Um forte par de panturrilhas pode ajudá-lo a correr mais rápido, pular mais alto e melhorar a estabilidade.
A menos que você seja geneticamente abençoado, a maioria das pessoas tem um grupo de músculos teimosos que se recusa a crescer – e há razões legítimas para isso (que veremos a seguir). Mas você também não quer jogar a toalha quando se trata de treinamento de panturrilha. Panturrilhas maiores e mais fortes não apenas equilibram os quadríceps grandes, mas podem ajudá-lo a pular mais alto, correr mais rápido e fornecer suporte para o tornozelo.
Como treinar seu bíceps ou tríceps, o treinamento da panturrilha é bastante direto. Você fica na ponta dos pés e flexiona os pés, então vai para cima e para baixo, para cima e para baixo. É chato (o que provavelmente é outra razão pela qual algumas pessoas pulam o treino de panturrilha). Dito isso, nós fornecemos cinco movimentos funcionais, exclusivos e divertidos para trazer a você os melhores exercícios para panturrilha. Também vamos mergulhar nos benefícios do treinamento das panturrilhas, como funcionam, e fornecer uma lista dos cinco melhores exercícios para os músculos da panturrilha. Esses incluem:
Donkey Calf Raise
Para desenvolver as panturrilhas, você precisa de exercícios que proporcionem um alongamento – obtido com uma amplitude de movimento maior (ADM) – e a capacidade de adicionar muito peso. A donkey calf raises se encaixa no projeto. (Se você não tem uma máquina de criação de donkey calf raises, há várias maneiras de configurá-la, conforme demonstrado no vídeo acima.) Existem dois aspectos principais desse movimento que o tornam particularmente eficaz. Primeiro, inclinando o corpo para a frente e apoiando os braços em um suporte, você cria uma base mais estável a partir da qual pode carregar peso pesado. Esse peso criará mais estimulação. Em segundo lugar, ficar em cima de uma caixa permite aumentar a ROM do movimento para um maior alongamento geral.
Benefícios da construção de gêmeos através do donkey calf raises
A capacidade de adicionar carga rapidamente para fortalecer e desenvolver os gêmeos.
O alongamento carregado na parte inferior ajuda a flexibilidade da panturrilha e mobilidade do tornozelo.
Como fazer a elevação da panturrilha do burro
Usando a configuração de sua escolha (consulte o vídeo acima), segure as mãos e a dobradiça nos quadris e coloque as pontas dos pés na outra extremidade do degrau. Abaixe lentamente os calcanhares o máximo possível até o chão, parando por três a quatro segundos. Levante os calcanhares o máximo possível, apertando as panturrilhas no início do movimento. Abaixe lentamente e repita.
Panturrilha Sentado
O músculo sóleo constitui a metade da panturrilha e fica sob o gastrocnêmio, que é o músculo redondo e visível da panturrilha. Embora o gastrocnêmio pareça impressionante, o sóleo é o que cria a espessura e a circunferência da panturrilha. O sóleo também é resistente, por isso é necessário trabalhá-lo com muito volume e peso. A panturrilha sentada é perfeita para isso. Ao sentar-se com os joelhos dobrados, você consegue isolar totalmente as panturrilhas. Além disso, a máquina pode ser montada e desmontada facilmente, tornando-a perfeita para conjuntos de pausa e descanso, treinamento de ritmo e geralmente indo até a falha.
Benefícios da elevação da panturrilha sentada
Fortalece e adiciona tamanho ao maior músculo das panturrilhas
Fácil de carregar e executar.
Como fazer a elevação da panturrilha sentada
Sente-se ereto com as pernas dobradas a 90 graus, com a planta dos pés no degrau e a carga acima do joelho na coxa. Solte a máquina e abaixe lentamente os calcanhares o máximo possível até o chão, parando por três segundos. Em seguida, levante os calcanhares o máximo possível, apertando as panturrilhas no início do movimento. Abaixe lentamente e repita. Você também pode experimentar as técnicas descritas no vídeo acima.
Elevação da panturrilha com uma perna
A elevação da panturrilha com uma perna é um exercício básico testado e aprovado para recrutar mais músculos da perna. O principal benefício desse movimento é que você pode se concentrar em uma perna de cada vez, ajudando a equilibrar quaisquer desequilíbrios musculares que possam se desenvolver ao longo do tempo. Além disso, como você está essencialmente fazendo o dobro das séries do que faria com a variação da panturrilha de duas pernas, você terá mais trabalho geral e, portanto, queimará mais calorias – uma situação em que todos ganham.
Benefícios do treino de panturrilha com uma perna
Fortalece o desequilíbrio entre os músculos da panturrilha.
Fornece um alongamento carregado e uma maior amplitude de movimento para adicionar tamanho e força à panturrilha.
