3 Maneiras de Sentir Suas Costas

3 Maneiras de Exercitar suas Costas

O treinamento das costas é o tormento das pessoas que na verdade, não estão realmente treinando as costas. Parece contra-intuitivo, eu sei. Supostamente, as linhas, suspensões e puxadas aumentam as costas, mas se você não sentir nada além de seus braços, isso é um problema.

Muitas pessoas diriam para você simplesmente pensar mais nas suas costas, mas esse é um conselho inútil ou mesmo contra-intuitivo. Você quer que sua mecânica natural estimule suas costas, não sendo forçado a pensar em um músculo que você nem consegue ver em cada série.

A pesquisa da conexão do músculo mental mostra que isso também pode reduzir o desempenho da carga.

Portanto, aqui estão 3 maneiras melhores de sentir suas costas e, assim, começar a crescer como um campeão.

Conserte sua mecânica de tração

Seus braços inevitavelmente precisam estar envolvidos em muitos exercícios comuns para as costas. Eles devem experimentar algum crescimento durante as linhas, pull ups e pulldowns. Esse não é o problema, então o objetivo não é menos braços, mas mais costas.

Veja como:

• Puxe com os cotovelos. Quer seja um movimento horizontal, como uma linha reta, ou um movimento vertical, como uma ponte suspensa, sua intenção é puxar com os cotovelos, não com a mão. Seu cotovelo é a principal alavanca que fica mais perto de suas costas e ajudará a encurtar esse músculo. Sua mão é simplesmente um gancho seguro para prender a carga, de forma que a alavanca tenha resistência. Sua mão é essencialmente um mal necessário para aumentar a produção de força, o que é bom desde que você a puxe com o cotovelo. Para remadas, pense em iniciar com o cotovelo e empurrá-lo para trás. Para flexões (e suspensões), pense em direcionar os cotovelos em direção ao quadril. Fazer isso sozinho pode até melhorar sua técnica de puxar para cima e aumentar a amplitude de movimento.
• Não bloqueie suas omoplatas. Eu não sei como este conselho infectou nossa indústria por tanto tempo, mas exercícios de puxar são os últimos exercícios que você deseja travar suas omoplatas. Suas omoplatas são a base para puxar a mecânica e ajudam a contrair os principais músculos das costas. Se você bloqueá-los, você perde a produção de força, o que força os braços a trabalharem mais. Não há literalmente nenhum benefício em bloquear suas omoplatas, não importa o que as pessoas comentem sobre os benefícios de estabilidade. Deixe as omoplatas moverem-se naturalmente e livremente.
• Alcance e arqueie com sua atração. O treinamento por meio de um movimento de amplitude total aumenta o alongamento e o encurtamento de um músculo. Isso permite que a tensão mecânica seja aplicada mais ao longo do comprimento do músculo. Com o treinamento de volta, muitas pessoas perdem isso. A parte de trás pode continuar a se alongar conforme você vai mais longe com seus pulldowns. Isso causa alguns arredondamentos que estão ok. Para pullups, você alonga ainda mais afundando o corpo e deixando os ombros e as costas subirem o máximo que puderem na parte inferior da repetição. Na extremidade oposta do espectro, você encurta ainda mais o músculo arqueando-se no final de uma repetição / pull-down ou no topo de uma puxada para cima.

Use alças/straps

O mantra de que as faixas são para os fracos será internalizado em seu detrimento. Muitas pessoas pensam que mais difícil é melhor. Claro que treinar com alças é mais difícil, mas torna mais difícil para seus antebraços, sem falar que compromete a carga que suas costas podem suportar.

Isso é problemático porque sua mecânica pode ser boa, mas você pode não estar sentindo suas costas simplesmente porque ela não é forçada a fazer nenhum trabalho.

Para recrutar mais fibras musculares, especialmente aquelas valiosas fibras de contração rápida, você tem que empurrar até a falha. Neste contexto, não estou falando meramente sobre falhar no movimento, mas estou falando sobre o músculo específico falhando.

Durante um dia com a parte superior do corpo, seus antebraços são usados ​​em tudo,  flexões e elevações laterais. Adicione seu trabalho de volta e seus antebraços ficarão exaustos. Você pode falhar no movimento pensando que suas costas estão treinadas, mas na verdade seus antebraços o deixam falhar e não conseguem mais controlar a carga

Vá mais leve

As costas como qualquer outro músculo. Pode crescer a partir de uma variedade de intervalos de repetições, mas certos exercícios não se prestam muito bem a cargas pesadas, especialmente para o objetivo de hipertrofia.

Você já fez um levantamento terra realmente pesado de sumô, supino com barra ou curvado sobre a linha de barra? Sim, esses exercícios parecem difíceis, mas fazê-los pesados ​​simplesmente parece difícil no geral, não no músculo local.

Cargas mais pesadas aplicam mais força em outras estruturas, como articulações e tecidos conjuntivos. Isso requer mais estabilização do núcleo e de outros músculos. Qualquer desvio na forma é recebido com mais estabilização por causa da alta carga.

No caso de uma remada com barra, os tendões da coxa, a região lombar e o núcleo estão estabilizando a carga. Mesmo se você usar alças, uma remada pesada com menos de 5 repetições não dará às suas costas aquela sensação de pump.