A testosterona possui grande importância no processo de ganho de massa muscular, além de desempenhar outros papéis essenciais na saúde de homens e mulheres. Por isso, é interessante conhecer os principais alimentos que aumentam a testosterona para hipertrofia, principalmente se esse é o seu objetivo atual.
Os efeitos da testosterona no organismo vão muito além de fertilidade, libido e desenvolvimento de características físicas masculinas. O hormônio atua na redução da gordura corporal, no aumento do nível de cálcio nos ossos e no aumento da massa muscular.
Isso acontece porque a testosterona é um hormônio anabólico, ou seja, que induz o crescimento muscular por meio da síntese proteica, principalmente no período de recuperação muscular pós-treino. Com isso em mente, confira nossa lista com 17 alimentos que podem auxiliar no aumento de testosterona de forma natural!
Alimentos ricos em zinco
Entre os nutrientes que estimulam o aumento de testosterona natural está o zinco. Segundo uma pesquisa publicada no periódico Nutrition, esse mineral pode desempenhar um papel importante na manutenção dos níveis de testosterona em homens. Confira alguns exemplos:
1. Castanha de caju
A castanha de caju é uma fonte de gorduras boas, além de ômega 9, um poderoso antioxidante que ajuda a combater a ação dos radicais livres no organismo. Além disso, ela atua no fortalecimento do sistema imunológico e da saúde cardiovascular.
2. Fígado
O fígado é um dos alimentos de origem animal ricos em zinco, além de proteínas, um dos macronutrientes importantes para a hipertrofia muscular. O alimento também é rico em vitamina B12, vitamina A, cobre, folato e riboflavina.
3. Feijão
O feijão é uma leguminosa rica em fibras e é uma das principais fontes de proteína vegetal. Além de ajudar a aumentar a testosterona por conter zinco, ele é bom para combater anemia, por ser fonte de ferro, além de acelerar a perda de peso e reduzir o colesterol ruim (LDL).
4. Ostras
As ostras são um dos principais alimentos que aumentam a testosterona para hipertrofia. Isso porque elas são bastante ricas em zinco, além de magnésio, selênio, cobre e vitamina D, nutrientes importantes para a manutenção do nível hormonal no organismo.
5. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora, além de serem ricas em zinco, também são boas fontes de proteínas. Por isso, vale a pena inclui-las na dieta para complementar saladas, vitaminas, cereais e iogurte. Quando torradas, são boas opções de snacks.
6. Peito de frango
Não é novidade que o peito de frango é muito benéfico para quem busca o ganho de massa muscular. Além de ser um alimento rico em zinco, ele é uma grande fonte de proteínas, além de ter um teor de gordura menor do que as carnes de origem bovina e suína.
O frango ainda é fonte de niacina, ferro, selênio e vitamina B6, nutrientes importantes para a construção muscular e melhor desempenho no treino.
Alimentos ricos em vitamina D
Ao lado do zinco, a vitamina D é um nutriente importante entre os alimentos que aumentam a testosterona para hipertrofia. Um estudo publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostra que a carência de vitamina D também pode pode diminuir os níveis de testosterona e causar hipogonadismo (condição causada pela deficiência do hormônio).
7. Salmão
O salmão é um peixe que, além de ser rico em vitamina D, também é fonte de ômega 3, um nutriente importante para o equilíbrio dos hormônios, incluindo a testosterona. Além disso, o alimento é rico em proteínas, é bom para a saúde cardíaca e possui ação anti-inflamatória.
8. Ovo cozido
O ovo cozido é outro alimento famoso entre as pessoas buscam hipertrofia muscular. Isso porque a clara é rica em albumina, uma proteína essencial para o desenvolvimento dos músculos, além de ser fonte de outros aminoácidos essenciais. Já a vitamina D é importante para manter a saúde dos ossos.
9. Iogurte natural
O iogurte natural é outra boa fonte de vitamina D, por isso, é importante para aumentar a testosterona. Além disso, o alimento é rico em proteínas, desempenhando papel fundamental na construção e no fortalecimento dos músculos.
Mais alimentos que aumentam a testosterona
Além das vitaminas A e D e do zinco, há ainda outros alimentos que aumentam a testosterona para hipertrofia. Confira quais são e seus benefícios abaixo:
10. Abacate
O abacate é uma das frutas ricas em gorduras boas, além de ser fonte de fibras, vitaminas B, K e C. Seu consumo pode diminuir a pressão arterial, controlar o colesterol ruim e aumentar a sensação de saciedade, ajudando no processo de emagrecimento.
11. Alho
O alho também está entre os alimentos que estimulam a produção de testosterona. Isso acontece porque contém alicina em sua composição, uma substância que ajuda a aumentar a taxa do hormônio no organismo.
12. Café
Um estudo publicado no periódico Human Reproduction mostrou que o consumo de café pode aumentar o nível do hormônio anabólico no organismo de homens. Além disso, esse é um alimento termogênico, que acelera o metabolismo do corpo, auxiliando no emagrecimento, além de melhorar o foco e a concentração.
Suplementos que estimulam a produção de testosterona
Além dos alimentos citados acima, ainda existem outras formas de estimular a produção de testosterona. Os suplementos alimentares podem ser boas soluções, desde que consumidos com orientação nutricional, é claro.
Um exemplo é o ANABOLIC TURBO™ , feito à base de colostro bovino, ingrediente que estimula a ação anabólica, favorecendo o ganho de massa muscular. Além disso, ele conta com feno grego, uma planta que pode aumentar os níveis de testosterona, segundo estudos.
Outro aliado aos que buscam o aumento de testosterona de forma natural é o ZMA. Sua formulação traz minerais como zinco e magnésio que, conforme falamos anteriormente, participam da síntese de testosterona e de hormônios do crescimento.
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Fontes consultadas:
Chen et al. Causal Link Between Vitamin D and Total Testosterone in Men. A Mendelian Randomization Analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2019;104(8):3148-3156.
Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10. PMID: 21154195.
Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 13. n. 79.p.333-339. Maio/Jun.2019. ISSN 1981-9927.
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