Mais trabalho geral está sendo feito para queimar mais calorias.
Como fazer o levantamento da panturrilha com uma perna
Segure um haltere em uma das mãos, segure a outra e coloque a planta do pé na superfície elevada. Cruze o outro pé atrás da perna ativa e abaixe-o lentamente em direção ao chão. Em seguida, levante o calcanhar o mais alto que puder, faça uma pausa e aperte no início do movimento. Abaixe lentamente e repita.
Farmer’s Walk on Toes
Você provavelmente já conhece os benefícios das caminhadas do fazendeiro para força de preensão e condicionamento físico, mas andar na ponta dos pés transforma esse movimento
para um criador de bezerros sério. Manter as panturrilhas contraídas sob carga durante a caminhada melhora a força e a definição das panturrilhas e, por causa da base de apoio reduzida, melhora o equilíbrio também.
Benefícios aos gêmeos continuarem na ponta dos pés
O aumento do tempo sob tensão ao caminhar sob carga ajuda a aumentar a hipertrofia.
Melhora seu equilíbrio, marcha, força de preensão e resistência mental. Isso não é fácil.
Como fazer os fazendeiros continuarem na ponta dos pés
Pegue 25-50% do peso do corpo em cada mão, fique na ponta dos pés e dê pequenos passos para frente, mantendo-se o mais alto possível na ponta dos pés. Contraia os músculos da panturrilha ao caminhar, mantendo-se na ponta dos pés durante todo o movimento.
Puxar o trenó
Muitas variações de levantamento da panturrilha têm o isolamento dos músculos da panturrilha para construí-los e fortalecê-los. No entanto, essa variação de arrasto do trenó treina as panturrilhas em uníssono com os quadríceps, tendões da coxa. Esta é uma maneira funcional de treinar suas panturrilhas enquanto você as força a trabalhar de uma forma que imita de forma mais realista os movimentos que você realiza diariamente. Aumentos da panturrilha sentados são ótimos, e é por isso que estão nesta lista, mas quando você faz esse movimento fora da academia? Provavelmente nunca.
Benefícios de Arrastar o Trenó
O movimento de arrasto de trenó trabalha suas panturrilhas de forma mais funcional.
O movimento de arrasto de trenó melhora seu condicionamento sem o impacto nas articulações.
Capacidade de adicionar altas cargas para melhorar a força total do corpo.
Como fazer o movimento de arrasto de trenó
Com o trenó atrás de você, pegue as alças por baixo de cada braço e segure com força. Dê um grande passo à frente, levando de três a quatro segundos para ir de empurrar os dedos dos pés para passar e rolar para baixo até o calcanhar, enquanto realmente se concentra nos músculos da panturrilha para criar uma conexão mente-corpo com eles. Dê 20-40 passos com cada pé.
Tudo sobre os músculos da panturrilha
Os músculos da panturrilha puxam o calcanhar para cima, criando um impulso para a frente para caminhar, correr e pular. A panturrilha, que é composta principalmente de dois músculos, também manipula a articulação do tornozelo. Portanto, músculos da panturrilha mais fortes resultarão em tornozelos mais estáveis. Aumentar a força e o tamanho da panturrilha o ajudará a pular mais alto, absorver melhor a força, correr mais rápido e fornecer mais estabilidade do tornozelo para agachamento ou levantamento terra ou quando você estiver caminhando ou correndo. Mas o benefício oculto do treinamento da panturrilha é que ele fortalecerá e ajudará a proteger o tendão de Aquiles contra possíveis lesões.
Por que os gêmeos são tão teimosos para crescer
Em primeiro lugar, sua genética dita se você terá uma vida fácil ou difícil para criar gêmeos maiores. Aqui estão as duas razões principais pelas quais as pessoas têm dificuldade ou têm facilidade para treinar panturrilhas.
O músculo é dominante de contração lenta.
O músculo sóleo (embaixo do gastrocnêmio) tem uma composição de fibra muscular que pode ter até 90% de predominância de contração lenta. No entanto, o gastrocnêmio, um músculo de contração rápida, cansa-se facilmente em comparação com o sóleo.
Isso significa que você precisa atacar o treinamento da panturrilha de maneira diferente, dependendo de qual músculo da panturrilha você está alvejando. As fibras musculares de contração lenta são difíceis de crescer porque dependem de um rico suprimento de sangue oxigenado chamado mioglobina. Por causa disso, elas geram menos energia e força do que as fibras de contração rápida, mas são mais lentas para a fadiga, o que significa que podem manter a atividade por mais tempo.
Mais dicas de treinamento de músculos da panturrilha
Agora que você já conhece os melhores exercícios para a panturrilha para fortalecê-la, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento da panturrilha para atletas de força, potência e preparo físico.
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