Em primeiro lugar, sua genética dita se você terá uma vida fácil ou difícil para criar gêmeos maiores. Aqui estão as duas razões principais pelas quais as pessoas têm dificuldade ou têm facilidade para treinar e tornear músculos das panturrilhas.
O músculo é dominante de contração lenta.
O músculo sóleo (embaixo do gastrocnêmio) tem uma composição de fibra muscular que pode ter até 90% de predominância de contração lenta. No entanto, o gastrocnêmio, um músculo de contração rápida, cansa-se facilmente em comparação com o sóleo.
Isso significa que você precisa atacar o treinamento da panturrilha de maneira diferente, dependendo de qual músculo da panturrilha você está alvejando. As fibras musculares de contração lenta são difíceis de crescer porque dependem de um rico suprimento de sangue oxigenado chamado mioglobina. Por causa disso, elas geram menos energia e força do que as fibras de contração rápida, mas são mais lentas para a fadiga, o que significa que podem manter a atividade por mais tempo.
Origens do músculo e pontos de inserção.
A origem de um músculo é o local de fixação que não se move durante uma contração, enquanto a inserção é o local de fixação que se move durante a contração muscular.
A inserção é geralmente distal (distante), e a origem é proximal (ou próxima) em relação à inserção. Por exemplo, o músculo gastrocnêmio se origina sob a rótula do fêmur e se insere sob o calcanhar através do tendão de Aquiles.
De modo geral, uma inserção mais longa (tendão) e barriga muscular mais curta tornam o músculo mais difícil de crescer, enquanto a inserção mais curta e barriga muscular mais longa tornam mais fácil. Os pontos de inserção longos ou curtos afetam a aparência dos músculos da panturrilha, grandes ou pequenos. Portanto, se você for abençoado com pontos de inserção curtos, aproveite-os. Novamente, isso não é algo que você pode controlar. Portanto, se seus gêmeos crescem facilmente, provavelmente você acertou o jackpot genético (pelo menos no que diz respeito das panturrilhas).
Anatomia dos músculos da panturrilha
A panturrilha contém alguns músculos, alguns que não são vistos e às vezes negligenciados. Entender o que são os músculos da panturrilha e como funcionam é importante para obter panturrilhas mais fortes e de melhor aparência. Aqui está a análise dos principais músculos da panturrilha.
Gastrocnêmio
Este é o músculo maior e mais visível da panturrilha, formando uma protuberância sob a pele. O gastrocnêmio é um músculo de duas partes que, juntas, cria sua forma de diamante. Ele se origina do fêmur abaixo do joelho e se insere no calcanhar através do tendão de Aquiles. Sua principal função é a flexão plantar do pé (salto saindo do chão), mas também auxilia na flexão do joelho.
Soleus
O sóleo é um músculo menor e plano que fica diretamente abaixo do gastrocnêmio
músculo, e não é realmente visível a olho nu. Origina-se da tíbia e fíbula abaixo do joelho e se insere no calcanhar através do tendão de Aquiles. Sua função é a flexão plantar do pé, mas como ele só cruza a articulação do calcanhar, a melhor forma de treinar o músculo é com os joelhos flexionados.
Plantaris
Esse músculo longo e fino se estende atrás do joelho, formando-se junto com o gastrocnêmio e o sóleo. Origina-se do fêmur lateral e se insere na parte posterior do inferno via tendão de Aquiles. Sua função é a flexão plantar do pé, mas por cruzar duas articulações auxilia na flexão do joelho.
Os benefícios de treinar seus gêmeos
Embora não seja um músculo tão atraente para treinar como os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, gastar um pouco de tempo algumas vezes por semana aumentando a força da panturrilha e hipertrofia tem enormes benefícios. Como estes:
Estabilidade do tornozelo
A estabilização do tornozelo é importante para levantamento de peso, levantamento de peso e saúde em geral. Tornozelos fortes e estáveis permitem que as articulações do joelho e do quadril acima façam seu trabalho e ajudam a promover a força e a suportar grandes quantidades de carga.
Explosividade e poder
O gastrocnêmio é a fibra muscular de contração rápida dominante, o que significa que eles geram taxas de força mais altas do que as fibras de contração lenta. Um gastrocnêmio maior e mais forte ajuda você a correr rápido, pular e aumentar a força e a explosão com outros movimentos que precisam de rápida flexão plantar do tornozelo.
Prevenção de Lesões
Uma boa maneira de cuidar do tendão de Aquiles e ajudar a prevenir tensões na panturrilha é usar os exercícios acima. Músculos e tendões mais fortes são mais capazes de absorver e produzir força. Além disso, o tendão de Aquiles está sujeito às cargas mais altas do corpo, com cargas de tração de até 10 vezes o peso do corpo. Portanto, cuidar de toda a região é fundamental.
Como aquecer as panturrilhas antes do treino
Embora o alongamento estático possa ser bom para os músculos da panturrilha, não é a melhor maneira de aquecê-los. Usar algumas mobilizações de tornozelo, como o vídeo abaixo, não só deixará seus tornozelos prontos para o agachamento ou levantamento terra, melhorando a dorsiflexão do tornozelo, mas também proporcionará um alongamento ativo para os músculos da panturrilha.
Outros excelentes exercícios de aquecimento que enfocam os tornozelos, ombros, isquiotibiais. Ambos fornecem um alongamento ativo para os músculos da panturrilha e deixam todo o seu corpo pronto para a ação.
Mais dicas de treinamento de músculos da panturrilha
Agora que você já conhece os melhores exercícios para a panturrilha para fortalecê-la, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento da panturrilha para atletas de força, potência e preparo físico.
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