Para construir um ombro definido e volumoso, é preciso dedicação e foco, além, é claro, da execução correta dos exercícios. Apostar em variações e técnicas que intensificam o treino de ombro é essencial para resultados otimizados.
Pensando nisso, nós separamos quatro sugestões de exercícios para incluir em seus treinos que vão trabalhar os músculos dos ombros. Lembre-se de, antes de montar um treino de ombro completo com uma ou mais variações, consultar um educador físico.
Por que fazer treino de ombro?
O ombro é uma das articulações mais móveis e vulneráveis do corpo humano. Um treino de ombro bem estruturado fortalece os deltoides — músculos responsáveis por boa parte da estética do tronco — além de estabilizar a articulação e prevenir lesões.
Outro benefício do treino de ombro é o ganho de força funcional, fundamental em diversos esportes e atividades do dia a dia.
Como o treino de ombro faz efeito no corpo
O treino de ombro envolve principalmente os músculos deltoides, que são divididos em três partes:
- Deltoide anterior (frontal)
- Deltoide lateral (médio)
- Deltoide posterior (traseiro)
Cada exercício trabalha uma ou mais dessas regiões. Um treino equilibrado estimula todas as cabeças do deltoide, além de recrutar músculos secundários como trapézio, tríceps e serrátil anterior. Com consistência e técnica, é possível conquistar ombros mais largos, fortes e definidos.
Pode treinar ombro todos os dias?
Apesar de o ombro ser uma região que responde bem a estímulos frequentes, treinar esse grupo muscular todos os dias pode levar ao overtraining e ao risco de lesões.
O ideal é treinar ombros duas a três vezes por semana, com variações de exercícios, intensidade e tempo de recuperação. Intercale os treinos e priorize a qualidade do movimento.
Exercícios para intensificar seus resultados no treino de ombro
1. Elevação lateral com halter no banco inclinado em 45º
A elevação lateral é um dos exercícios mais populares do treino de ombros com halteres. Porém, é possível intensificar o movimento fazendo o exercício em um banco inclinado, o que vai exigir mais do deltóide lateral.
Para isso, apoie-se com um dos lados do corpo no banco, deixando o outro braço livre para o movimento. Segurando um halter levemente inclinado para baixo, levante o braço até a altura do ombro, aproximadamente em 45º.
Depois, desça até quase encostar na coxa e repita com o outro lado. Faça o número de repetições e séries de acordo com a orientação de um treinador para os seus objetivos.
2. Elevação lateral com drop set
Para aqueles que buscam um treino de ombro avançado, uma alternativa é apostar na elevação lateral com drop set. Nele, o exercício é praticado até a fadiga, reduzindo a carga em seguida e retomando o movimento até uma nova falha.
“Os exercícios realizados em drop sets ativam fibras musculares diferentes em relação aos exercícios realizados com séries normais”, explica o educador físico Yanesko Bella (CREF 126702G/SP).
“Ao reduzir a carga entre 10% a 30% após 8 a 10 execuções com carga completa e continuar a execução dos exercícios, novas fibras musculares são ‘recrutadas’ para a execução dos movimentos, gerando novas rupturas, responsáveis pela hipertrofia muscular”, completa.
Em pé, segure um halter em cada mão, deixando-os levemente inclinados para baixo, e eleve até a altura do ombro. Faça o número de repetições e drop sets indicados por seu treinador.
3. Arnold Press (desenvolvimento do ombro)
No treino de ombro, é fundamental realizar exercícios de desenvolvimento. Um movimento que trabalha de maneira mais completa e otimizada os músculos dos deltoides é o Arnold Press ou desenvolvimento Arnold.
Como o próprio nome sugere, essa é uma variação criada pelo fisiculturista Arnold Schwarzenegger e recruta fibras diferentes em relação ao movimento convencional. Neste caso, os músculos do deltóide anterior e lateral são trabalhados com maior intensidade, porém, como um exercício multiarticular, para sua execução são recrutados diversos grupos musculares como tríceps braquial e músculo serrátil anterior.
O movimento pode ser realizado em pé ou sentado. Segure um halter em cada mão, com pegada supinada, com as palmas das mãos viradas para o seu corpo. Flexione os cotovelos, levando os halteres até a região dos ombros.
Então, inicie o exercício elevando os halteres para cima, esticando os braços e fazendo uma rotação com os punhos, pegada pronada, palmas viradas para frente. Ao descer o movimento, realize a rotação novamente, voltando para a posição inicial da pegada supinada. Repita de acordo com seu treino de ombro.
4. Elevação lateral com elevação frontal alternada
Uma outra maneira de executar o exercício de elevação lateral é combinando-o com outro exercício bastante comum no treino de ombro feminino e masculino: a elevação frontal. Mesclando os dois movimentos em uma só série você irá ativar grupos musculares distintos em relação a execução dos mesmos de maneira separada.
A execução da elevação frontal é bastante semelhante à elevação lateral. Comece a série pode ser realizada em pé ou sentado. Com um halter em cada mão, eleve os braços lateralmente. Uma sugestão é descer lentamente e subir com maior velocidade para intensificar o exercício.
5. Desenvolvimento de ombro com barra
Não há como pular este exercício. O desenvolvimento de ombro é um exercício composto que ajuda a construir massa muscular enquanto aumenta sua força geral. Você deve começar seus exercícios para os ombros com este exercício.
Muitas pessoas cometem o erro de usar o impulso ao realizar este exercício. É chamado de desenvolvimento de ombro por um motivo, você precisa ser completamente disciplinado e não usar um empurrão ou impulso. Use pesos moderados e tenha uma amplitude de movimento completa.
6. Posterior de ombro
O deltóide posterior é um grupo muscular geneticamente fraco para a maioria das pessoas. Não treiná-los pode piorar as coisas, já que ombros mais fortes podem assumir o controle enquanto você treina seus deltóides traseiros.
Como você não pode ver diretamente seus deltóides traseiros enquanto os treina, pode ser um pouco difícil estabelecer uma conexão mente-músculo. Use halteres moderados e mantenha os cotovelos ligeiramente curvados durante o exercício.
7. Encolhimento de ombros
Encolher os ombros tem como alvo o músculo trapézio . Um sólido par de ombros nunca pode ser considerado completo sem trapézios desenvolvidos. Você pode encolher os ombros com halteres ou uma barra. Os halteres podem oferecer uma melhor contração, enquanto a barra pode ajudá-lo a levantar mais pesos.
Sempre tenha uma amplitude completa de movimento ao realizar este exercício. Abandone seu ego enquanto executa este exercício. Mover os ombros um centímetro não fará nada por você. Experimente tocar as orelhas com os ombros, segure no topo do movimento e aperte com toda força para fora de seus trapézios.
Treino completo de ombros com o professor Fernando Marques
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