinar um lado de um grupo muscular de cada vez também ajuda a corrigir os desequilíbrios musculares.
Fique com o pé direito na beira de um degrau de exercício aeróbico ou uma plataforma de peso com o pé esquerdo elevado. Faça as 15 repetições com a perna direita e depois mude para a esquerda.
Levantamento da panturrilha inclinado – 3 sets 20 repetições
A elevação dos bezerros do burro era um dos exercícios favoritos de Arnold para treinar seus bezerros. Se você não tem uma máquina de criação de bezerros de burro em sua academia, incline-se sobre uma plataforma elevada e peça a alguém para sentar em suas costas.
Uma vez que seus joelhos estão dobrados nas elevações da panturrilha, eles direcionam seu músculo sóleo. Ao final deste exercício e deste treino, suas panturrilhas devem estar cheias de ácido láctico e sangue e devem implorar por misericórdia.
Qual é o seu exercício favorito para a panturrilha? Deixe-nos saber nos comentários abaixo. Além disso, certifique-se de seguir BLACK SKULL USA no Facebook e Twitter.
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